VFC et entraînement : guider ses séances avec la VFC

Une séance intense abaisse la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) pendant un jour ou deux, et les séances plus dures la maintiennent plus bas plus longtemps. Sur plusieurs semaines d’entraînement, une VFC qui reste stable ou qui monte tend à aller de pair avec une bonne adaptation ; c’est pourquoi certains sportifs se servent d’une mesure du matin pour décider quand pousser et quand ralentir.

L’effet d’une séance sur la VFC

Pendant l’effort, le système nerveux lève le frein parasympathique parasympathique Système nerveux parasympathique La branche « repos et digestion » du système nerveux autonome. Elle ralentit le cœur, surtout par le nerf vague, et produit l’essentiel de la variation de la VFC d’un battement à l’autre. En savoir plus sur Système nerveux parasympathique sur le cœur pour qu’il accélère. À l’arrêt, ce frein se remet en place progressivement. La VFC indique où en est ce retour.

Une revue de 2013 a rassemblé des études menées chez des sportifs et des personnes en bonne santé après un exercice aérobie (Stanley et coll., 2013). Le retour complet du contrôle parasympathique du cœur a pris :

La durée de la séance semblait compter moins que son intensité, et les personnes en meilleure forme récupéraient plus vite. Ces chiffres viennent d’exercices aérobies. On dispose de moins de données sur l’entraînement en force.

La courbe ci-dessous suit ces évolutions dans le temps. Choisissez la séance et votre niveau de forme, et regardez pendant combien de temps le modèle maintient bas le RMSSD RMSSD RMSSD Racine carrée de la moyenne des carrés des différences successives : mesure de VFC calculée à partir de l’écart entre chaque intervalle entre battements et le suivant, en millisecondes. Elle reflète surtout l’activité vagale. En savoir plus sur RMSSD du matin.

Après la séance

Un modèle pédagogique, pas une mesure

Séance

Facile (zone 2) Au seuil Fractionné intense

Forme

Débuts dans l’entraînement Entraînement régulier Très bonne forme

RMSSD du matin 0–60 ms, valeur de référence 50 ms

Séance 24 h 48 h 72 h

Point le plus bas

35 ms

Retour dans la plage

36 heures

Au seuil, entraînement régulier : dans ce modèle, le RMSSD descend à 35 ms et revient dans la plage habituelle après environ 36 heures. La revue dont cette courbe s’inspire a constaté qu’une récupération complète prenait 24 à 48 heures après ce type de séance.

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Un graphique en courbe du RMSSD sur trois jours après une séance d’entraînement. La courbe part sous une ligne de référence en pointillés à 50 ms, monte vite au début puis se stabilise dans une bande ombrée qui marque la plage habituelle. Des boutons choisissent la séance (facile, au seuil ou fractionné intense) et le niveau de forme (débuts dans l’entraînement, entraînement régulier, très bonne forme). Des indicateurs donnent le RMSSD le plus bas de la courbe et l’heure à laquelle il revient dans la plage habituelle.

Si Si Indice de stress de Baevsky Un nombre sans unité tiré de l’histogramme des intervalles entre battements. Il monte quand le rythme devient plus stable et moins variable, ce que Baevsky interprétait comme une régulation de l’organisme sous tension. En savoir plus sur Indice de stress de Baevsky vous constatez une valeur basse le matin après une séance dure, consultez Séance intense : pourquoi ma VFC est-elle basse ? Pour une course, consultez VFC après un marathon : quel délai de récupération ?

HIIT, zone 2 ou force : le lendemain matin

Les fenêtres de la revue sont classées par intensité : une sortie facile en zone 2 se trouve donc sur la première ligne et une séance de fractionné sur la dernière. L’entraînement en force a été étudié à part. Chez 10 hommes entraînés qui ont fait six séries jusqu’à l’échec au squat, au développé couché et au tirage vertical, le lnRMSSD lnRMSSD lnRMSSD Logarithme népérien du RMSSD, sans unité. Le logarithme atténue la dispersion des valeurs de RMSSD, ce qui facilite la comparaison et l’analyse des variations d’un jour à l’autre. En savoir plus sur lnRMSSD du matin était revenu à sa valeur de départ au bout de 24 heures, alors que la puissance de saut et la vitesse de la barre ont mis 48 heures à se rétablir et que les courbatures restaient accrues à 48 heures (Flatt et coll., 2019). Après une séance de force, la VFC se rétablit donc avant les muscles, et une mesure normale ne veut pas dire que les jambes sont prêtes.

Sur une semaine d’entraînement intensifié, les deux types d’entraînement tirent dans des directions différentes. Chez 37 athlètes bien entraînés qui ont suivi six jours d’entraînement intensifié, soit en force, soit en fractionné de haute intensité, avec des mesures quotidiennes en position allongée puis debout, le bloc de force a fait monter la fréquence cardiaque en position allongée et baisser le lnRMSSD en position allongée, alors que le bloc de fractionné a fait baisser la fréquence cardiaque en position debout et monter le lnRMSSD en position debout. Tous ces effets étaient faibles et se sont inversés au cours de quatre jours de récupération. Aucun de ces deux profils ne suivait bien l’évolution des performances des athlètes, et les moyennes glissantes sur 2 à 4 jours donnaient des estimations plus stables que les valeurs d’un seul jour (Schneider et coll., 2019).

Ce qui se passe pendant la séance

Pendant l’effort, la VFC baisse à mesure que l’intensité augmente, jusqu’à une intensité modérée à élevée, puis change peu quand l’effort devient encore plus dur. Une revue de 2017 de la littérature sur l’exercice a conclu que l’intensité était le principal facteur pendant l’effort et dans l’heure qui suit, les séances plus dures entraînant un retour plus lent de la VFC. Les séances plus longues n’ont abaissé la VFC qu’à intensité faible à modérée et quand la fréquence cardiaque dérivait à la hausse, et les données indiquant qu’une séance plus longue retarde la récupération étaient mitigées (Michael et coll., 2017). C’est pourquoi le chiffre de « VFC pendant l’entraînement » d’une montre est de peu d’utilité : dès qu’on dépasse une allure facile, il reste près de son minimum.

Athlètes de force et de puissance

Les sportifs de force affichent souvent une VFC au repos plus basse que des sportifs d’endurance du même âge, et se demandent ce qui ne va pas. Il n’y a pas forcément de problème. C’est pour l’entraînement aérobie que les preuves d’une hausse de la VFC au repos sont les plus nettes, les données sur l’entraînement en force sont plus minces, et dans l’étude d’entraînement intensifié ci-dessus, le bloc de force faisait baisser le lnRMSSD en position allongée, ce que le bloc de fractionné ne faisait pas. Pour un athlète de force, la comparaison utile se fait avec sa propre valeur de référence valeur de référence Valeur de référence personnelle Votre niveau et votre plage habituels de VFC, établis sur des semaines de mesures prises de la même façon. Comparer une mesure à votre valeur de référence en dit plus que la comparer aux autres. En savoir plus sur Valeur de référence personnelle au fil d’un bloc d’entraînement ; après une séance lourde, les signaux qui comptent sont la vitesse de la barre, les courbatures et le sommeil, qui évoluent avec un jour ou deux de retard sur le cœur (Flatt et coll., 2019).

L’affûtage

Quand la charge baisse avant une course, la VFC remonte en général et la fréquence cardiaque au repos fréquence cardiaque au repos Fréquence cardiaque au repos Nombre de battements du cœur par minute quand vous êtes tout à fait au repos. Chez l’adulte, il est en général de 60 à 100 battements par minute, et plus bas chez les sportifs bien entraînés. En savoir plus sur Fréquence cardiaque au repos diminue : c’est la récupération recherchée. Mais une hausse peut aussi suivre un bloc d’entraînement trop dur. Chez 15 coureurs et triathlètes suivis pendant une semaine d’entraînement léger, deux semaines d’entraînement dur et un affûtage de 10 jours, le RMSSD en position debout a augmenté pendant le bloc dur, quand leur temps sur 5 km se dégradait, et est resté plus élevé pendant l’affûtage, quand il s’améliorait (Bellenger et coll., 2016). Une méta-analyse de 2021 a constaté que la VFC moyennée sur une semaine augmentait chez des sportifs en état de surmenage fonctionnel (functional overreaching), alors que les mesures isolées ne le montraient pas (Manresa-Rocamora et coll., 2021). Un même chiffre élevé peut signifier « frais » ou « cuit », et seul le contexte permet de les distinguer : consultez Pourquoi ma VFC est-elle soudain plus haute ? Les sportifs très en forme dont les valeurs sont basses ont leur propre page : Très en forme : pourquoi ma VFC est-elle basse ?

L’entraînement guidé par la VFC

Dans l’entraînement guidé par la VFC, vous faites la séance dure quand votre VFC est dans sa plage habituelle, et vous y allez doucement ou vous vous reposez quand elle a baissé.

Deux essais ont comparé cette approche à un plan fixe :

• Finlande, 2007. 26 hommes moyennement entraînés ont été répartis en trois groupes pendant quatre semaines (Kiviniemi et coll., 2007). Huit suivaient un plan établi, neuf choisissaient des jours durs ou faciles d’après une mesure matinale de VFC, et neuf ne s’entraînaient pas. La consommation d’oxygène de pic, une mesure de la forme aérobie, est passé de 56 à 60 ml/kg/min dans le groupe VFC et n’a pas changé de façon significative dans le groupe au plan fixe, mais l’écart entre les gains des deux groupes n’était pas non plus significatif. Les deux groupes qui s’entraînaient sont devenus plus rapides lors d’un test sur tapis roulant, et le groupe VFC a progressé davantage : 0,9 contre 0,5 km/h.
• Finlande, 2016. 40 coureurs amateurs se sont entraînés pendant huit semaines (Vesterinen et coll., 2016). Le groupe guidé par la VFC a fait moins de séances modérées et dures (environ 13 contre 18) et a pourtant amélioré de 2,1 % son temps sur 3 000 mètres, alors que la variation de 1,1 % du groupe au plan fixe n’était pas significative. La différence entre les groupes était faible. La forme aérobie a augmenté dans les deux groupes.

Les deux essais étaient petits et courts, et menés auprès de personnes pratiquant en amateur ou moyennement entraînées. Ils laissent penser que l’entraînement guidé par la VFC marche au moins aussi bien qu’un plan fixe ; dans l’essai de 2016, il y est parvenu avec moins de jours durs. Ils ne permettent pas de conclure qu’il soit meilleur pour tout le monde.

Pour aller plus loin Comment les essais ont défini une valeur basse

Chaque essai comparait la mesure du matin aux valeurs récentes de la personne elle-même plutôt qu’à un chiffre fixe.

Dans l’essai de 2007, une mesure inférieure à la moyenne sur 10 jours moins un écart type, ou une tendance à la baisse sur deux jours, signifiait une journée facile ou du repos. Sinon, le coureur s’entraînait fort. Dans l’essai de 2016, chaque coureur disposait d’une fourchette individuelle de « plus petit changement digne d’attention ». Une mesure à l’intérieur de cette fourchette autorisait une séance modérée ou dure, une mesure en dehors imposait un entraînement facile.

Ces deux règles ne fonctionnent que si vous mesurez de la même façon chaque matin.

Ce que la VFC peut et ne peut pas dire sur plusieurs semaines

Une revue de 2016 regroupant 24 études a examiné comment la VFC évolue chez des sportifs d’endurance au cours d’un bloc d’entraînement (Bellenger et coll., 2016). Quand l’entraînement rendait les sportifs plus rapides, le RMSSD au repos avait tendance à augmenter un peu. Quand les sportifs étaient en état de surmenage, c’est-à-dire qu’ils s’entraînaient si fort que leurs performances baissaient, la VFC au repos ne changeait presque pas. Une VFC d’apparence normale n’écarte donc pas un surmenage.

Chez les sportifs d’élite, la situation est encore moins nette. Une revue de Plews et ses collègues a recensé des études où des hausses comme des baisses de la VFC allaient de pair avec une mauvaise adaptation (Plews et coll., 2013). Chez des personnes très en forme, la VFC peut baisser même quand la fréquence cardiaque au repos diminue. Les auteurs recommandent de moyenner les mesures plutôt que de réagir à des valeurs isolées, et de suivre sur plusieurs mois le profil propre à chaque athlète.

Comment utiliser la VFC dans votre entraînement

1. Mesurez de la même façon chaque jour. Même heure, même position, avant le café et l’entraînement. Beaucoup de personnes utilisent une mesure nocturne prise par une montre ou une bague, ou une courte mesure au réveil.
2. Regardez la moyenne, pas la valeur d’un seul jour. Comparez une moyenne sur plusieurs jours à votre propre plage habituelle. La leçon Établir votre référence de VFC et lire les tendances montre comment la définir.
3. Fixez le seuil du « bas » avant d’en avoir besoin. Les essais ont utilisé deux règles. Dans l’essai de 2007, une mesure du matin comptait comme basse quand elle passait sous la moyenne sur 10 jours de la personne moins un écart type, ou quand elle baissait deux jours de suite. Dans l’essai de 2016, chaque coureur avait une fourchette de « plus petit changement digne d’attention » autour de sa propre valeur de référence, et une moyenne sur 7 jours en dehors de cette fourchette entraînait des jours faciles. Choisissez-en une et tenez-vous-y. La leçon 12, La VFC pour l’entraînement et la récupération, détaille la règle pas à pas.
4. Considérez une valeur basse comme une question. Avez-vous mal dormi, bu, voyagé ou fait une séance dure la veille ? Une seule mesure basse après une séance dure n’a rien d’étonnant. Plusieurs jours bas de suite justifient un jour ou deux plus faciles et de chercher ce qui a changé.
5. Regardez aussi la fréquence cardiaque au repos. Dans une grande étude fondée sur une application, la VFC du matin baissait et la fréquence cardiaque au repos montait après un entraînement dur, après une forte consommation d’alcool et pendant une maladie, et la VFC variait davantage que la fréquence cardiaque après l’entraînement (Altini et Plews, 2021). Voir les deux évoluer ensemble en dit plus qu’un seul chiffre. Consultez VFC et FC au repos : laquelle compte le plus ?
6. Ne négligez pas les autres signaux. Les performances, la motivation, les courbatures et le sommeil comptent toujours. La VFC vient s’y ajouter.

Pour la décision du jour, lisez Faut-il s’entraîner quand la VFC est basse ?