Der Schlaf verändert Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV) auf zwei Weisen: Die HRV verschiebt sich im Lauf der Nacht mit dem Wechsel der Schlafphasen, und mehrere kurze Nächte in Folge senken sie tendenziell. Viele Wearables messen die HRV im Schlaf. Ihr Wert lässt sich deshalb am besten einordnen, wenn Sie ihn mit Ihrem eigenen üblichen Bereich vergleichen und nicht nur mit der letzten Nacht.
Warum sich die HRV im Schlaf ändert
Die Herzfrequenz wird von zwei Anteilen des Nervensystems gesteuert. Der Parasympathikus Parasympathikus Der Zweig des autonomen Nervensystems für „Ruhe und Verdauung“. Er verlangsamt das Herz, vor allem über den Vagusnerv, und verursacht den größten Teil der Schlag-zu-Schlag-Schwankung der HRV. Mehr zu Parasympathikus , vor allem über den Vagusnerv Vagusnerv Der Hauptnerv des Parasympathikus, der vom Hirnstamm zu Herz, Lunge und Darm zieht. Seine schnellen Signale an das Herz bestimmen den größten Teil der HRV von Schlag zu Schlag. Mehr zu Vagusnerv , verlangsamt das Herz und lässt den Abstand zwischen den Schlägen von einem Schlag zum nächsten stärker schwanken. Der Sympathikus Sympathikus Der „Kampf-oder-Flucht“-Zweig des autonomen Nervensystems. Er beschleunigt das Herz und lässt es kräftiger pumpen, wirkt aber zu langsam, um die schnellen Schwankungen der HRV von Schlag zu Schlag zu steuern. Mehr zu Sympathikus beschleunigt das Herz. Kurzzeitmaße wie der RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD und die HF-Leistung HF-Leistung Die Varianz der Herzschlagabstände im Frequenzband von 0,15 bis 0,40 Hz, in ms²: dem Bereich der normalen Atmung. Bei einer Atmung von 9 bis 24 Atemzügen pro Minute spiegelt sie vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu HF-Leistung bilden vor allem die parasympathische Seite ab und steigen deshalb tendenziell, wenn sie mehr Einfluss hat (Shaffer und Ginsberg, 2017).
Schlaf ist kein gleichmäßiger Zustand. In einer Nacht durchlaufen Sie mehrmals leichten Non-REM-Schlaf, Tiefschlaf (Slow-Wave-Schlaf) und REM-Schlaf, und jede Phase hat ihr eigenes Muster:
- Non-REM-Schlaf. Beim Einschlafen und beim Übergang in tieferen Non-REM-Schlaf verschiebt sich das Gleichgewicht in Richtung Parasympathikus. In einer Studie an 14 jungen, gesunden Erwachsenen, die über drei Nächte gemessen wurden, geschah diese Verschiebung abrupt mit dem Einschlafen und blieb innerhalb jeder Phase stabil (Trinder u. a., 2001).
- REM-Schlaf. Im REM-Schlaf, der Traumphase, ähnelte das Gleichgewicht in derselben Studie stark dem Wachzustand. Nach einer späteren Studie verschiebt sich das Gleichgewicht im REM-Schlaf zu mehr sympathischer Aktivität (Boudreau u. a., 2013).
- Uhrzeit. Die innere Uhr Zirkadianer Rhythmus Die 24-Stunden-Uhr des Körpers. Nachts ist die Herzfrequenz niedriger und die vagale HRV höher als tagsüber, deshalb sind Messungen nur vergleichbar, wenn sie zur selben Tageszeit gemessen werden. Mehr zu Zirkadianer Rhythmus legt einen eigenen Rhythmus darüber. In der Studie von Boudreau erreichte die parasympathische Aktivität im Tiefschlaf gegen 2 Uhr nachts ihren Höhepunkt, die sympathische Aktivität im REM-Schlaf dagegen am frühen Morgen.
Die Mischung der Phasen in einer Nacht kann Ihre durchschnittliche HRV also verschieben, auch wenn Sie sich am Morgen gleich fühlen. Ihr Gerät mittelt über all das, und das ist ein Grund, warum sich der Wert von Nacht zu Nacht ändert.
Genauer betrachtet Wie die Studien zu den Schlafphasen durchgeführt wurden
Die Arbeitsgruppe um Trinder zeichnete bei 14 jungen, gesunden Menschen drei Nächte lang den Schlaf auf, bestimmte die Schlafphasen und maß die HRV in Blöcken von 2 Minuten. Das autonome Gleichgewicht änderte sich mit der Schlafphase und nicht mit der Zeit, die jemand schon geschlafen hatte. Die Herzfrequenz war die Ausnahme: Sie folgte zusätzlich der inneren Uhr.
Die Arbeitsgruppe um Boudreau hielt 13 gesunde junge Menschen 72 Stunden lang in einer Umgebung ohne Zeitangaben, im Wechsel von 60 Minuten Wachsein und 60 Minuten, in denen sie schlafen durften. So konnten sie die Wirkung der Schlafphase von der Wirkung der Tageszeit trennen. Beide Studien waren klein und beschreiben deshalb typische Muster, nicht, wie Ihre eigene Nacht aussehen wird.
Eine Übersichtsarbeit von Stein und Pu von 2012 fasst zusammen, wie die HRV in der Schlafforschung verwendet wird, auch im Zusammenhang mit Schlafapnoe und Schlaflosigkeit, und nennt die Fallstricke bei ihrer Deutung.
Wie jede Phase in Ihrer App aussieht
Nimmt man beide Studien zusammen, sieht eine typische Nacht so aus:
| Phase | Ergebnis der Studien | Was das für die HRV der Nacht bedeutet |
|---|---|---|
| Einschlafen und leichter Non-REM-Schlaf | Das Gleichgewicht verschiebt sich beim Einschlafen in Richtung Parasympathikus und bleibt innerhalb jeder Phase stabil (Trinder) | Die HRV steigt über den Wert im Wachzustand |
| Tiefschlaf (Slow-Wave-Schlaf) | Die parasympathische Aktivität erreicht gegen 2 Uhr ihren Höhepunkt (Boudreau) | Die höchste HRV der Nacht, meist in der ersten Hälfte |
| REM-Schlaf | Ähnelt stark dem Wachzustand (Trinder), mit einem Höhepunkt der sympathischen Aktivität am frühen Morgen (Boudreau) | Die HRV sinkt wieder in Richtung des Werts im Wachzustand, in den letzten Stunden stärker |
Ihr Gerät zeigt Ihnen diese Kurve nicht. Es nimmt einen Ausschnitt der Nacht und meldet eine einzige Zahl: Manche Hersteller mitteln die ganze Nacht, manche nehmen die letzten Stunden, manche wählen das ruhigste Fenster. Schon deshalb können zwei Menschen mit gleichem Schlaf unterschiedliche Werte bekommen, und eine Nacht mit mehr REM-Schlaf im Fenster ergibt einen niedrigeren Wert. Die Lektion Warum Ihre Geräte bei der HRV voneinander abweichen erklärt die Fenster Gerät für Gerät.
Was eine kurze Nacht mit der HRV macht
Schlafmangel zieht die HRV nach unten. In einer Schweizer Studie schliefen 15 gesunde Erwachsene (acht Frauen, sieben Männer) eine Woche lang normal, dann drei Nächte lang nur 3 Stunden pro Nacht und erholten sich danach mit so viel Schlaf, wie sie wollten (Bourdillon u. a., 2021). Jeden Morgen machten sie mit einem Brustgurt einen kurzen Test erst im Liegen, dann im Stehen. An den Tagen mit wenig Schlaf sanken RMSSD und HF-Leistung im stehenden Teil des Tests, was die Autoren als geringere parasympathische Aktivität deuteten. Die Werte im Liegen änderten sich kaum. Die Teilnehmenden fühlten sich außerdem müder und schläfriger.
Drei Stunden pro Nacht sind extrem, und die Studie war klein. Trotzdem kann Ihre HRV durchaus sinken, wenn Sie einige Nächte deutlich weniger schlafen als gewohnt.
Was sich sonst noch in Ihrem Nachtwert zeigt
Ihre nächtliche HRV trägt auch Spuren des Vortags. Häufig senken folgende Dinge den Wert:
- Alkohol, der die HRV in den ersten Stunden des Schlafs senkt
- Koffein am späten Tag, vor allem weil es den Schlaf verkürzt
- eine harte Trainingseinheit
- der Beginn einer Erkrankung
Auch Schlafstörungen hinterlassen Spuren. Forschende haben die HRV genutzt, um Schlafapnoe, bei der die Atmung in der Nacht aussetzt und wieder einsetzt, und Schlaflosigkeit zu untersuchen (Stein und Pu, 2012). Ein Wearable kann Ihnen nicht sagen, ob Sie eines von beiden haben. Wenn Sie laut schnarchen, nach Luft ringend aufwachen oder sich tagsüber trotz einer vollen Nacht im Bett sehr schläfrig fühlen, lassen Sie das ärztlich abklären. Die Antwort auf die Frage, ob die HRV Schlafapnoe zeigen kann, erklärt, was die Studien ergeben haben und was CPAP mit dem Wert macht.
Späte Mahlzeiten
Eine große Mahlzeit spät am Abend kann den Schlaf stören, und auf diesem Weg erreicht sie Ihre HRV. In einer türkischen Crossover-Studie aßen 16 junge Männer an einem Abend nach 7 Uhr abends nichts und an späteren Abenden um 10 Uhr abends entweder eine große, süße, leicht verdauliche Mahlzeit oder eine große Mahlzeit aus Eiweiß und Fett. Die Mahlzeit aus Eiweiß und Fett störte laut Fragebogen ihren Schlaf, und beide späten Mahlzeiten erhöhten die Cortisolreaktion am nächsten Morgen. Eine 5-Minuten-Aufzeichnung der HRV am Morgen unterschied sich zwischen den Abenden nicht (Uçar u. a., 2021). Die Studie zeichnete die HRV nicht durch die Nacht auf, wo sich die Verdauung und eine gestörte erste Hälfte zeigen würden. Praktisch heißt das: Ein spätes, schweres Abendessen sollten Sie notieren, und wenn Ihr Gerät die ersten Stunden der Nacht in solchen Nächten niedriger anzeigt, passt das dazu. Mehr zu Fasten und Essenszeiten allgemein: Verändert Fasten die HRV?
Training am Abend
Eine harte Einheit am Abend erhöht die Herzfrequenz in den ersten Stunden des Schlafs, scheint die Nacht aber nicht zu ruinieren. In einer finnischen Laborstudie fuhren 11 fitte junge Erwachsene ab etwa 9 Uhr abends bis zur Erschöpfung Rad und hörten gut zwei Stunden vor dem Zubettgehen auf; an einem anderen Abend trainierten sie nicht. Nach dem Trainingsabend hatten sie mehr Non-REM-Schlaf, bewerteten ihren Schlaf nicht anders, hatten über die ganze Nacht keinen Unterschied in der HRV und eine um etwa 3 Schläge pro Minute höhere Herzfrequenz, vor allem in den ersten drei Stunden (Myllymäki u. a., 2011). Nach einer Metaanalyse von 2019 mit 23 Studien beeinträchtigte Training am Abend den Schlaf insgesamt nicht und den Tiefschlaf leicht erhöhte, mit dem Vorbehalt, dass intensive Belastung, die innerhalb einer Stunde vor dem Zubettgehen endet, die Einschlafdauer verlängern und den Gesamtschlaf verkürzen kann (Stutz u. a., 2019).
Ein Abendtraining kann die HRV im ersten Teil der Nacht also über eine höhere Herzfrequenz senken, und ein Gerät, das die frühe Nacht erfasst, zeigt das. Beenden Sie harte Einheiten eine Stunde oder mehr vor dem Schlafen und deuten Sie den Morgenwert mit Blick auf die Erholungszeiten auf der Seite zum Training.
So deuten Sie Ihre eigenen Schlaf- und HRV-Daten
Eine einzelne niedrige Nacht sagt sehr wenig. Diese Gewohnheiten machen den Wert nützlicher:
- Vergleichen Sie mit Ihrer Baseline Baseline Ihr eigenes übliches HRV-Niveau samt Schwankungsbreite, ermittelt aus Messungen über mehrere Wochen, immer unter gleichen Bedingungen. Der Vergleich mit der Baseline sagt mehr aus als der Vergleich mit anderen Menschen. Mehr zu Baseline . Prüfen Sie, wo die letzte Nacht im Vergleich zu Ihrem eigenen Bereich der vergangenen ein bis vier Wochen liegt. Die Lektion zum Aufbau Ihrer HRV-Baseline zeigt, wie.
- Beobachten Sie den Trend. Ein Wochendurchschnitt glättet das Rauschen der einzelnen Schlafphasen. Eine schlechte Nacht ist kein Trend; drei oder vier niedrige Nächte in Folge verdienen Beachtung.
- Notieren Sie Ihre Tage. Halten Sie Alkohol am späten Abend, späte Mahlzeiten, Reisen, ein hartes Training oder einen stressigen Tag fest. Nach einigen Wochen sehen Sie, welche davon Ihren Wert bewegen.
- Bleiben Sie bei derselben Methode. Nächtliche und morgendliche Messungen entstehen unter verschiedenen Bedingungen; ihre Werte sind deshalb nicht direkt vergleichbar. Mehr dazu unter Nächtliche oder morgendliche HRV.
- Prüfen Sie, wie Sie sich fühlen. Ist Ihre HRV niedrig, obwohl Sie gut geschlafen haben und sich gut fühlen, kann der Wert am unteren Ende Ihrer normalen Streuung liegen.
Schwankt Ihr Wert stark und Sie wissen nicht, warum, lesen Sie Warum ändert sich meine HRV so stark?