El sueño cambia la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) de dos maneras: varía a lo largo de la noche al pasar de una fase del sueño a otra, y una racha de noches cortas tiende a bajarla. Muchos relojes y anillos miden la VFC mientras duermes, así que el valor es más fácil de interpretar cuando lo comparas con tu rango habitual y no solo con el de la noche anterior.
Por qué cambia la VFC mientras duermes
La frecuencia cardiaca la dirigen dos ramas del sistema nervioso. La rama parasimpática, sobre todo a través del nervio vago Nervio vago El principal nervio del sistema nervioso parasimpático, que va del tronco encefálico al corazón, los pulmones y el intestino. Sus señales rápidas al corazón producen la mayor parte de la VFC de un latido a otro. Más sobre Nervio vago , frena el corazón y deja que el tiempo entre latidos varíe más de un latido al siguiente. La rama simpática acelera el corazón. Las medidas a corto plazo, como el RMSSD RMSSD Raíz cuadrada de la media de los cuadrados de las diferencias sucesivas: medida de VFC basada en cuánto difiere cada intervalo entre latidos del siguiente, en milisegundos. Refleja sobre todo la actividad vagal. Más sobre RMSSD y la potencia de alta frecuencia Potencia HF La varianza de los intervalos entre latidos que cae en la banda de 0,15 a 0,40 Hz, en ms²: el rango de la respiración normal. Refleja sobre todo la actividad vagal si se respira de 9 a 24 veces por minuto. Más sobre Potencia HF , reflejan sobre todo la actividad parasimpática, así que tienden a subir cuando esta predomina (Shaffer y Ginsberg, 2017).
El sueño no es un estado uniforme. Pasas varias veces por noche por el sueño no REM ligero, el sueño profundo (de ondas lentas) y el sueño REM, y cada fase tiene su propio patrón:
- Sueño no REM. Al dormirte y entrar en un sueño no REM más profundo, el equilibrio se inclina hacia el predominio parasimpático Sistema nervioso parasimpático La rama de «reposo y digestión» del sistema nervioso autónomo. Frena el corazón, sobre todo a través del nervio vago, y produce la mayor parte de la variación latido a latido de la VFC. Más sobre Sistema nervioso parasimpático . En un estudio con 14 adultos jóvenes y sanos medidos durante tres noches, este cambio ocurrió de forma brusca al inicio del sueño y se mantuvo estable dentro de cada fase (Trinder y colaboradores, 2001).
- Sueño REM. Durante el sueño REM, la fase de los sueños, el equilibrio en ese mismo estudio era muy parecido al de estar despierto. Un estudio posterior encontró que el sueño REM se inclinaba hacia una mayor actividad simpática (Boudreau y colaboradores, 2013).
- Hora de la noche. El reloj biológico Ritmo circadiano El reloj de 24 horas del organismo. De noche, la frecuencia cardiaca es más baja y la VFC vagal más alta que de día, así que las mediciones solo son comparables si se toman a la misma hora. Más sobre Ritmo circadiano añade su propio ritmo por encima. En el estudio de Boudreau, la actividad parasimpática durante el sueño de ondas lentas alcanzó su máximo hacia las 2 de la madrugada, mientras que la actividad simpática durante el sueño REM alcanzó su máximo a primera hora de la mañana.
Así, la mezcla de fases de una noche puede hacer variar tu VFC media, aunque por la mañana te sientas igual. Tu dispositivo hace la media de todo esto, y esa es una de las razones por las que el valor cambia de una noche a otra.
Para saber más Cómo se hicieron los estudios sobre fases del sueño
Trinder y colaboradores registraron a 14 personas jóvenes y sanas durante tres noches, clasificaron sus fases del sueño y midieron la VFC en bloques de 2 minutos. El equilibrio autonómico cambiaba con la fase del sueño y no se desplazaba con el tiempo dormido. La frecuencia cardiaca fue la excepción: también seguía el reloj biológico.
Boudreau y colaboradores mantuvieron a 13 jóvenes sanos aislados de toda referencia horaria durante 72 horas, alternando 60 minutos de vigilia con oportunidades de siesta de 60 minutos. Así pudieron separar el efecto de la fase del sueño del de la hora del día. Los dos estudios fueron pequeños, así que describen patrones típicos, no cómo será tu propia noche.
Una revisión de 2012 de Stein y Pu resume cómo se usa la VFC en la investigación del sueño, incluidos sus vínculos con la apnea del sueño y el insomnio, y enumera las trampas que conviene evitar al interpretarla.
Qué aspecto tiene cada fase en tu aplicación
Si Índice de estrés de Baevsky Un número, sin unidad, calculado a partir del histograma de los intervalos entre latidos. Sube cuando el ritmo se vuelve más estable y menos variable, algo que Baevsky interpretaba como tensión en la regulación del organismo. Más sobre Índice de estrés de Baevsky juntas los dos estudios, una noche típica sería así:
| Fase | Qué encontraron los estudios | Qué efecto tiene en la VFC de la noche |
|---|---|---|
| Conciliar el sueño y sueño no REM ligero | El equilibrio pasa al predominio parasimpático al inicio del sueño y se mantiene dentro de cada fase (Trinder) | La VFC sube desde su nivel de vigilia |
| Sueño profundo (de ondas lentas) | La actividad parasimpática alcanza su máximo hacia las 2 de la madrugada (Boudreau) | La VFC más alta de la noche, normalmente en la primera mitad |
| Sueño REM | Se parece mucho a estar despierto (Trinder), con la actividad simpática en su máximo a primera hora de la mañana (Boudreau) | La VFC vuelve a bajar hacia los niveles de la vigilia, más aún en las últimas horas |
Tu dispositivo no te muestra esta curva. Toma un fragmento de la noche y da un único valor: algunos fabricantes hacen la media de toda la noche, otros toman las últimas horas, otros eligen la ventana más tranquila. Dos personas con el mismo sueño pueden obtener valores distintos solo por eso, y una noche con más REM en la ventana dará un valor más bajo. La lección sobre por qué tus dispositivos no coinciden explica las ventanas dispositivo por dispositivo.
Qué le hace una noche corta a la VFC
La falta de sueño hace bajar la VFC. En un estudio suizo, 15 adultos sanos (ocho mujeres y siete hombres) durmieron con normalidad durante una semana, luego durmieron solo 3 horas por noche durante tres noches y después se recuperaron durmiendo todo lo que quisieron (Bourdillon y colaboradores, 2021). Cada mañana hicieron una breve prueba acostados y luego de pie con un pulsómetro de banda pectoral. Durante los días de sueño corto, el RMSSD y la potencia de alta frecuencia bajaron en la parte de la prueba de pie, lo que los autores interpretaron como menos actividad parasimpática. Los valores acostados casi no cambiaron. Los participantes también se sintieron más cansados y somnolientos.
Tres horas por noche es un extremo, y el estudio fue pequeño. Aun así, si duermes mucho menos de lo habitual durante unas noches, es muy posible que tu VFC vaya bajando.
Otras cosas que aparecen en el valor de tu noche
Tu VFC nocturna también lleva rastros del día anterior. Entre las cosas que suelen bajarla están:
- el alcohol, que baja la VFC en las primeras horas de sueño
- la cafeína a última hora del día, sobre todo porque recorta el sueño
- una sesión de entrenamiento dura
- el comienzo de una enfermedad
Los problemas de sueño también dejan huella. Los investigadores han usado la VFC para estudiar la apnea del sueño, en la que la respiración se interrumpe y se reanuda durante la noche, y el insomnio (Stein y Pu, 2012). Un reloj o un anillo no puede decirte si tienes alguna de las dos. Si roncas fuerte, te despiertas jadeando o notas mucho sueño durante el día incluso después de una noche entera en la cama, habla con un médico. La respuesta sobre si la VFC puede mostrar apnea del sueño explica lo que han encontrado los estudios y qué le hace la CPAP al valor.
Comidas tardías
Una comida abundante a última hora de la noche puede alterar el sueño, y así es como llega a tu VFC. En un estudio cruzado turco, 16 hombres jóvenes no comieron nada después de las 7 de la tarde una noche, y en otras noches tomaron a las 10 de la noche una comida abundante, dulce y de digestión fácil o una comida abundante rica en proteínas y grasas. La comida de proteínas y grasas alteró su sueño según el cuestionario, y las dos comidas tardías aumentaron la respuesta del cortisol de la mañana siguiente. Un registro de VFC de 5 minutos por la mañana no difirió entre las noches (Uçar y colaboradores, 2021). El estudio no registró la VFC durante la noche, donde se notarían la digestión y una primera mitad alterada. En la práctica, una cena tardía y pesada es una etiqueta que conviene añadir, y si tu dispositivo muestra valores más bajos en las primeras horas de esas noches, es lo esperable. Para ver el ayuno y los horarios de comida en general, consulta ¿El ayuno cambia la VFC?
Entrenar al final del día
Una sesión dura por la noche aumenta la frecuencia cardiaca durante las primeras horas de sueño, pero no parece arruinar la noche. En un estudio de laboratorio finlandés, 11 adultos jóvenes en forma pedalearon hasta el agotamiento desde las 9 de la noche aproximadamente, y terminaron algo más de dos horas antes de acostarse; otra noche no hicieron nada. Tras la noche de ejercicio tuvieron más sueño no REM, no hubo diferencia en cómo valoraron su sueño ni en la VFC de toda la noche, y su frecuencia cardiaca fue unos 3 latidos por minuto (lpm) más alta, sobre todo en las tres primeras horas (Myllymäki y colaboradores, 2011). Un metaanálisis de 2019 de 23 estudios halló que el ejercicio nocturno no perjudicaba el sueño en conjunto y aumentaba ligeramente el sueño profundo, con la advertencia de que un ejercicio intenso que termine menos de una hora antes de acostarse puede alargar el tiempo que se tarda en dormir y reducir el sueño total (Stutz y colaboradores, 2019).
Así, un entrenamiento por la noche puede bajar la VFC de la primera parte de la noche al acelerar el corazón, y un dispositivo que muestree el inicio de la noche lo reflejará. Termina las sesiones duras una hora o más antes de acostarte, y lee el valor de la mañana junto con los tiempos de recuperación de la página de entrenamiento.
Cómo leer tus propios datos de sueño y VFC
Una sola noche baja dice muy poco. Estos hábitos hacen más útil el valor:
- Compara con tu valor de referencia Valor de referencia Tu nivel y tu rango habituales de VFC, obtenidos de semanas de mediciones tomadas siempre del mismo modo. Comparar una medición con tu valor de referencia dice más que compararla con otras personas. Más sobre Valor de referencia . Mira cómo queda la última noche frente a tu propio rango de las últimas una a cuatro semanas. La lección sobre cómo establecer el valor de referencia de tu VFC explica cómo.
- Observa la tendencia. Una media semanal suaviza las fluctuaciones de una fase del sueño a otra. Una mala noche no es una tendencia; tres o cuatro noches bajas seguidas merecen atención.
- Etiqueta tus días. Anota el alcohol a última hora, las comidas tardías, los viajes, un entrenamiento duro o un día estresante. Tras unas semanas verás cuáles hacen variar tu valor.
- Mantén el mismo método. Las mediciones nocturnas y las matutinas se toman en condiciones distintas, así que sus valores no se comparan directamente. Más información en ¿Es más útil la VFC nocturna o la matutina?
- Comprueba cómo te sientes. Si tu VFC es baja pero dormiste bien y te encuentras bien, el valor puede estar en el extremo bajo de tu variación normal.
Si tu valor oscila mucho y no sabes por qué, consulta ¿Por qué cambia tanto la VFC de un día a otro?