O sono muda a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) de duas formas: ela varia ao longo da noite conforme você passa de uma fase do sono para outra, e uma sequência de noites curtas tende a reduzi-la. Muitos dispositivos vestíveis medem a VFC durante o sono, e o valor é mais fácil de interpretar quando comparado com a sua faixa habitual, e não apenas com a noite passada.
Por que a VFC muda durante o sono
A frequência cardíaca é controlada por dois ramos do sistema nervoso. O ramo parassimpático Sistema nervoso parassimpático O ramo de “repouso e digestão” do sistema nervoso autônomo. Desacelera o coração, principalmente pelo nervo vago, e comanda a maior parte da variação batimento a batimento da VFC. Mais sobre Sistema nervoso parassimpático , sobretudo por meio do nervo vago Nervo vago O principal nervo do sistema nervoso parassimpático, que vai do tronco encefálico ao coração, aos pulmões e ao intestino. Os sinais rápidos que envia ao coração geram a maior parte da VFC batimento a batimento. Mais sobre Nervo vago , desacelera o coração e deixa o intervalo entre os batimentos variar mais de um batimento para o seguinte. O ramo simpático Sistema nervoso simpático O ramo de “luta ou fuga” do sistema nervoso autônomo. Acelera o coração e o faz bombear com mais força, mas age devagar demais para comandar a VFC de um batimento ao outro. Mais sobre Sistema nervoso simpático acelera o coração. Medidas de curto prazo, como o RMSSD RMSSD Raiz quadrada da média dos quadrados das diferenças sucessivas: medida de VFC calculada a partir de quanto cada intervalo entre batimentos difere do seguinte, em milissegundos. Reflete principalmente a atividade vagal. Mais sobre RMSSD e a potência de alta frequência Potência HF A variância dos intervalos entre os batimentos que cai na banda de 0,15 a 0,40 Hz, em ms²: a faixa da respiração normal. Reflete principalmente a atividade vagal quando a respiração é de 9 a 24 por minuto. Mais sobre Potência HF , acompanham principalmente a atividade parassimpática, e por isso tendem a subir quando ela tem mais influência (Shaffer e Ginsberg, 2017).
O sono não é um estado único e constante. Você passa várias vezes por noite pelo sono não REM leve, pelo sono profundo (de ondas lentas) e pelo sono REM, e cada fase tem um padrão próprio:
- Sono não REM. Ao adormecer e entrar em sono não REM mais profundo, o equilíbrio passa para o lado parassimpático. Em um estudo com 14 adultos jovens e saudáveis medidos durante três noites, essa mudança ocorreu de forma abrupta no início do sono e se manteve estável dentro de cada fase (Trinder e colaboradores, 2001).
- Sono REM. Durante o sono REM, a fase dos sonhos, o equilíbrio no mesmo estudo se parecia muito com o da vigília. Um estudo posterior constatou que o sono REM se inclinava para uma atividade mais simpática (Boudreau e colaboradores, 2013).
- Hora da noite. O relógio biológico Ritmo circadiano O relógio de 24 horas do corpo. À noite, a frequência cardíaca é mais baixa e a VFC vagal, mais alta do que de dia; por isso, as medições só são comparáveis quando feitas no mesmo horário. Mais sobre Ritmo circadiano acrescenta um ritmo próprio por cima. No estudo de Boudreau, a atividade parassimpática durante o sono de ondas lentas teve o pico por volta das 2h da madrugada, enquanto a atividade simpática durante o sono REM teve o pico no começo da manhã.
Assim, a mistura de fases de uma noite pode alterar a VFC média, mesmo que você se sinta igual de manhã. O dispositivo faz a média de tudo isso, e esse é um dos motivos pelos quais o valor muda de uma noite para outra.
Para saber mais Como foram feitos os estudos sobre as fases do sono
Trinder e colaboradores registraram 14 pessoas jovens e saudáveis durante três noites, classificaram as fases do sono e mediram a VFC em blocos de 2 minutos. O equilíbrio autonômico mudou com a fase do sono, e não com o tempo de sono acumulado. A exceção foi a frequência cardíaca, que também seguiu o relógio biológico.
Boudreau e colaboradores mantiveram 13 pessoas jovens e saudáveis em isolamento temporal (sem nenhuma pista do horário) por 72 horas, alternando 60 minutos acordadas com 60 minutos de oportunidade de cochilo. Isso permitiu separar o efeito da fase do sono do efeito da hora do dia. Os dois estudos foram pequenos; por isso, descrevem padrões típicos, e não como será a sua própria noite.
Uma revisão de 2012 de Stein e Pu resume como a VFC é usada na pesquisa do sono, incluindo as ligações com a apneia do sono e a insônia, e lista as armadilhas para interpretá-la.
Como cada fase aparece no aplicativo
Juntando os dois estudos, uma noite típica fica assim:
| Fase | O que os estudos encontraram | O que isso faz com a VFC da noite |
|---|---|---|
| Adormecer e sono não REM leve | O equilíbrio passa para o lado parassimpático no início do sono e se mantém dentro de cada fase (Trinder) | A VFC sobe em relação ao nível da vigília |
| Sono profundo (de ondas lentas) | A atividade parassimpática tem o pico por volta das 2h da madrugada (Boudreau) | A VFC mais alta da noite, em geral na primeira metade |
| Sono REM | Parece-se muito com a vigília (Trinder), com a atividade simpática no pico no começo da manhã (Boudreau) | A VFC volta a cair para perto dos níveis de vigília, mais nas últimas horas |
O dispositivo não mostra essa curva. Ele pega um trecho da noite e apresenta um único valor: alguns fabricantes calculam a média da noite toda, outros usam as últimas horas, outros escolhem a janela mais calma. Duas pessoas com o mesmo sono podem ter valores diferentes só por isso, e uma noite com mais sono REM na janela dará um valor mais baixo. A aula Por que os dispositivos discordam sobre a VFC explica as janelas dispositivo por dispositivo.
O que uma noite curta faz com a VFC
A perda de sono reduz a VFC. Em um estudo suíço, 15 adultos saudáveis (oito mulheres e sete homens) dormiram normalmente por uma semana, depois dormiram apenas 3 horas por noite durante três noites e então se recuperaram dormindo à vontade (Bourdillon e colaboradores, 2021). Toda manhã, eles fizeram um teste curto, deitados e depois em pé, usando uma cinta peitoral para monitorar a frequência cardíaca. Nos dias de sono curto, o RMSSD e a potência de alta frequência caíram na parte do teste em pé, o que os autores interpretaram como menos atividade parassimpática. Os valores medidos deitados quase não mudaram. Os participantes também se sentiram mais cansados e com mais sono.
Três horas por noite é um extremo, e o estudo foi pequeno. Mesmo assim, se você dormir bem menos do que o habitual por algumas noites, é bem possível que a VFC caia.
Outras coisas que aparecem no valor da noite
A VFC noturna também carrega marcas do dia anterior. Entre as coisas que costumam reduzi-la estão:
- o álcool, que reduz a VFC nas primeiras horas de sono (veja Álcool e VFC: o que a bebida faz durante a noite)
- a cafeína no fim do dia, principalmente por prejudicar o sono (veja Cafeína e VFC: o café reduz a VFC?)
- uma sessão de treino pesada (veja VFC e treino: como usá-la para orientar as sessões)
- o início de uma doença (veja VFC na doença: infecção e febre)
Os problemas de sono também deixam marcas. Pesquisadores usaram a VFC para estudar a apneia do sono, em que a respiração para e recomeça durante a noite, e a insônia (Stein e Pu, 2012). Um relógio ou anel não consegue dizer se você tem uma das duas. Se você ronca alto, acorda ofegando ou sente muito sono durante o dia mesmo depois de uma noite inteira na cama, converse com um médico. A página A VFC pode indicar apneia do sono? E o CPAP a aumenta? explica o que os estudos encontraram e o que o CPAP faz com o valor.
Refeições tardias
Uma refeição grande no fim da noite pode atrapalhar o sono, e é assim que ela chega à VFC. Em um estudo cruzado (crossover) na Turquia, 16 homens jovens não comeram nada depois das 7 da noite em uma noite e, em outras noites, fizeram às 10 da noite uma refeição grande, doce e de digestão fácil ou uma refeição grande de proteínas e gorduras. A refeição de proteínas e gorduras perturbou o sono segundo os questionários, e as duas refeições tardias aumentaram a resposta do cortisol na manhã seguinte. Uma medição de VFC de 5 minutos pela manhã não diferiu entre as noites (Uçar e colaboradores, 2021). O estudo não registrou a VFC ao longo da noite, período em que a digestão e uma primeira metade perturbada apareceriam. Na prática, vale a pena marcar no aplicativo um jantar tardio e pesado e, se o dispositivo mostrar as primeiras horas dessas noites mais baixas, isso é coerente. Sobre jejum e horário das refeições em geral, veja O jejum muda a VFC?
Treino à noite
Uma sessão pesada à noite aumenta a frequência cardíaca nas primeiras horas de sono, mas não parece arruinar a noite. Em um estudo finlandês de laboratório, 11 adultos jovens em boa forma pedalaram até a exaustão a partir das 9 da noite, terminando um pouco mais de duas horas antes de dormir, e em outra noite não fizeram nada. Depois da noite com exercício, tiveram mais sono não REM, nenhuma diferença na avaliação que fizeram do próprio sono, nenhuma diferença na VFC ao longo da noite inteira e uma frequência cardíaca cerca de 3 batimentos por minuto mais alta, sobretudo nas três primeiras horas (Myllymäki e colaboradores, 2011). Uma metanálise de 2019 com 23 estudos constatou que o exercício à noite não prejudicou o sono no geral e aumentou ligeiramente o sono profundo, com a ressalva de que um exercício vigoroso que termine a menos de uma hora da hora de dormir pode aumentar o tempo para pegar no sono e reduzir o sono total (Stutz e colaboradores, 2019).
Portanto, um treino à noite pode reduzir a VFC da primeira parte da noite por causa da frequência cardíaca mais alta, e um dispositivo que mede o início da noite mostrará isso. Termine as sessões pesadas uma hora ou mais antes de dormir e leia o valor da manhã junto com os tempos de recuperação da página VFC e treino: como usá-la para orientar as sessões.
Como ler os seus dados de sono e de VFC
Uma única noite baixa diz muito pouco. Estes hábitos tornam o valor mais útil:
- Compare com a sua linha de base Linha de base O seu nível habitual de VFC e a faixa em que ela costuma variar, obtidos de semanas de medições feitas sempre do mesmo modo. Comparar uma medição com a sua linha de base diz mais do que compará-la com a de outras pessoas. Mais sobre Linha de base . Veja como a noite de hoje se situa em relação à sua faixa das últimas uma a quatro semanas. A aula Linha de base da VFC e como ler tendências mostra como.
- Observe a tendência. Uma média semanal suaviza o ruído causado pelas fases do sono. Uma noite ruim não é uma tendência; três ou quatro noites baixas seguidas merecem atenção.
- Marque os dias. Anote álcool à noite, refeições tardias, viagens, um treino pesado ou um dia estressante. Depois de algumas semanas, você verá quais deles fazem o valor variar.
- Mantenha o mesmo método. As medições noturna e matinal são feitas em condições diferentes, por isso os valores não são diretamente comparáveis. Leia mais em VFC da noite ou da manhã: qual é mais útil?
- Confira como você se sente. Se a VFC está baixa, mas você dormiu bem e se sente bem, o valor pode estar na parte baixa da sua variação normal.
Se o valor oscila muito e você não sabe por quê, veja Por que a VFC muda tanto de um dia para o outro?