HRV-Biofeedback
Auch bekannt als Resonanzatmung, Atmen mit der Resonanzfrequenz, HRVB
Eine Atemübung, bei der Sie Ihre Herzfrequenz live verfolgen und langsam atmen, oft mit etwa 6 Atemzügen pro Minute, damit das Auf und Ab der Herzfrequenz mit jedem Atemzug möglichst groß wird.
Das Herz schlägt beim Einatmen etwas schneller und beim Ausatmen langsamer. Beim HRV-Biofeedback (HRVB) üben Sie, diesen Ausschlag möglichst groß und gleichmäßig zu machen. Sie atmen langsam, während ein Bildschirm die Herzfrequenz Schlag für Schlag zeigt, und versuchen, daraus eine gleichmäßige Welle aus Gipfeln und Tälern zu machen, die zur Atmung passt.
Bei den meisten Menschen entstehen die größten Ausschläge bei etwa 0,1 Hz, also ungefähr 6 Atemzügen pro Minute. Bei diesem Tempo laufen Herzfrequenz und Atmung genau im Gleichschritt. Lehrer und Gevirtz erklären das mit Resonanz: Der Atemrhythmus fällt mit einem natürlichen Rhythmus des Baroreflexes zusammen, des Systems, das den Blutdruck stabil hält. Das beste Tempo unterscheidet sich ein wenig von Person zu Person. Spätere Arbeiten sahen den Durchschnitt eher bei 5,5 Atemzügen pro Minute, und größere Menschen sowie Männer haben tendenziell etwas niedrigere Resonanzfrequenzen.
Das Modell unten zeigt die Idee. Atmen Sie mit dem Kreis und verschieben Sie das Tempo: Die Abstände zwischen den Schlägen schwanken bei etwa 6 Atemzügen pro Minute am stärksten.
Atmen Sie und beobachten Sie Ihr Herz
Ein Lehrmodell, keine Messung
- Herzfrequenz
- 60 S/min
- RMSSD
- 46 ms
Letzte 30 Sekunden
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Ein Atemkreis wird bei jedem Einatmen größer und bei jedem Ausatmen kleiner. Ein Streifen mit Herzschlägen darunter zeigt, wie die Schläge beim (schattierten) Einatmen enger zusammenrücken und beim Ausatmen auseinandergehen. Eine Linie unter dem Streifen zeigt den Abstand vor jedem Schlag: Er sinkt beim Einatmen und steigt beim Ausatmen. Ein Regler stellt das Tempo von 4 bis 15 Atemzügen pro Minute ein, und Anzeigen nennen Herzfrequenz und RMSSD der letzten 30 Sekunden. Die Schwankung ist bei etwa 6 Atemzügen pro Minute am größten.
HRVB wurde bei vielen Erkrankungen untersucht, von Asthma bis Depression. Die gängigste Erklärung für einen möglichen Nutzen ist ein stärkerer Baroreflex Baroreflex Der Reflex, der den Blutdruck von Schlag zu Schlag stabilisiert, indem er die Herzfrequenz ändert. Durch seine eingebaute Verzögerung steigt und fällt die Herzfrequenz etwa alle 10 Sekunden: der 0,1-Hz-Rhythmus in der LF-Leistung. Mehr zu Baroreflex . Eine ärztliche Behandlung sollte HRVB nicht ersetzen.
Langsames Atmen verändert die HRV auch während der Übung selbst. Atmet man mit etwa 0,1 Hz, liegt der Atemrhythmus im LF-Band LF-Leistung Varianz der Herzschlagabstände im Band 0,04 bis 0,15 Hz, in ms²: Rhythmen, die sich alle 7 bis 25 Sekunden wiederholen. Früher als Sympathikus-Maß gedeutet, heute umstritten. Mehr zu LF-Leistung , und die LF-Leistung steigt stark an. Das ist zu erwarten und bedeutet keinen Stress. Wenn Ihre täglichen HRV-Messungen vergleichbar bleiben sollen, messen Sie nicht während einer Übung.
Die Lektion Das Nervensystem hinter der HRV erklärt den Mechanismus, und Können Atemübungen die HRV erhöhen? betrachtet die Belege.