心拍変動（HRV）だけではわかりません。とくに7日間の平均が下がっていくときには、HRVは体がトレーニングを吸収できていないことの警告になりえますが、オーバートレーニング症候群は他の原因を除外して診断されます。また、オーバーリーチングの状態の選手には、HRVが下がるのではなく上がる人もいます。
三つの段階、一つの言葉
スポーツ科学の研究者は、次の三つの状態を区別します（Meeusenら, 2013）。
- 機能的オーバーリーチング。 トレーニング合宿のような計画的なきつい期間で、パフォーマンスが短期間落ちます。休息のあと、パフォーマンスはより高くなって戻ります。これは通常のトレーニングです。
- 非機能的オーバーリーチング。 回復が足りないまま、トレーニングが積み重なり続けます。パフォーマンスは停滞または低下し、疲労や気分の落ち込みを伴うことが多く、戻るまでに数週間から数か月かかります。
- オーバートレーニング症候群。 休んでも数週間から数か月パフォーマンスが低いままで、気分の変化を伴います。回復に数か月以上かかることがあります。
欧州スポーツ科学会とアメリカスポーツ医学会の共同の合意声明は、オーバートレーニング症候群であることを確かめる検査はないとしています。医師は、感染症、エネルギー摂取不足、鉄欠乏など、ほかの原因を除外して診断します。HRVについては、声明は「理論上は道具になりうるようだが、一貫した結果が得られていない」と結論しています。
HRVがどちらにも動きうる理由
疲労がたまるにつれてHRVが下がると予想するかもしれません。実際に下がることもあります。エリートのトライアスロン選手2人の事例研究では、一方の選手がパフォーマンスを落として非機能的オーバーリーチングと判断された数週間前から、lnRMSSDの7日間の移動平均が下がっていき、もう一方では安定していました（Plewsら, 2012）。
しかし、逆のことも起こります。Le Meurらは、トレーニングを積んだトライアスロン選手13人に、3週間の過負荷トレーニングを課しました。全員がランニングテストの成績を約9%落とし、テーパリングのあとに戻りました。過負荷の間、迷走神経に関連するHRVの週平均は下がるのではなく上がり、テーパリングの間に元に戻りました（Le Meurら, 2013）。
Plewsらは、エリート選手にはさらに別の問題があると述べ、それをHRVの飽和と呼んでいます。安静時心拍数が下がっていても、HRVが下がることがあるため、数値が低いことが、負担が大きいことを意味するとは限りません（Plewsら, 2013）。Plewsらが挙げたオリンピックや世界選手権の覇者の例では、HRVの上昇や低下は、その選手自身の長期的なパターンに照らして読む必要がありました。
24件の研究をまとめた2016年のメタアナリシスでも、同じようにまちまちの結果でした。安静時の迷走神経に関連するHRVは、パフォーマンスを高めたトレーニングで上がりました（RMSSDの標準化効果量は0.58）。オーバーリーチングでは「ほとんど影響を受けず」、RMSSDのわずかな上昇（0.26）にとどまりました（Bellengerら, 2016）。つまり、値が高い、または普通だからといって、疲れが取れている証拠にはなりません。
1回の朝ではなく、7日間の平均を使う
1回ごとの測定値は日ごとに大きく変動します。Le Meurらの研究では、週に1回のHRVにはオーバーリーチングのはっきりした影響が見られませんでしたが、1週間分の毎日の測定値を平均すると、影響が見られました。Plewsらは、エリート選手にも同じ方法を勧めており、あわせて日ごとの値のばらつきの大きさにも注目するよう提案しています。
実際には次のようにします。
- 毎朝、同じ方法で測ります。同じ時間、同じ姿勢で、コーヒーやトレーニングの前に行います。
- 7日間の移動平均と、普段の範囲を追います。方法は、レッスンHRVのベースラインをつくり、推移を読むで示しています。
- どちらの方向でも、範囲の外への変化が続くときは、もっと詳しく調べる理由と考えます。
- パフォーマンス、 安静時心拍数 安静時心拍数 完全に安静にしているときの、毎分の心拍数。成人では通常、毎分60〜100拍で、よく鍛えた選手ではそれより低くなります。 安静時心拍数についてさらに詳しく 、睡眠、気分、筋肉痛と照らし合わせます。HRVの低下に、安静時心拍数の上昇と調子の悪い練習が伴えば、一つの方向を指します。上昇に調子のよい練習が伴えば、反対の方向を指します。
何も起きていなくても、1回ごとの測定値は37〜57 msの間で揺れます。7日間平均は45〜49 msの範囲にとどまります。
| 日 | 測定値（ms） | 7日間平均（ms） | 出来事 |
|---|---|---|---|
| 29日前 | 41 | 48 | なし |
| 28日前 | 43 | 47 | なし |
| 27日前 | 47 | 46 | なし |
| 26日前 | 45 | 45 | なし |
| 25日前 | 46 | 45 | なし |
| 24日前 | 52 | 46 | なし |
| 23日前 | 51 | 46 | なし |
| 22日前 | 45 | 47 | なし |
| 21日前 | 52 | 48 | なし |
| 20日前 | 37 | 47 | なし |
| 19日前 | 42 | 46 | なし |
| 18日前 | 40 | 45 | なし |
| 17日前 | 52 | 45 | なし |
| 16日前 | 57 | 46 | なし |
| 15日前 | 53 | 47 | なし |
| 14日前 | 42 | 46 | なし |
| 13日前 | 41 | 46 | なし |
| 12日前 | 46 | 47 | なし |
| 11日前 | 53 | 49 | なし |
| 10日前 | 46 | 48 | なし |
| 9日前 | 43 | 46 | なし |
| 8日前 | 45 | 45 | なし |
| 7日前 | 51 | 46 | なし |
| 6日前 | 46 | 47 | なし |
| 5日前 | 47 | 47 | なし |
| 4日前 | 52 | 47 | なし |
| 3日前 | 41 | 46 | なし |
| 2日前 | 40 | 46 | なし |
| 昨日 | 45 | 46 | なし |
| 今日 | 52 | 46 | なし |
朝のRMSSDを30日分シミュレーションしたグラフで、値は日ごとに上下します。7日間の平均はより安定した線で、普段の範囲は色付きの帯で示されます。グラフの後には、すべての測定値の表があります。
日々の判断については、HRVが低いときにトレーニングしてよい？とトレーニングのページをご覧ください。
医師の診察を受ける場合
楽な練習と休息を取っても、パフォーマンスが数週間以上低いままの場合や、疲労、気分の落ち込み、睡眠の悪化、頻繁な感染症が長く続く場合は、医師かスポーツ医学の専門家に相談してください。合意声明の助言は、まず病気、エネルギーやたんぱく質の摂取不足、鉄欠乏を除外することです。HRVは、その話し合いを助けることはあっても、代わりにはなりません。