Senkt Angst die HRV?

Im Durchschnitt ja. Menschen mit Angststörungen haben meist eine niedrigere Herzfrequenzvariabilität (HRV) in Ruhe als Menschen ohne, aber der Unterschied ist mäßig, und die HRV kann nicht sagen, ob Sie eine Angststörung haben.

Was die Forschung zeigt

Zwei große Übersichtsarbeiten haben die HRV in Ruhe bei Menschen mit diagnostizierter Angststörung und bei Menschen ohne verglichen.

• Eine Übersichtsarbeit von 2014 fasste 36 Studien mit 2.086 Menschen mit Angststörung und 2.294 ohne zusammen. Die Gruppen mit Angststörung hatten eine niedrigere HRV, mit einem kleinen bis mäßigen Unterschied. Die niedrigere HRV zeigte sich bei Panikstörung, PTBS, generalisierter Angststörung und sozialer Angststörung.
• Eine Übersichtsarbeit von 2022 fasste 99 Studien mit 4.897 Menschen mit Angststörung und 5.559 ohne zusammen. Sie ergab dasselbe Muster: eine niedrigere HRV in Ruhe in den Gruppen mit Angststörung, wiederum mit einem kleinen bis mäßigen Unterschied.

Die beiden Gruppen überschneiden sich stark. Viele Menschen mit einer Angststörung haben eine gewöhnliche HRV, und viele ruhige Menschen haben eine niedrige. Diese Studien verwendeten Aufzeichnungen in Ruhe unter Studienbedingungen, die sich von einer nächtlichen Messung mit einem Wearable unterscheiden.

Warum Angst und HRV zusammenhängen

Die HRV spiegelt vor allem den beruhigenden Teil des Nervensystems wider, der über den Vagusnerv Vagusnerv Vagusnerv Der Hauptnerv des Parasympathikus, der vom Hirnstamm zu Herz, Lunge und Darm zieht. Seine schnellen Signale an das Herz bestimmen den größten Teil der HRV von Schlag zu Schlag. Mehr zu Vagusnerv wirkt. Wenn Sie sich sicher und entspannt fühlen, verlangsamt dieser Teil das Herz und lässt den Abstand zwischen den Schlägen mit dem Atem steigen und fallen. Das ergibt eine höhere HRV.

Fühlen Sie sich bedroht, tritt der beruhigende Teil zurück, und der „Alarm“-Teil übernimmt. Die Herzfrequenz steigt, und die Schläge werden gleichmäßiger, sodass die HRV sinkt. Angst könnte diesen Alarm teilweise eingeschaltet lassen, selbst wenn keine echte Gefahr besteht. Das Autorenteam der Übersichtsarbeit von 2014 vermutet, dass eine schwächere Aktivität des Vagusnervs eine der Verbindungen zwischen Angst und Herzgesundheit sein könnte. Die Lektion Das Nervensystem hinter der HRV erklärt das genauer.

Diese Übersichtsarbeiten vergleichen Gruppen zu einem einzigen Zeitpunkt; sie zeigen also einen Zusammenhang, keinen Beleg für Ursache und Wirkung.

Was die HRV nicht sagen kann

• Sie kann Angst nicht diagnostizieren. Eine Angststörung ist mehr als gelegentliche Sorge. Gemeint ist Angst, die nicht vergeht, in vielen Situationen auftritt und sich mit der Zeit verschlimmern kann. Das kann nur ein Gespräch mit einer Fachperson beurteilen.
• Sie kann Angst nicht von anderer Belastung unterscheiden. Ein niedriger Wert nach einer schlechten Nacht, ein paar Gläsern oder einer sich anbahnenden Erkältung sieht genauso aus wie ein niedriger Wert nach einem Tag voller Sorgen. Die Seite zu HRV und Stress behandelt das.
• Eine normale HRV heißt nicht, dass alles in Ordnung ist. Wenn Sie sich ängstlich fühlen, zählt dieses Gefühl, ganz gleich, was die App anzeigt.

Was Sie mit Ihren eigenen Daten tun können

• Achten Sie auf Muster über Wochen. Notieren Sie stressige Tage und sehen Sie nach, ob Ihre HRV danach eher sinkt. Einzelne Tage schwanken zu stark, um viel daraus abzulesen.
• Probieren Sie langsames Atmen. Die Forschung zeigt, dass bei etwa sechs Atemzügen pro Minute die Herzfrequenz bei den meisten Menschen mit jedem Atemzug am stärksten schwankt; die HRV steigt also, solange Sie so atmen. Wie das geht, steht in Können Atemübungen die HRV steigern?
• Erwägen Sie ein angeleitetes Training. Eine Übersichtsarbeit von 2017 mit 24 Studien und 484 Personen ergab, dass HRV-Biofeedback-Training (langsames, getaktetes Atmen, geleitet vom eigenen Herzrhythmus) mit einem starken Rückgang von selbstberichtetem Stress und selbstberichteter Angst zusammenhing. Das Autorenteam schreibt, dass weitere gut kontrollierte Studien nötig sind.
• Gehen Sie auf Abstand, wenn das Messen Ihre Sorgen nährt. Jeden Morgen eine Zahl zu prüfen kann zu einer weiteren Sache werden, über die man grübelt. Wochendurchschnitte genügen.

Wann ein Arztbesuch sinnvoll ist

Sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer psychotherapeutischen Fachperson, wenn Sorge oder Furcht schwer zu kontrollieren sind, wochenlang anhalten oder Arbeit, Schlaf oder Beziehungen beeinträchtigen. Holen Sie bei Brustschmerzen, Ohnmachtsanfällen oder Atemnot sofort Hilfe; sie können sich wie Angst anfühlen, müssen aber abgeklärt werden. Wenn Sie in einer Krise sind oder daran denken, sich etwas anzutun, wenden Sie sich sofort an den Notruf oder an ein Krisentelefon.