HRV und Stress: was sie zeigen kann und was nicht

Stress senkt Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV) meist, solange er anhält, weil sich der Teil des Nervensystems zurückzieht, der das Herz verlangsamt. Doch die HRV zeigt nur, dass Ihr Körper unter irgendeiner Belastung steht. Sie verrät weder, was die Ursache ist, noch wie gestresst Sie sich fühlen.

Wie Stress den Herzschlag verändert

Zwei Teile des Nervensystems steuern das Herz. Der Parasympathikus Parasympathikus Parasympathikus Der Zweig des autonomen Nervensystems für „Ruhe und Verdauung“. Er verlangsamt das Herz, vor allem über den Vagusnerv, und verursacht den größten Teil der Schlag-zu-Schlag-Schwankung der HRV. Mehr zu Parasympathikus , der vor allem über den Vagusnerv Vagusnerv Vagusnerv Der Hauptnerv des Parasympathikus, der vom Hirnstamm zu Herz, Lunge und Darm zieht. Seine schnellen Signale an das Herz bestimmen den größten Teil der HRV von Schlag zu Schlag. Mehr zu Vagusnerv wirkt, verlangsamt das Herz und lässt die Zeit zwischen den Schlägen stärker schwanken. Der Sympathikus Sympathikus Sympathikus Der „Kampf-oder-Flucht“-Zweig des autonomen Nervensystems. Er beschleunigt das Herz und lässt es kräftiger pumpen, wirkt aber zu langsam, um die schnellen Schwankungen der HRV von Schlag zu Schlag zu steuern. Mehr zu Sympathikus , zuständig für „Kampf oder Flucht“, beschleunigt das Herz. Kurzzeitmaße der HRV wie der RMSSD RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD und die Leistung im hohen Frequenzbereich Leistung im hohen Frequenzbereich HF-Leistung Die Varianz der Herzschlagabstände im Frequenzband von 0,15 bis 0,40 Hz, in ms²: dem Bereich der normalen Atmung. Bei einer Atmung von 9 bis 24 Atemzügen pro Minute spiegelt sie vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu HF-Leistung (HF-Leistung) spiegeln vor allem den Parasympathikus wider (Shaffer und Ginsberg, 2017). Die Lektion Das Nervensystem hinter der HRV erklärt das genauer.

Wenn Sie einer Bedrohung, Termindruck oder einem schwierigen Gespräch ausgesetzt sind, lässt die parasympathische Bremse nach. Das Herz schlägt etwas schneller, die Veränderungen von Schlag zu Schlag werden kleiner, und die HRV sinkt. Geht der Stress vorüber, greift die Bremse wieder, und die HRV erholt sich.

Eine Übersichtsarbeit von 2018 zu 37 Studien ergab, dass sich die HRV in den meisten davon als Reaktion auf Stress veränderte (Kim u. a., 2018). Der häufigste Befund war eine geringere parasympathische Aktivität, sichtbar als Rückgang der HRV im HF-Band. Bildgebungsstudien des Gehirns in derselben Übersichtsarbeit deuteten auf einen Zusammenhang zwischen der HRV und Bereichen im vorderen Teil des Gehirns hin, die daran beteiligt sind, einzuschätzen, wie bedrohlich eine Situation ist.

Was die Studien zeigen

Kurzfristiger Stress im Labor

In einer dänischen Studie bearbeiteten 12 Frauen zweimal eine Standardaufgabe am Computer: einmal mit zusätzlichen psychischen Stressoren und einmal ohne (Hjortskov u. a., 2004). Die HRV im HF-Band sank während der belastenden Sitzung. In den 8 Minuten Ruhe danach erholte sich die HRV teilweise, der Blutdruck war aber noch nicht auf das Ruheniveau zurückgekehrt. Die eigenen Stressbewertungen der Frauen unterschieden sich zwischen den Sitzungen kaum, obwohl sich ihre HRV unterschied.

Alltäglicher Stress

Im Alltag ist das Bild weniger klar. Eine finnische Studie untersuchte 99 Beschäftigte (59 Männer und 40 Frauen, Durchschnittsalter 40 Jahre) zu Hause (Hynynen u. a., 2011). Vor einer Nacht mit Aufzeichnung füllte jede Person einen Fragebogen zum Stress aus. Das Forschungsteam zeichnete ihre Herzschläge über Nacht auf sowie bei einem kurzen Test nach dem Aufwachen, erst im Liegen, dann im Stehen.

Menschen, die mehr Stresssymptome angaben, hatten im morgendlichen Test eine niedrigere HRV, um etwa 20 bis 50 % im Liegen und etwa 30 bis 75 % im Stehen. Ihre nächtliche HRV unterschied sich jedoch nicht von der der Gruppe mit wenig Stress, und die Stresshormone, die im Nachturin gemessen wurden, ebenso wenig. Die Gruppe mit hohem Stress zeigte allerdings einen größeren Rückgang der HRV von der Nacht zum morgendlichen Test.

Was die HRV nicht zeigen kann

• Die Ursache. Alkohol, schlechter Schlaf, eine Erkältung oder ein hartes Training können die HRV genauso senken wie ein stressiger Tag. In einer Studie mit etwa 9 Millionen Morgenmessungen sank die HRV nach Alkohol, hartem Training und Krankheit, weshalb die Autorinnen und Autoren sie einen empfindlichen, aber nicht spezifischen Marker für Stress nannten (Altini und Plews, 2021). Der Wert selbst unterscheidet diese Ursachen nicht.
• Guten Stress von schlechtem. Ein harter Trainingsblock und eine Krise im Beruf können beide die HRV senken.
• Wie Sie sich fühlen. HRV und Ihr eigenes Stressempfinden stimmen nicht immer überein, wie beide oben genannten Studien zeigten.
• Eine Diagnose. Die HRV kann weder Angststörungen noch Burnout oder Depression diagnostizieren. Mehr zur Angst steht unter Senkt Angst die HRV?, und was die Studien zu PTBS, Burnout und chronischer Erschöpfung ergaben, steht unter Senken PTBS, Burnout oder ME/CFS die HRV?

Viele Geräte errechnen aus Herzfrequenz und HRV einen Stresswert. Jeder Hersteller hat eine eigene Formel; eine Anzeige „hoher Stress“ auf einem Gerät muss also nicht mit der eines anderen übereinstimmen.

So erkennen Sie Stress in Ihren eigenen Daten

1. Markieren Sie stressige Tage. Notieren Sie Termine, Konflikte, Reisen oder schlechte Nachrichten in den Tags oder Notizen Ihrer App. Nach einigen Wochen sehen Sie, ob diese Tage Ihren Wert verändern.
2. Vergleichen Sie mit Ihrer Baseline Baseline Baseline Ihr eigenes übliches HRV-Niveau samt Schwankungsbreite, ermittelt aus Messungen über mehrere Wochen, immer unter gleichen Bedingungen. Der Vergleich mit der Baseline sagt mehr aus als der Vergleich mit anderen Menschen. Mehr zu Baseline , Ihrem persönlichen Normalbereich. Ein einzelner niedriger Tag sagt wenig. Aussagekräftiger ist es, wenn die HRV eine Woche oder länger unter Ihrem üblichen Bereich bleibt. Die Lektion So bauen Sie Ihre HRV-Baseline auf zeigt, wie Sie sie festlegen.
3. Schließen Sie die üblichen Verdächtigen aus. Prüfen Sie, bevor Sie Stress verantwortlich machen, ob Alkohol, spätes Koffein, zu wenig Schlaf oder der Beginn einer Krankheit infrage kommen.
4. Messen Sie jedes Mal auf dieselbe Weise. Messungen in einem stressigen Moment fallen tendenziell niedriger aus als Messungen in Ruhe im Sitzen. Wenn Sie Einzelmessungen machen, dann zur selben Zeit und in derselben Körperhaltung.
5. Gleichen Sie den Wert mit Ihrem Befinden ab. Wenn Ihre HRV niedrig ist und Sie sich auch überlastet fühlen, ist das ein Grund, sich auszuruhen oder kürzerzutreten. Ist sie niedrig, Sie fühlen sich aber gut, kann es eine zufällige Schwankung sein.

Wenn Sie langsames Atmen ausprobieren möchten, gibt der folgende Atemtaktgeber ein Tempo von sechs Atemzügen pro Minute vor. Was Atemübungen für die HRV leisten können und was nicht, steht unter Können Atemübungen die HRV steigern?

Wann Sie mit jemandem sprechen sollten

Wenn Stress, Sorgen oder gedrückte Stimmung Ihren Schlaf, Ihre Arbeit oder Ihre Beziehungen länger als ein paar Wochen beeinträchtigen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt oder mit einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten. Dieser Rat gilt unabhängig davon, was Ihre HRV zeigt.