Ja, solange Sie sie machen: Langsames Atmen mit etwa sechs Atemzügen pro Minute lässt Ihr Herz mit jedem Atemzug schneller und langsamer schlagen, und die Herzfrequenzvariabilität (HRV) steigt während der Übung stark. Regelmäßiges Üben hängt auch mit einer höheren HRV in Ruhe zusammen, doch diese längerfristige Veränderung ist in den Studien kleiner und unsicherer.
Was beim langsamen Atmen geschieht
Auch ohne Übung steigt die Herzfrequenz beim Einatmen ein wenig und fällt beim Ausatmen. Das nennt man respiratorische Sinusarrhythmie Respiratorische Sinusarrhythmie Der normale Anstieg der Herzfrequenz beim Einatmen und ihr Abfall beim Ausatmen. Sie wird vom Vagusnerv gesteuert und macht einen großen Teil der HRV in Ruhe aus. Mehr zu Respiratorische Sinusarrhythmie (RSA); sie ist normal. Die meisten Menschen atmen 9- bis 24-mal pro Minute, und bei diesem Tempo sind die Schwankungen klein.
Wenn Sie auf etwa sechs Atemzüge pro Minute verlangsamen, kommen zwei Dinge zusammen. Ihre Herzfrequenz steigt und fällt im Takt Ihrer Atmung. Zugleich beginnt der Reflex, der Ihren Blutdruck stabil hält, im selben Rhythmus mitzuschwingen. Lehrer und Gevirtz, die diese Forschung zusammengefasst haben, beschreiben, dass die Schwankungen der Herzfrequenz auf ein Vielfaches ihrer Größe in Ruhe wachsen. Das geschehe bei fast allen Menschen, oft innerhalb einer Minute, auch bei Menschen, die die Technik noch nie probiert haben. Das beste Tempo unterscheidet sich ein wenig von Person zu Person, und in ihrer Forschung lag der Durchschnitt näher bei 5,5 Atemzügen pro Minute.
Dieselbe Übersichtsarbeit enthält einen Vorbehalt. Langsameres Atmen und längere Ausatmungen könnten diese Schwankungen schon für sich allein vergrößern, möglicherweise ohne dass sich die Aktivität des Vagusnervs ändert. Eine sehr hohe HRV während der Übung zeigt daher vor allem, dass die Übung wirkt. Sie zeigt nicht, dass sich Ihre HRV in Ruhe verändert hat.
Erhöhen Atemübungen die HRV auch längerfristig?
Wahrscheinlich ein wenig, doch die Belege sind dünner. Eine Übersichtsarbeit der Arbeitsgruppe um Laborde von 2022 fasste 223 Studien zum langsamen Atmen zusammen. Sie ergab eine höhere vagusbezogene HRV während des Atmens (172 Studien), direkt nach einer einzelnen Einheit (16 Studien) und nach Programmen mit wiederholtem Üben (49 Studien). Die Autorinnen und Autoren folgerten, dass langsames Atmen eine kostengünstige Technik ist, bei der wenige Nebenwirkungen zu erwarten sind.
Bleiben Sie bei Ihren Erwartungen realistisch. In einer Studie mit 28.175 Personen, die jeden Morgen mit einer Smartphone-App eine kurze HRV-Messung machten, erklärten Alter, Geschlecht, Body-Mass-Index und Aktivitätsniveau zusammen nur 15 % der Unterschiede in der HRV zwischen den Menschen. Die Autorinnen und Autoren verwiesen auf Gene und Alter als wichtige Treiber und gaben zu bedenken, dass es für viele Menschen vielleicht nicht realistisch ist, eine höhere HRV anzustreben. Atemübungen können helfen, sich ruhiger zu fühlen, und Ihre Werte vielleicht etwas anheben, doch rechnen Sie bei Ihrer Baseline Baseline Ihr eigenes übliches HRV-Niveau samt Schwankungsbreite, ermittelt aus Messungen über mehrere Wochen, immer unter gleichen Bedingungen. Der Vergleich mit der Baseline sagt mehr aus als der Vergleich mit anderen Menschen. Mehr zu Baseline höchstens mit einer kleinen Veränderung.
Box-Atmung, 4-7-8 oder kohärentes Atmen?
Drei Atemmuster mit eigenem Namen erhalten die meiste Aufmerksamkeit: die Box-Atmung (gleich lange Zählzeiten für Einatmen, Halten, Ausatmen, Halten, oft 4-4-4-4), 4-7-8 (4 einatmen, 7 halten, 8 ausatmen) und kohärentes oder Resonanzatmen (etwa 6 Atemzüge pro Minute, ohne Pausen). Nur für das letzte gibt es viele Belege. In einer Studie von 2025 absolvierten 84 Studierende nacheinander jedes Muster, während ein 3-Kanal-EKG die HRV maß. Atmen mit 6 Zügen pro Minute erhöhte die HRV stärker als Box-Atmung oder 4-7-8, mit kleinen bis mittleren Effekten, unabhängig davon, ob das Verhältnis von Einatmen zu Ausatmen 4:6 oder 5:5 betrug. Keines der Muster veränderte Blutdruck oder Stimmung, und das Tempo von 6 pro Minute führte bei einigen Menschen zu leichter Überatmung (Marchant u. a., 2025). Die Autorinnen und Autoren merken an, dass Box-Atmung und 4-7-8 vielfach empfohlen werden, obwohl es kaum empirische Belege dafür gibt.
Der Grund ist mechanisch. Box-Atmung mit 4-4-4-4 entspricht etwa 4 Atemzügen pro Minute, langsamer als der Resonanzpunkt der meisten Menschen, und die Pausen unterbrechen das gleichmäßige Auf und Ab, das die Schwankung der Herzfrequenz antreibt. 4-7-8 entspricht etwa 3 Atemzügen pro Minute mit einer langen Pause. Kohärentes Atmen liegt bei dem Tempo, bei dem sich der Atemrhythmus und der Blutdruckreflex aufeinander abstimmen. Wenn Ihr Ziel der HRV-Effekt ist, atmen Sie mit etwa 6 pro Minute ohne Pausen; wenn Sie ein Muster mit Pausen beruhigt, ist das ein Grund, es zu nutzen, nur nicht für die Zahl.
Ihr eigenes bestes Tempo liegt irgendwo zwischen 4,5 und 7 Atemzügen pro Minute. Der Brustgurt-Test auf dieser Website kann Sie durch mehrere Atemtempi führen und sie nach ihrer Wirkung ordnen.
Wie oft und wie lange üben?
HRV-Biofeedback HRV-Biofeedback Eine Atemübung, bei der Sie Ihre Herzfrequenz live verfolgen und langsam atmen, oft mit etwa 6 Atemzügen pro Minute, damit das Auf und Ab der Herzfrequenz mit jedem Atemzug möglichst groß wird. Mehr zu HRV-Biofeedback ergänzt das langsame Atmen um eine Echtzeitanzeige der Herzfrequenz. Eine Übersichtsarbeit von 2026 zu 18 Studien mit 1.352 Personen, die es aus der Ferne per App oder Heimgerät anwendeten, ergab im Vergleich zu Kontrollbedingungen einen mittleren Effekt auf Depression (g = −0,41) und auf die HRV (g = 0,44), aber keinen klaren Effekt auf Stress. Weniger als 20 Minuten Üben pro Tag, ein Gerät mit Bildschirm und weniger Besuche im Labor gingen jeweils mit besseren Ergebnissen einher (Vann-Adibe u. a., 2026). Die ältere Metaanalyse von 58 randomisierten Studien fand kleine bis mittlere Vorteile bei Angst, Depression und weiteren Zielgrößen (Lehrer u. a., 2020).
Der Haken ist das Durchhalten. In einer Studie in New York, in der 127 Beschäftigte im Gesundheitswesen 5 Wochen lang täglich 5 Minuten mit einer Smartphone-App üben sollten, hielten sich nur 21 an mindestens die Hälfte der Einheiten, und die Autorinnen und Autoren stuften das Studiendesign als nicht praktikabel ein (Hirten u. a., 2024). Bei denen, die es durchhielten, stieg ein zirkadianes Maß des SDNN SDNN Die Standardabweichung aller NN-Intervalle einer Aufzeichnung, in Millisekunden. Sie misst die Gesamtvariabilität, und ihr Wert hängt stark von der Dauer der Aufzeichnung ab. Mehr zu SDNN in den ersten vier Wochen. Ein realistischer Plan sind 10 bis 15 Minuten an den meisten Tagen, gekoppelt an etwas, das Sie ohnehin tun, und das über mindestens vier bis sechs Wochen, bevor Sie ein Urteil fällen.
Und die „Kohärenz“?
Manche Apps und Kurse geben statt der HRV eine „ Kohärenz Kohärenz Ein Wert von HeartMath dafür, wie viel des HRV-Spektrums in einem schmalen Peak zwischen 0,04 und 0,26 Hz liegt. Langsames Atmen mit etwa 6 Atemzügen pro Minute erzeugt ihn; der Wert misst also weitgehend das Atemtempo. Mehr zu Kohärenz “ an. Im Sprachgebrauch von HeartMath bedeutet Kohärenz einen Herzrhythmus, der in einer glatten Welle steigt und fällt, dessen Leistung sich nahe 0,1 Hz konzentriert, wie es langsames Atmen mit etwa 6 pro Minute erzeugt (McCraty und Shaffer, 2015). Es ist dieselbe Physiologie wie beim Resonanzatmen, nur anders bewertet: Ein Kohärenzwert belohnt einen sauberen Rhythmus bei dieser Frequenz, während der RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD die Größe der Schwankung belohnt. Ein hoher Kohärenzwert während der Übung zeigt, dass das Atmen wirkt; wie ein hoher RMSSD während der Übung sagt er nichts über Ihre Baseline in Ruhe.
So probieren Sie es aus
- Setzen Sie sich bequem an einen ruhigen Ort.
- Folgen Sie dem Taktgeber oben: etwa 4 Sekunden einatmen und 6 Sekunden ausatmen, das ergibt sechs Atemzüge pro Minute. Ein etwas längeres Ausatmen ist in Ordnung.
- Atmen Sie sanft, nicht tief. Wird Ihnen schwindlig, kehren Sie zur normalen Atmung zurück.
- Beginnen Sie mit einigen Minuten und steigern Sie sich, wenn es Ihnen gefällt.
Um zu sehen, ob regelmäßiges Üben Ihre Werte in Ruhe verändert, messen Sie weiter wie gewohnt zur gewohnten Zeit, niemals während der Übung. Vergleichen Sie nach einigen Wochen Ihren Sieben-Tage-Durchschnitt mit dem Durchschnitt vor dem Beginn.
Wie Stress und das Nervensystem die HRV beeinflussen, steht unter HRV und Stress und Senkt Angst die HRV?. Weitere Gewohnheiten, die einen Versuch wert sind, finden Sie unter Wie kann ich meine HRV steigern?
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
Langsames Atmen ist für die meisten Menschen unbedenklich. Wenn Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung haben oder Atemübungen Ihnen Schwindel oder Angst machen, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt oder eine geschulte Therapeutin oder einen geschulten Therapeuten, bevor Sie regelmäßig üben. Atemübungen können die Behandlung von Angst unterstützen, sollten sie aber nicht ersetzen.