O álcool reduz a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) na noite em que você bebe, e o efeito cresce com a quantidade. Estudos que registraram o coração das pessoas durante o sono encontraram frequência cardíaca mais alta e VFC mais baixa depois de beber, com as maiores mudanças depois do maior número de doses.
Por que o álcool reduz a VFC
Medidas comuns de VFC, como o RMSSD RMSSD Raiz quadrada da média dos quadrados das diferenças sucessivas: medida de VFC calculada a partir de quanto cada intervalo entre batimentos difere do seguinte, em milissegundos. Reflete principalmente a atividade vagal. Mais sobre RMSSD e a potência de alta frequência Potência HF A variância dos intervalos entre os batimentos que cai na banda de 0,15 a 0,40 Hz, em ms²: a faixa da respiração normal. Reflete principalmente a atividade vagal quando a respiração é de 9 a 24 por minuto. Mais sobre Potência HF , refletem principalmente o nervo vago Nervo vago O principal nervo do sistema nervoso parassimpático, que vai do tronco encefálico ao coração, aos pulmões e ao intestino. Os sinais rápidos que envia ao coração geram a maior parte da VFC batimento a batimento. Mais sobre Nervo vago , o principal nervo do sistema parassimpático Sistema nervoso parassimpático O ramo de “repouso e digestão” do sistema nervoso autônomo. Desacelera o coração, principalmente pelo nervo vago, e comanda a maior parte da variação batimento a batimento da VFC. Mais sobre Sistema nervoso parassimpático (“repouso e digestão”). Quando ele está ativo, o coração desacelera e o intervalo entre os batimentos varia mais (Shaffer e Ginsberg, 2017). O álcool inclina o equilíbrio no sentido oposto. Nas primeiras horas de sono depois de beber, a frequência cardíaca sobe e o sinal parassimpático enfraquece, de modo que as variações de um batimento para o outro diminuem (Pietilä e colaboradores, 2018).
O álcool também muda a forma como você dorme. Uma revisão de estudos com voluntários saudáveis concluiu que, em todas as doses testadas, o álcool ajudou as pessoas a adormecer mais rápido e deixou a primeira metade da noite mais tranquila, mas perturbou mais o sono na segunda metade. Também atrasou o primeiro período de sono REM (Ebrahim e colaboradores, 2013). Como relógios e anéis medem a VFC durante o sono, eles captam os dois efeitos. Para saber mais sobre como o próprio sono faz o valor variar, veja VFC e sono: o que o valor da noite mostra.
O que os estudos encontraram
Um grande estudo da vida real
Um dos maiores estudos acompanhou 4.098 funcionários finlandeses (56% mulheres, idade média de 45 anos) no dia a dia (Pietilä e colaboradores, 2018). Cada pessoa usou no peito um registrador de batimento a batimento em pelo menos um dia com álcool e um sem, e anotou quanto bebeu. Os pesquisadores compararam as noites de cada pessoa depois de beber com as noites sem álcool da mesma pessoa, usando as 3 primeiras horas de sono.
Os resultados acompanharam a dose:
| Grupo (álcool puro por kg de peso corporal) | Média de doses anotadas | Queda na medida de “recuperação” noturna |
|---|---|---|
| Baixo (até 0,25 g/kg) | cerca de 1 | 9,3 pontos percentuais |
| Moderado (de 0,25 a 0,75 g/kg) | cerca de 3 | 24,0 pontos percentuais |
| Alto (mais de 0,75 g/kg) | cerca de 7 | 39,2 pontos percentuais |
A medida de “recuperação” é uma pontuação baseada na VFC, calculada pelo software do registrador. O RMSSD, uma medida comum de VFC, também caiu. Com uma ingestão de 0,75 g/kg, os pesquisadores estimaram que o RMSSD caiu cerca de 10,9 milissegundos para uma pessoa de 30 anos e cerca de 4,7 milissegundos para uma de 60. O efeito foi semelhante em homens e mulheres e em pessoas ativas e inativas, e mais forte nas pessoas mais jovens. Alguns dos autores trabalhavam para a empresa que fabrica o registrador.
Informe o número de doses, a idade e o peso para ver onde uma noite se encaixa na curva do estudo. Os números de dispositivos e aplicativos abaixo do gráfico são dados de usuários, não estudos controlados.
Doses de álcool e as primeiras horas de sono
Médias de estudos, não uma medição
- Medida de recuperação
- 17,2 pontos a menos
- RMSSD, 3 primeiras horas de sono
- 42,2 ms em relação a um valor habitual de 46
2 doses para 75 kg equivalem a cerca de 0,30 g/kg, no grupo de dose moderada do estudo. No modelo deles, a medida de recuperação caiu cerca de 17,2 pontos percentuais e, aos 40 anos, o RMSSD nas 3 primeiras horas de sono caiu cerca de 3,8 ms. Depois de doses moderadas e altas, as medições não tinham se recuperado dentro das 3 horas estudadas.
- Dados de usuários da Oura: VFC média 12% menor depois de beber. Dados de usuários, não um estudo controlado.
- Dados do aplicativo HRV4Training (Altini e Plews, 2021): RMSSD matinal 12% menor depois de um consumo alto. Dados de usuários, não um estudo controlado.
Os controles deslizantes funcionam quando o JavaScript está ativado.
Um gráfico de linhas da queda em uma medida de recuperação, em pontos percentuais, em função do número de doses, de zero a oito, subindo de forma íngreme no início e se achatando acima de cerca de cinco doses. Um marcador mostra o número de doses escolhido. Três controles deslizantes definem as doses, a idade e o peso corporal. Indicadores mostram a queda na medida de recuperação e o RMSSD nas primeiras horas de sono em comparação com um valor habitual de 46 ms, seguidos de uma frase e de uma breve lista de números de dispositivos e aplicativos identificados como dados de usuários.
Estudos controlados menores
Os estudos de laboratório apontam na mesma direção. No Japão, 10 estudantes saudáveis do sexo masculino beberam 0, 0,5 ou 1,0 grama de álcool por quilo de peso corporal antes de dormir, em noites separadas por semanas (Sagawa e colaboradores, 2011). À medida que a dose aumentava, a frequência cardíaca durante o sono subia e a VFC caía.
No Canadá, 12 adultos saudáveis beberam água, vinho tinto ou álcool puro (etanol) em dias separados, em laboratório (Spaak e colaboradores, 2010). Uma dose não alterou a frequência cardíaca nem a VFC em comparação com a linha de base Linha de base O seu nível habitual de VFC e a faixa em que ela costuma variar, obtidos de semanas de medições feitas sempre do mesmo modo. Comparar uma medição com a sua linha de base diz mais do que compará-la com a de outras pessoas. Mais sobre Linha de base de cada pessoa, embora tenha reduzido as medidas vagais em comparação com a água. Duas doses aumentaram a frequência cardíaca em cerca de 5 a 6 batimentos por minuto (bpm) e reduziram a VFC total em 28% a 33%. O vinho tinto e o álcool puro tiveram efeitos semelhantes.
Por quanto tempo dura o efeito
A maior parte das pesquisas mediu apenas a noite em que se bebeu. No estudo finlandês, depois de uma dose baixa os valores tinham chegado perto do normal até a terceira hora de sono. Depois de uma dose alta, eles não se recuperaram durante as 3 horas estudadas. Esses estudos não acompanharam as pessoas nos dias seguintes. Os resultados finlandeses também mostram que o efeito difere entre as pessoas: foi mais forte nas mais jovens e nas que tinham frequência cardíaca em repouso Frequência cardíaca em repouso Quantas vezes por minuto o coração bate quando você está em repouso completo. Em adultos, costuma ficar entre 60 e 100 batimentos por minuto, e é menor em atletas bem treinados. Mais sobre Frequência cardíaca em repouso mais baixa durante o sono. Os seus dados podem mostrar por quanto tempo ele dura no seu caso.
Quanto tempo depois de parar de beber a VFC melhora?
Para quem tem um consumo comum de álcool, os estudos noite a noite acima sugerem que a resposta é “na próxima noite sem álcool”: a queda está ligada à dose do dia, e as noites sem álcool eram a referência de cada pessoa. O consumo pesado e prolongado é diferente. Uma revisão de 2019 com 33 estudos constatou que pessoas com transtorno por uso de álcool tinham VFC em repouso mais baixa do que controles saudáveis, e que a VFC em repouso delas só melhorou depois de pelo menos quatro meses de abstinência (Ralevski e colaboradores, 2019). Se você está bebendo menos depois de anos de consumo pesado, avalie a tendência em meses, e não em semanas, e espere que o sono, o humor e o apetite também façam o valor variar nas primeiras semanas.
Como interpretar os próprios dados depois de beber
- Marque o dia. A maioria dos aplicativos permite acrescentar uma anotação ou um marcador. Registre o número de doses e o horário da última.
- Compare com a linha de base. Veja onde a noite fica em relação à faixa habitual, e não a um valor ideal. A aula Linha de base da VFC e como ler tendências explica como.
- Espere que a dose faça diferença. Se uma taça de vinho quase não altera o valor e quatro o reduzem de forma acentuada, isso combina com a pesquisa.
- Olhe também a frequência cardíaca. Uma frequência cardíaca noturna elevada junto com uma VFC mais baixa é o padrão típico depois de beber. Veja VFC ou FC em repouso: qual importa mais?
- Não leia uma noite como tendência. Uma medição baixa depois de uma noite em que você bebeu é o que a pesquisa prevê. Se a VFC continuar baixa por dias sem causa clara, veja O que significa uma VFC baixa?
Se você está diante de um valor baixo agora, a página Por que a VFC cai depois de beber álcool? dá uma resposta curta e prática.
Para saber mais Como ler os números dos estudos
Gramas por quilograma (g/kg) é uma forma de comparar doses entre pessoas de tamanhos diferentes. Para uma pessoa de 80 kg, os pesquisadores do estudo finlandês calcularam que 0,75 g/kg equivalem a cerca de cinco doses, que, em média, custaram cerca de 45 minutos de tempo de “recuperação” nas 3 primeiras horas de sono.
O estudo finlandês foi observacional: as pessoas escolheram quando e quanto beber, de modo que outras coisas que acontecem nos dias em que se bebe (ir dormir tarde, comida, vida social) podem ter contribuído para o efeito. Os estudos de laboratório controlaram a dose, mas foram pequenos e curtos. Em conjunto, eles concordam quanto à direção e ao efeito da dose, mas nenhum pode dizer exatamente como o seu corpo vai responder.