HRV und Training: Einheiten danach planen

Ein hartes Training senkt Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV) für ein bis zwei Tage, und härtere Einheiten halten sie länger unten. Über Wochen des Trainings hinweg geht eine HRV, die stabil bleibt oder steigt, meist mit guter Anpassung einher. Deshalb nutzen manche Sportlerinnen und Sportler eine Morgenmessung, um zu entscheiden, wann sie Gas geben und wann sie es ruhig angehen lassen.

Was ein Training mit der HRV macht

Bei Belastung nimmt das Nervensystem die parasympathische Bremse vom Herzen, damit es schneller schlagen kann. Nach dem Ende kehrt diese Bremse allmählich zurück. Die HRV zeigt, wie weit sie schon wieder greift.

Eine Übersichtsarbeit von 2013 fasste Studien an Sportlerinnen, Sportlern und gesunden Menschen nach Ausdauerbelastung zusammen (Stanley u. a., 2013). Die vollständige Erholung der parasympathischen Steuerung des Herzens dauerte:

Wie lange die Einheit dauerte, schien weniger auszumachen als ihre Intensität, und fittere Menschen erholten sich schneller. Diese Zahlen stammen aus Studien zur Ausdauerbelastung. Zum Krafttraining gibt es weniger Daten.

Die Kurve unten folgt diesen Zeitverläufen. Wählen Sie Einheit und Fitness und sehen Sie, wie lange das Modell den morgendlichen RMSSD RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD gedrückt hält.

Nach der Einheit

Ein Lehrmodell, keine Messung

Einheit

Leicht (Zone 2) Schwelle Harte Intervalle

Fitness

Neu im Training Trainiert regelmäßig Sehr fit

RMSSD morgens 0–60 ms, Baseline 50 ms

Einheit 24 h 48 h 72 h

Tiefster Punkt

35 ms

Wieder im Bereich

36 Stunden

Schwelle, trainiert regelmäßig: Der RMSSD sinkt in diesem Modell auf 35 ms und ist nach etwa 36 Stunden wieder im üblichen Bereich. Laut der Übersichtsarbeit, der diese Kurve folgt, dauerte die vollständige Erholung nach dieser Art von Einheit 24 bis 48 Stunden.

Die Schaltflächen funktionieren, wenn JavaScript aktiviert ist.

Ein Liniendiagramm des RMSSD über drei Tage nach einer Trainingseinheit. Die Linie beginnt unter einer gestrichelten Baseline von 50 ms, steigt zunächst schnell und geht dann flach in ein schattiertes Band über, das den üblichen Bereich markiert. Schaltflächen wählen die Einheit (leicht, Schwelle oder harte Intervalle) und das Fitnessniveau (neu im Training, trainiert regelmäßig, sehr fit). Anzeigen nennen den niedrigsten RMSSD auf der Kurve und die Stunde, in der er wieder im üblichen Bereich liegt.

Wenn Sie am Morgen nach einer harten Einheit einen niedrigen Wert sehen, lesen Sie Warum ist meine HRV nach dem Training niedrig? Nach einem Wettkampf hilft Wie lange braucht die HRV nach einem Marathon zur Erholung?

HIIT, Zone 2 oder Krafttraining: der nächste Morgen

Die Zeitfenster der Übersichtsarbeit sind nach Intensität geordnet; eine lockere Fahrt in Zone 2 steht also in der ersten Zeile und eine Intervalleinheit in der letzten. Krafttraining wurde gesondert untersucht. Bei 10 trainierten Männern, die sechs Sätze bis zum Muskelversagen in Kniebeuge, Bankdrücken und Latziehen machten, war der morgendliche lnRMSSD lnRMSSD lnRMSSD Der natürliche Logarithmus des RMSSD, ohne Einheit. Das Logarithmieren gleicht die Streuung der RMSSD-Werte aus, sodass sich Veränderungen von Tag zu Tag leichter vergleichen und auswerten lassen. Mehr zu lnRMSSD nach 24 Stunden wieder auf Baseline-Niveau, während Sprungkraft und Hantelgeschwindigkeit 48 Stunden brauchten und der Muskelkater nach 48 Stunden noch erhöht war (Flatt u. a., 2019). Nach dem Krafttraining erholt sich die HRV also vor den Muskeln, und ein normaler Wert heißt nicht, dass die Beine bereit sind.

Über eine Woche mit erhöhter Belastung ziehen die beiden Trainingsarten in unterschiedliche Richtungen. Bei 37 gut trainierten Sportlerinnen und Sportlern, die sechs Tage lang entweder Krafttraining oder hochintensives Intervalltraining mit erhöhter Belastung absolvierten und täglich im Liegen und Stehen gemessen wurden, erhöhte der Kraftblock die Herzfrequenz im Liegen und senkte den lnRMSSD im Liegen, während der Intervallblock die Herzfrequenz im Stehen senkte und den lnRMSSD im Stehen erhöhte. Alle Effekte waren klein und bildeten sich in vier Tagen Erholung zurück. Keines der Muster bildete die Leistungsveränderungen der Athletinnen und Athleten gut ab, und gleitende Durchschnitte über 2 bis 4 Tage lieferten stabilere Schätzungen als einzelne Tage (Schneider u. a., 2019).

Was während der Einheit passiert

Bei Belastung sinkt die HRV mit steigender Intensität bis in den mittleren bis hohen Bereich und ändert sich danach kaum noch, wenn die Anstrengung weiter zunimmt. Nach einer Übersichtsarbeit von 2017 zur Literatur über Belastung war die Intensität der wichtigste Faktor während der Belastung und in der ersten Stunde danach; nach härteren Einheiten kehrte die HRV langsamer zurück. Längere Einheiten senkten die HRV nur bei niedriger bis mäßiger Intensität und wenn die Herzfrequenz allmählich anstieg, und die Belege dafür, dass die Dauer die Erholung verzögert, waren uneinheitlich (Michael u. a., 2017). Deshalb ist der Wert „HRV während des Trainings“ auf einer Uhr wenig nützlich: Bei allem oberhalb eines lockeren Tempos liegt er nahe seinem Tiefstwert.

Kraft- und Schnellkraftsportarten

Wer Gewichte stemmt, hat in Ruhe oft eine niedrigere HRV als Menschen im Ausdauersport gleichen Alters und fragt sich, was nicht stimmt. Möglicherweise gar nichts. Dass Training die HRV in Ruhe erhöht, ist für Ausdauertraining am klarsten belegt, für Krafttraining schwächer, und in der Studie mit erhöhter Belastung oben senkte der Kraftblock den lnRMSSD im Liegen, der Intervallblock nicht. Für Kraftsportlerinnen und Kraftsportler ist der Vergleich mit der eigenen Baseline Baseline Baseline Ihr eigenes übliches HRV-Niveau samt Schwankungsbreite, ermittelt aus Messungen über mehrere Wochen, immer unter gleichen Bedingungen. Der Vergleich mit der Baseline sagt mehr aus als der Vergleich mit anderen Menschen. Mehr zu Baseline über einen Trainingsblock hinweg der nützliche, und nach einer schweren Einheit zählen Hantelgeschwindigkeit, Muskelkater und Schlaf, die dem Herzen ein bis zwei Tage hinterherhinken (Flatt u. a., 2019).

Tapering

Sinkt vor einem Wettkampf die Belastung, steigt die HRV meist wieder und die Ruheherzfrequenz Ruheherzfrequenz Ruheherzfrequenz Wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn Sie völlig in Ruhe sind. Bei Erwachsenen liegt die Ruheherzfrequenz meist bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute, bei gut trainierten Sportlerinnen und Sportlern niedriger. Mehr zu Ruheherzfrequenz sinkt, und genau diese Erholung ist gewollt. Ein Anstieg kann aber auch auf einen zu harten Block folgen. Bei 15 Läuferinnen, Läufern und Triathletinnen und Triathleten, die eine Woche lang leicht, zwei Wochen lang hart und 10 Tage lang im Taper trainierten, stieg der RMSSD im Stehen im harten Block, als ihre 5-km-Zeit schlechter wurde, und blieb im Taper höher, als sie besser wurde (Bellenger u. a., 2016). Nach einer Metaanalyse von 2021 stieg die wöchentlich gemittelte HRV bei Sportlerinnen und Sportlern im funktionellen Overreaching, während einzelne Messungen das nicht zeigten (Manresa-Rocamora u. a., 2021). Derselbe hohe Wert kann „frisch“ oder „überlastet“ bedeuten, und nur der Kontext unterscheidet beides: siehe Warum ist meine HRV plötzlich hoch?. Sehr fitte Sportlerinnen und Sportler mit niedrigen Werten haben eine eigene Seite: Warum ist meine HRV niedrig, obwohl ich fit bin?

HRV-gesteuertes Training

Beim HRV-gesteuerten Training machen Sie die harte Einheit, wenn Ihre HRV im Normalbereich liegt, und gehen es ruhig an oder legen einen Ruhetag ein, wenn sie gesunken ist.

Zwei Studien verglichen das mit einem festen Plan:

• Finnland, 2007. 26 mäßig fitte Männer wurden vier Wochen lang auf drei Gruppen verteilt (Kiviniemi u. a., 2007). Acht folgten einem festen Plan, neun wählten harte oder leichte Tage anhand einer Morgenmessung der HRV, und neun trainierten nicht. Die Spitzensauerstoffaufnahme (VO₂peak), ein Maß für die aerobe Fitness, stieg in der HRV-Gruppe von 56 auf 60 ml/kg/min und veränderte sich in der Gruppe mit festem Plan nicht signifikant, doch auch der Unterschied zwischen den Zuwächsen beider Gruppen war nicht signifikant. Beide Trainingsgruppen wurden bei einem Laufbandtest schneller, und die HRV-Gruppe verbesserte sich stärker: um 0,9 gegenüber 0,5 km/h.
• Finnland, 2016. 40 Freizeitläuferinnen und -läufer trainierten acht Wochen lang (Vesterinen u. a., 2016). Die HRV-gesteuerte Gruppe absolvierte weniger mäßige und harte Einheiten (etwa 13 gegenüber 18) und verbesserte ihre 3.000-Meter-Zeit dennoch um 2,1 %, während die Veränderung der Gruppe mit festem Plan von 1,1 % nicht signifikant war. Der Unterschied zwischen den Gruppen war klein. Die aerobe Fitness stieg in beiden Gruppen.

Beide Studien waren klein und kurz und untersuchten Freizeitsportlerinnen und -sportler oder mäßig fitte Menschen. Sie deuten darauf hin, dass HRV-gesteuertes Training mindestens so gut funktioniert wie ein fester Plan, in der Studie von 2016 mit weniger harten Tagen. Sie beweisen nicht, dass es für alle besser ist.

Genauer betrachtet Wie die Studien festlegten, was als niedrig gilt

Beide Studien verglichen die Morgenmessung mit den eigenen jüngsten Werten der Person statt mit einer festen Zahl.

In der Studie von 2007 bedeutete ein Wert unterhalb des 10-Tage-Durchschnitts minus einer Standardabweichung oder ein fallender Trend über zwei Tage einen leichten oder freien Tag. Andernfalls trainierte die Person hart. In der Studie von 2016 hatte jede Läuferin und jeder Läufer einen individuellen Bereich der „kleinsten relevanten Veränderung“. Ein Wert innerhalb dieses Bereichs erlaubte eine mäßige oder harte Einheit, ein Wert außerhalb bedeutete leichtes Training.

Beide Regeln funktionieren nur, wenn Sie jeden Morgen auf dieselbe Weise messen.

Was die HRV über Wochen zeigen kann und was nicht

Eine Übersichtsarbeit von 2016, die 24 Studien zusammenfasste, untersuchte, wie sich die HRV bei Menschen im Ausdauersport über einen Trainingsblock verändert (Bellenger u. a., 2016). Wenn das Training die Athletinnen und Athleten schneller machte, stieg der RMSSD in Ruhe tendenziell leicht. Im Overreaching, also wenn sie so hart trainierten, dass ihre Leistung sank, änderte sich die HRV in Ruhe kaum. Eine unauffällige HRV schließt Overreaching also nicht aus.

Im Spitzensport ist das Bild noch weniger eindeutig. Eine Übersichtsarbeit der Arbeitsgruppe um Plews fand Studien, in denen sowohl Anstiege als auch Rückgänge der HRV mit schlechter Anpassung einhergingen (Plews u. a., 2013). Bei sehr fitten Menschen kann die HRV sinken, auch wenn die Ruheherzfrequenz fällt. Die Autoren empfehlen, Messungen zu mitteln, statt auf einzelne Tage zu reagieren, und das eigene Muster jeder Sportlerin und jedes Sportlers über Monate zu verfolgen.

So nutzen Sie die HRV im eigenen Training

1. Messen Sie jeden Tag auf dieselbe Weise. Gleiche Uhrzeit, gleiche Körperhaltung, vor Kaffee und Training. Viele nutzen den nächtlichen Wert eines Wearables oder eine kurze Messung nach dem Aufwachen.
2. Achten Sie auf den Durchschnitt, nicht auf den einzelnen Tag. Vergleichen Sie den Durchschnitt mehrerer Tage mit Ihrem eigenen Normalbereich. Die Lektion zum Aufbau Ihrer HRV-Baseline zeigt, wie Sie ihn festlegen.
3. Legen Sie die Grenze für „niedrig“ fest, bevor Sie sie brauchen. Die Studien nutzten zwei Regeln. In der Studie von 2007 galt eine Morgenmessung als niedrig, wenn sie unter den eigenen 10-Tage-Durchschnitt minus einer Standardabweichung fiel oder zwei Tage in Folge sank. In der Studie von 2016 hatte jede Läuferin und jeder Läufer einen Bereich der „kleinsten relevanten Veränderung“ um die eigene Baseline, und ein 7-Tage-Durchschnitt außerhalb davon bedeutete leichte Tage. Wählen Sie eine Regel und bleiben Sie dabei. Lektion 12, HRV für Training und Erholung, geht die Regel Schritt für Schritt durch.
4. Betrachten Sie einen niedrigen Tag als Frage. Haben Sie schlecht geschlafen, getrunken, waren Sie unterwegs, oder haben Sie gestern hart trainiert? Ein niedriger Wert nach einer harten Einheit ist zu erwarten. Mehrere niedrige Tage hintereinander sind einen oder zwei leichtere Tage wert und einen Blick darauf, was sich geändert hat.
5. Achten Sie auch auf die Ruheherzfrequenz. In einer großen App-Studie sank die morgendliche HRV und stieg die Ruheherzfrequenz nach hartem Training, nach starkem Alkoholkonsum und bei Erkrankung, wobei sich die HRV nach dem Training stärker veränderte als die Herzfrequenz (Altini und Plews, 2021). Wenn sich beide gemeinsam bewegen, sagt das mehr als eine einzelne Zahl. Siehe HRV und Ruheherzfrequenz im Vergleich.
6. Behalten Sie Ihre anderen Signale im Blick. Leistung, Motivation, Muskelkater und Schlaf zählen weiterhin. Die HRV ist ein weiteres Signal neben ihnen.

Für die Entscheidung im Alltag lesen Sie Soll ich trainieren, wenn meine HRV niedrig ist?