Verfolgen Sie die HRV jeder Kundin und jedes Kunden als 7-Tage-Durchschnitt im Vergleich zum eigenen Normalbereich und deuten Sie sie zusammen mit der Ruheherzfrequenz Ruheherzfrequenz Wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn Sie völlig in Ruhe sind. Bei Erwachsenen liegt die Ruheherzfrequenz meist bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute, bei gut trainierten Sportlerinnen und Sportlern niedriger. Mehr zu Ruheherzfrequenz und dem Befinden. Ignorieren Sie einzelne Morgenwerte, Vergleiche zwischen Kundinnen und Kunden und die genaue Zahl eines Bereitschaftswerts.
So genutzt, kann die HRV helfen zu entscheiden, wann Sie fordern und wann Sie bremsen. Wer sie dagegen wie eine tägliche Prüfung mit „bestanden“ oder „nicht bestanden“ behandelt, erzeugt vor allem Sorgen, bei sich selbst und bei der betreuten Person.
Was die Trainingsstudien zeigen
Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist die kleine Schwankung der Zeitabstände von einem Herzschlag zum nächsten. Nach einer harten Einheit sinkt sie meist für ein bis zwei Tage und steigt dann wieder an. HRV-gesteuertes Training nutzt dieses Muster: Eine Person trainiert hart, wenn ihre HRV im Normalbereich liegt, und geht es ruhig an, wenn sie gesunken ist.
Eine frühe Studie stammt aus Finnland (Kiviniemi u. a., 2007). Sechsundzwanzig mäßig fitte Männer wurden vier Wochen lang in drei Gruppen aufgeteilt. Acht folgten einem festen Plan mit vier harten Läufen pro Woche, während neun nur dann hart trainierten, wenn ihre HRV am Morgen nicht gesunken war. Als Rückgang galt in dieser Gruppe ein Wert unter dem eigenen 10-Tage-Durchschnitt minus einer Standardabweichung oder zwei Tage mit fallenden Werten. Die übrigen neun bildeten eine Kontrollgruppe.
- In der HRV-Gruppe stieg die Spitzensauerstoffaufnahme von 56 auf 60 ml/kg/min, während sie sich in der Gruppe mit festem Plan nicht signifikant veränderte.
- Der Unterschied in der Sauerstoffaufnahme zwischen den beiden Trainingsgruppen war nicht signifikant.
- Die Höchstgeschwindigkeit beim Laufen stieg in beiden Gruppen, um 0,9 km/h mit HRV-Steuerung und um 0,5 km/h beim festen Plan, und dieser Unterschied war signifikant.
Eine Metaanalyse von 2021 fasste diese Studie mit späteren zusammen (Manresa-Rocamora u. a., 2021). HRV-gesteuertes Training erhöhte die HRV selbst stärker als feste Pläne. Bei der aeroben Fitness und der Ausdauerleistung fielen die Ergebnisse tendenziell zugunsten der HRV-Steuerung aus, doch die Effekte waren klein (standardisierte Differenzen von etwa 0,2 bis 0,26) und statistisch nicht signifikant. Die Autorinnen und Autoren folgerten, dass ein Vorteil auf Gruppenebene wahrscheinlich klein ist und dass ein schlechtes Ansprechen auf das Training mit HRV-Steuerung seltener sein könnte.
Für die Trainingspraxis ist das ein bescheidenes Versprechen. Mit der HRV-Steuerung lässt sich sinnvoll entscheiden, wohin die harten Tage kommen, aber sie macht aus einem durchschnittlichen Plan keinen großartigen.
Achten Sie auf den Wochendurchschnitt
Ein einzelner Wert schwankt mit Schlaf, einer späten Mahlzeit, einem Glas Alkohol, einem stressigen Tag oder einer schlechten Nacht im Hotel. Der Wochendurchschnitt glättet das meiste davon.
Eine Studie mit 10 Läuferinnen und Läufern über einen 9-wöchigen Trainingsblock prüfte das direkt (Plews u. a., 2013). Veränderungen ihrer HRV an einem einzelnen Tag hingen kaum mit Veränderungen ihrer Laufleistung zusammen, gemessen als geschätzte maximale aerobe Geschwindigkeit (r = −0,06), während Veränderungen des Wochendurchschnitts einen sehr starken Zusammenhang zeigten (r = 0,72).
Eine zweite Studie mit trainierten Triathletinnen und Triathleten ging der Frage nach, wie viele Messungen pro Woche nötig sind (Plews u. a., 2014). Ein Durchschnitt aus mindestens 3 gültigen Messungen pro Woche an zufällig verteilten Tagen kam dem Ergebnis aus allen 7 nahe. Bei nur 1 oder 2 Messungen zeigte der Durchschnitt die Veränderung viel weniger deutlich. Wer zweimal pro Woche die Messung vergisst, liefert also immer noch nützliche Daten; eine einzige Messung pro Woche sagt dagegen weit weniger.
Zwei Beispiele zeigen den Unterschied:
- Sam ist am Sonntag spät nach Hause geflogen und hat fünf Stunden geschlafen. Der Wert vom Montag liegt deutlich unter ihrem üblichen Bereich, ihr 7-Tage-Durchschnitt aber noch darin. Das ist ein einzelner niedriger Wert mit einer offensichtlichen Ursache: Behalten Sie den Plan bei, kürzen Sie vielleicht den härtesten Satz und sehen Sie sich den Wert morgen noch einmal an.
- Bei Tom, einem 52-jährigen Läufer, ist der 7-Tage-Durchschnitt allmählich unter seinen üblichen Bereich gesunken und liegt dort seit über einer Woche. Seine Ruheherzfrequenz steigt langsam, und seine lockeren Läufe fühlen sich anstrengender an. Das ist ein Trend, und einige leichtere Tage, während Sie die Ursache suchen, sind eine vernünftige Entscheidung.
Die Lektion So bauen Sie Ihre HRV-Baseline auf zeigt, wie Sie einen üblichen Bereich festlegen, und Sollte ich trainieren, wenn meine HRV niedrig ist? behandelt die Entscheidung von Tag zu Tag.
Was Sie im Blick behalten und was Sie ignorieren
| Im Blick behalten | Ignorieren |
|---|---|
| Den 7-Tage-Durchschnitt im Vergleich zum eigenen Normalbereich der Person | Einen einzelnen Morgenwert |
| Die Ruheherzfrequenz, auf dieselbe Weise gemessen | Wie die HRV der Person im Vergleich zu der einer Freundin, eines Freundes oder Ihrer eigenen liegt |
| Befinden, Schlaf und Leistung der Person | Kleine tägliche Schwankungen innerhalb des üblichen Bereichs |
| Jeden Tag dasselbe Gerät, dieselbe Uhrzeit und dieselbe Körperhaltung | Messungen während oder kurz nach einer Einheit |
| Ereignisse im Alltag: Reisen, Erkrankung, Alkohol, Stress bei der Arbeit | Die genaue Zahl eines Bereitschaftswerts |
Buchheits Übersichtsarbeit zur Herzfrequenzüberwachung bei Sportlerinnen und Sportlern kommt aus Sicht der Forschung zum selben Schluss (Buchheit, 2014). Kurze Ruhemessungen an fast jedem Tag gehören zu den nützlichsten Methoden, die auf der Herzfrequenz beruhen. Jede Veränderung sollte vor dem Hintergrund des Messfehlers und der Trainingsphase beurteilt werden. Da Herzfrequenzmaße nicht alles zeigen, ergänzt Buchheit sie um Trainingstagebücher, kurze Fragebögen und einfache Leistungstests wie einen Sprungtest.
Bereitschaftswerte und Rohwerte
Viele Apps machen aus HRV, Ruheherzfrequenz, Schlaf und jüngster Aktivität einen einzigen Bereitschafts- oder Erholungswert Bereitschaftswert Eine einzelne Zahl, oft auf einer Skala bis 100, die ein Gerät aus HRV, Ruheherzfrequenz, Schlaf und weiteren Angaben bildet, um einzuschätzen, wie bereit Sie für den Tag sind. Die Gewichtung wird nicht veröffentlicht. Mehr zu Bereitschaftswert . Jede Marke gewichtet diese Größen anders. Deshalb können zwei Apps für dieselbe Person am selben Morgen verschiedene Werte anzeigen.
Der rohe HRV-Wert ist leichter nachzuvollziehen. Viele Apps geben den RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD an, und viele Sportstudien verwenden aus statistischen Gründen den lnRMSSD lnRMSSD Der natürliche Logarithmus des RMSSD, ohne Einheit. Das Logarithmieren gleicht die Streuung der RMSSD-Werte aus, sodass sich Veränderungen von Tag zu Tag leichter vergleichen und auswerten lassen. Mehr zu lnRMSSD , seinen natürlichen Logarithmus. Zeigt die App einer Kundin oder eines Kunden den Rohwert, verfolgen Sie diesen und seinen Wochendurchschnitt. Den Bereitschaftswert nehmen Sie als Anlass, genauer hinzusehen, nicht als Entscheidung. Die Anleitung HRV nach Gerät erklärt, was jede Marke anzeigt.
Wenn eine niedrigere HRV keine schlechte Nachricht ist
Bei sehr fitten Ausdauersportlerinnen und -sportlern kann die HRV sinken, während auch die Ruheherzfrequenz sinkt. Die Arbeitsgruppe um Plews nennt das HRV-Sättigung Parasympathische Sättigung Die Vagusbremse ist so stark, meist bei sehr fitten Menschen mit sehr niedriger Ruheherzfrequenz, dass die Schwankung von Schlag zu Schlag schrumpft. Die HRV sinkt dann, obwohl die Vagusaktivität steigt. Mehr zu Parasympathische Sättigung (Plews u. a., 2013). In ihrer Übersichtsarbeit zu Spitzensportlerinnen und -sportlern hingen in verschiedenen Studien sowohl Anstiege als auch Rückgänge der HRV mit schlechter Anpassung zusammen, und manche Athletinnen und Athleten wurden fitter, während ihre HRV sank. Die Autorinnen und Autoren empfehlen, Durchschnitte zu bilden und jede Person langfristig zu begleiten, um ihr eigenes Muster zu erkennen.
Die meisten Kundinnen und Kunden im Fitnessstudio sind keine Spitzensportlerinnen und -sportler, aber wenn Sie eine sehr fitte Person betreuen, deren HRV sinkt, während die Herzfrequenz niedrig ist und das Training gut läuft, behandeln Sie den Rückgang nicht für sich allein als Warnung. Mehr zur Studienlage finden Sie unter Kann die HRV Hinweise auf Übertraining liefern?
Der Orthostasetest
Manche Trainerinnen und Trainer ergänzen die morgendliche Messung im Liegen um eine im Stehen. Das nennt man Orthostasetest Orthostasetest Ein kurzer Test am Morgen: 2 Minuten ruhig liegen oder sitzen, dann 2 Minuten stehen. Herzfrequenz und HRV in beiden Haltungen zeigen, wie der Körper mit dem Aufstehen zurechtkommt. Mehr zu Orthostasetest , weil er zeigt, wie Herz und Nervensystem auf das Aufstehen reagieren.
Ein französisches Team setzte ihn über vier Jahre bei 57 Spitzenathletinnen und -athleten im nordischen Skisport ein, aus Biathlon, Nordischer Kombination und Skilanglauf (Schmitt u. a., 2013). Nach 15 Minuten Ruhe lag jede Person 8 Minuten still und stand dann 7 Minuten, und aus beiden Teilen wurde die HRV berechnet. Ein Fragebogen zeigte an, wann die Sportlerinnen und Sportler erschöpft waren. Bei den Tests in erschöpftem Zustand lag die Herzfrequenz im Liegen im Durchschnitt um etwa 6 Schläge pro Minute und im Stehen um etwa 9 höher als bei den übrigen Tests, und die HRV war in beiden Positionen niedriger. Außerdem schwankte die HRV von Test zu Test stärker, wenn sie erschöpft waren.
Der Teil im Stehen liefert Informationen, die die Messung im Liegen übersieht, doch das Protokoll der Studie dauerte einschließlich Ruhe etwa 30 Minuten, und die Zahlen bedeuten nur im Vergleich zu früheren Tests derselben Person etwas. Der Test passt eher zu einer engagierten Sportlerin oder einem engagierten Sportler als zu einer Kundin oder einem Kunden mit wenig Zeit.
Genauer betrachtet Einen einfachen Orthostasetest mit einer Kundin oder einem Kunden durchführen
Halten Sie die Bedingungen jedes Mal gleich: morgens, vor Essen, Koffein oder Training, nach einigen Minuten Ruhe. Zeichnen Sie einige Minuten auf, während die Person still liegt. Dann lassen Sie sie aufstehen und zeichnen erneut auf, während sie still steht. Ein Brustgurt liefert dafür die genauesten Schlagzeitpunkte. Notieren Sie Herzfrequenz und HRV für jede Position und vergleichen Sie sie nur mit früheren Tests derselben Person. Die Studie von Schmitt verwendete 8 Minuten Liegen und 7 Minuten Stehen und wertete aus jeder Position 5 Minuten aus.
Die Grenzen der HRV
Die HRV kann nichts diagnostizieren und ist keine Vorsorgeuntersuchung. Neben allem anderen, was Sie beobachten, zeigt sie, wie eine Person auf Training und Alltag reagiert. Erwähnt jemand Brustschmerzen, Ohnmachtsanfälle, Herzstolpern, Herzrasen, einen unregelmäßigen Herzschlag oder Atemnot, die in keinem Verhältnis zur Anstrengung steht, brechen Sie die Einheit ab und raten Sie zu einem Arztbesuch, ganz gleich, was die HRV zeigt.
Weiterlesen auf hrv.expert
- HRV für Training und Erholung, die Lektion zum HRV-gesteuerten Training
- HRV und Training, wie ein Training die HRV verändert und wie lange
- Ist die HRV am Handgelenk so genau wie mit Brustgurt?, für die Wahl eines Sensors für Kundinnen und Kunden
- Der HRV-Test mit Brustgurt und der HRV-Rechner, um mit einem Gurt aufzuzeichnen und den RMSSD zu berechnen
- Alle Tools, einschließlich des Kameratests und des HRV-Checks
- HRV für Gesundheitscoaches, für die Gespräche über Stress und Schlaf rund ums Training