El alcohol reduce tu variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) la noche en que bebes, y el efecto crece con la cantidad. Los estudios que registraron el corazón de las personas durante el sueño encontraron una frecuencia cardiaca más alta y una VFC más baja tras beber, con los mayores cambios tras el mayor número de copas.
Por qué el alcohol baja la VFC
Las medidas habituales de VFC, como el RMSSD RMSSD Raíz cuadrada de la media de los cuadrados de las diferencias sucesivas: medida de VFC basada en cuánto difiere cada intervalo entre latidos del siguiente, en milisegundos. Refleja sobre todo la actividad vagal. Más sobre RMSSD y la potencia de alta frecuencia Potencia HF La varianza de los intervalos entre latidos que cae en la banda de 0,15 a 0,40 Hz, en ms²: el rango de la respiración normal. Refleja sobre todo la actividad vagal si se respira de 9 a 24 veces por minuto. Más sobre Potencia HF , reflejan sobre todo la actividad del nervio vago Nervio vago El principal nervio del sistema nervioso parasimpático, que va del tronco encefálico al corazón, los pulmones y el intestino. Sus señales rápidas al corazón producen la mayor parte de la VFC de un latido a otro. Más sobre Nervio vago , el principal nervio del sistema parasimpático Sistema nervioso parasimpático La rama de «reposo y digestión» del sistema nervioso autónomo. Frena el corazón, sobre todo a través del nervio vago, y produce la mayor parte de la variación latido a latido de la VFC. Más sobre Sistema nervioso parasimpático («reposo y digestión»). Cuando está activo, el corazón se ralentiza y el tiempo entre latidos varía más (Shaffer y Ginsberg, 2017). El alcohol inclina la balanza en sentido contrario. En las primeras horas de sueño tras beber, la frecuencia cardiaca sube y la señal parasimpática se debilita, de modo que los cambios de un latido a otro se reducen (Pietilä y colaboradores, 2018).
El alcohol también cambia cómo duermes. Una revisión de estudios con voluntarios sanos encontró que, con todas las dosis probadas, el alcohol ayudaba a conciliar el sueño más rápido y hacía que la primera mitad de la noche fuera más tranquila, pero alteraba más el sueño en la segunda mitad. También retrasó el primer periodo de sueño REM (Ebrahim y colaboradores, 2013). Como los relojes y anillos miden la VFC durante el sueño, captan ambos efectos. Para saber más sobre cómo el propio sueño hace variar tu valor, consulta VFC y sueño.
Qué encontraron los estudios
Un gran estudio en condiciones reales
Uno de los mayores estudios siguió a 4098 empleados finlandeses (un 56 % mujeres, con una edad media de 45 años) en su vida diaria (Pietilä y colaboradores, 2018). Cada persona llevó un registrador de latidos en el pecho durante al menos un día con alcohol y otro sin él, y anotó cuánto bebía. Los investigadores compararon las noches posteriores a beber de cada persona con sus propias noches sin alcohol, usando las 3 primeras horas de sueño.
Los resultados siguieron la dosis:
| Grupo (alcohol puro por kg de peso corporal) | Media de copas declaradas | Descenso de la medida de «recuperación» nocturna |
|---|---|---|
| Baja (hasta 0,25 g/kg) | alrededor de 1 | 9,3 puntos porcentuales |
| Moderada (de 0,25 a 0,75 g/kg) | alrededor de 3 | 24,0 puntos porcentuales |
| Alta (más de 0,75 g/kg) | alrededor de 7 | 39,2 puntos porcentuales |
La medida de «recuperación» es una puntuación basada en la VFC que calcula el software del registrador. El RMSSD, una medida habitual de VFC, también bajó. Con una ingesta de 0,75 g/kg, los investigadores estimaron que el RMSSD descendía unos 10,9 milisegundos en una persona de 30 años y unos 4,7 milisegundos en una de 60. El efecto fue similar en hombres y mujeres y en personas activas e inactivas, y más intenso en las personas más jóvenes. Algunos de los autores trabajaban para la empresa que fabrica el registrador.
Introduce tus copas, tu edad y tu peso para ver dónde cae una noche en la curva del estudio. Las cifras de dispositivos y aplicaciones que aparecen bajo el gráfico son datos de usuarios, no estudios controlados.
Las copas y las primeras horas de sueño
Medias de un estudio, no una medición
- Medida de recuperación
- 17,2 puntos menos
- RMSSD, primeras 3 h de sueño
- 42,2 ms respecto a un valor habitual de 46
2 copas con un peso de 75 kg equivalen a unos 0,30 g/kg, en el grupo de dosis moderada del estudio. En su modelo, la medida de recuperación bajó unos 17,2 puntos porcentuales y, a los 40 años, el RMSSD de las 3 primeras horas de sueño bajó unos 3,8 ms. Tras dosis moderadas y altas, las mediciones no se habían recuperado en las 3 horas estudiadas.
- Datos de usuarios de Oura: VFC media un 12 % más baja tras beber. Datos de usuarios, no un estudio controlado.
- Datos de la aplicación HRV4Training (Altini y Plews, 2021): RMSSD matutino un 12 % más bajo tras un consumo alto. Datos de usuarios, no un estudio controlado.
Los controles deslizantes funcionan cuando JavaScript está activado.
Un gráfico de líneas del descenso de una medida de recuperación, en puntos porcentuales, frente al número de copas, de cero a ocho, que sube con fuerza al principio y se aplana a partir de unas cinco copas. Una marca señala el número de copas elegido. Tres controles deslizantes ajustan las copas, la edad y el peso corporal. Unos indicadores dan el descenso de la medida de recuperación y el RMSSD en las primeras horas de sueño, comparado con un valor habitual de 46 ms, seguidos de una frase y de una breve lista de cifras de dispositivos y aplicaciones etiquetadas como datos de usuarios.
Estudios controlados más pequeños
Los estudios de laboratorio apuntan en la misma dirección. En Japón, 10 estudiantes varones sanos bebieron 0, 0,5 o 1,0 gramos de alcohol por kilogramo de peso corporal antes de acostarse, en noches distintas separadas por semanas (Sagawa y colaboradores, 2011). A medida que subía la dosis, la frecuencia cardiaca durante el sueño aumentaba y la VFC bajaba.
En Canadá, 12 adultos sanos bebieron agua, vino tinto o alcohol puro (etanol) en días distintos en un laboratorio (Spaak y colaboradores, 2010). Una copa no cambió la frecuencia cardiaca ni la VFC en comparación con el valor de referencia Valor de referencia Tu nivel y tu rango habituales de VFC, obtenidos de semanas de mediciones tomadas siempre del mismo modo. Comparar una medición con tu valor de referencia dice más que compararla con otras personas. Más sobre Valor de referencia de cada persona, aunque sí redujo las medidas vagales en comparación con el agua. Dos copas subieron la frecuencia cardiaca unos 5 o 6 latidos por minuto y redujeron la VFC total entre un 28 % y un 33 %. El vino tinto y el alcohol puro tuvieron efectos similares.
Cuánto dura el efecto
La mayoría de las investigaciones midieron solo la noche en que se bebía. En el estudio finlandés, tras una dosis baja los valores se habían acercado a la normalidad en la tercera hora de sueño. Tras una dosis alta, no se recuperaron durante las 3 horas estudiadas. Estos estudios no siguieron a las personas durante los días siguientes. Los resultados finlandeses también muestran que el efecto difiere entre personas: fue más intenso en las personas más jóvenes y en las que tenían una frecuencia cardiaca en reposo Frecuencia cardiaca en reposo Cuántas veces late el corazón por minuto cuando estás en reposo total. En adultos suele ser de 60 a 100 latidos por minuto, y menor en deportistas muy entrenados. Más sobre Frecuencia cardiaca en reposo más baja durante el sueño. Tus propios datos pueden mostrar cuánto dura en tu caso.
¿Cuánto tarda en mejorar la VFC después de dejar el alcohol?
Para una persona que bebe de forma corriente, los estudios noche a noche anteriores indican que la respuesta es «la siguiente noche sin alcohol»: el descenso está ligado a la dosis de ese día, y las noches sin alcohol eran la referencia de cada persona. El consumo intenso y prolongado es distinto. Una revisión de 2019 de 33 estudios encontró que las personas con trastorno por consumo de alcohol tenían una VFC en reposo más baja que los controles sanos, y que su VFC en reposo solo mejoró tras al menos cuatro meses de abstinencia (Ralevski y colaboradores, 2019). Si Índice de estrés de Baevsky Un número, sin unidad, calculado a partir del histograma de los intervalos entre latidos. Sube cuando el ritmo se vuelve más estable y menos variable, algo que Baevsky interpretaba como tensión en la regulación del organismo. Más sobre Índice de estrés de Baevsky estás reduciendo el consumo después de años de beber mucho, juzga la tendencia en meses, no en semanas, y cuenta con que el sueño, el ánimo y el apetito también harán variar el número en las primeras semanas.
Cómo leer tus propios datos después de beber
- Etiqueta el día. La mayoría de las aplicaciones permiten añadir una nota o una etiqueta. Anota el número de copas y la hora de la última.
- Compara con tu valor de referencia. Mira cómo queda la noche respecto a tu rango habitual, no respecto a un número ideal. La lección sobre cómo establecer el valor de referencia de tu VFC explica cómo.
- Cuenta con que la dosis importe. Si una copa de vino apenas cambia tu número y cuatro lo hacen bajar mucho, eso concuerda con la investigación.
- Mira también la frecuencia cardiaca. Una frecuencia cardiaca nocturna elevada junto con una VFC más baja es el patrón típico tras beber. Consulta VFC y frecuencia cardiaca en reposo.
- No leas una sola noche como una tendencia. Una medición baja tras una noche de beber es lo que predice la investigación. Si tu VFC sigue baja durante días sin una causa clara, consulta qué puede significar una VFC baja.
Si estás mirando ahora mismo un número bajo, lee por qué baja la VFC después de beber alcohol para una respuesta breve y práctica.
Para saber más Cómo leer las cifras de los estudios
Los gramos por kilogramo (g/kg) son una forma de comparar dosis entre personas de distinto tamaño. Para una persona de 80 kg, los investigadores del estudio finlandés calcularon que 0,75 g/kg equivale a unas cinco copas, que de media costaron unos 45 minutos de tiempo de «recuperación» en las 3 primeras horas de sueño.
El estudio finlandés fue observacional: las personas elegían cuándo y cuánto beber, así que otras cosas que ocurren los días de beber (acostarse tarde, la comida, la vida social) podían sumarse al efecto. Los estudios de laboratorio controlaron la dosis, pero eran pequeños y breves. En conjunto, coinciden en la dirección y en el efecto de la dosis, pero ninguno puede decirte exactamente cómo responderá tu propio cuerpo.