O café não reduz de forma sistemática a variabilidade da frequência cardíaca (VFC). Em estudos controlados, doses habituais de cafeína deixaram a VFC inalterada ou a elevaram um pouco; o efeito maior sobre o número vem do que a cafeína no fim do dia faz com o sono.
O que a cafeína faz com o ritmo do coração
A cafeína é um estimulante e, por isso, seria de esperar que levasse o coração ao modo de “ luta ou fuga Sistema nervoso simpático O ramo de “luta ou fuga” do sistema nervoso autônomo. Acelera o coração e o faz bombear com mais força, mas age devagar demais para comandar a VFC de um batimento ao outro. Mais sobre Sistema nervoso simpático ” e reduzisse a VFC. A maioria dos estudos abaixo não encontrou isso.
- Nenhuma mudança em quem toma café regularmente. Na Alemanha, 30 homens jovens que consumiam cafeína todos os dias tomaram 100 mg, 200 mg ou placebo em dias separados, em um estudo duplo-cego (Rauh e colaboradores, 2006). A VFC não diferiu entre as três condições nos 90 minutos seguintes.
- Um pequeno aumento em um estudo. No Japão, 10 voluntários saudáveis tomaram uma bebida com 240 mg de cafeína ou uma bebida de controle (Hibino e colaboradores, 1997). A VFC de alta frequência, a parte ligada ao sistema parassimpático Sistema nervoso parassimpático O ramo de “repouso e digestão” do sistema nervoso autônomo. Desacelera o coração, principalmente pelo nervo vago, e comanda a maior parte da variação batimento a batimento da VFC. Mais sobre Sistema nervoso parassimpático , subiu por pouco tempo depois da cafeína e ficou acima do controle aos 30 minutos. Em um segundo teste, o café descafeinado com cafeína adicionada a elevou mais do que o descafeinado puro.
- Nenhuma mudança depois do exercício. Uma revisão de 2024 reuniu sete ensaios com adultos ativos que tomaram cafeína perto do horário do exercício, em doses de 2,1 a 6,0 mg por quilo de peso corporal (Almeida e colaboradores, 2024). O RMSSD RMSSD Raiz quadrada da média dos quadrados das diferenças sucessivas: medida de VFC calculada a partir de quanto cada intervalo entre batimentos difere do seguinte, em milissegundos. Reflete principalmente a atividade vagal. Mais sobre RMSSD e a VFC de alta frequência se recuperaram depois do exercício da mesma forma com cafeína e com placebo.
A cafeína durante o sono
E a cafeína que ainda está no organismo à noite? Na Suíça, 21 homens jovens saudáveis tomaram 160 mg de cafeína ou placebo, em uma forma de liberação retardada, na hora habitual de dormir e dormiram por 4 horas, começando 4,5 horas depois, com registro completo do sono (Baur e colaboradores, 2024). Os níveis de cafeína no sangue variaram muito entre as pessoas. Níveis mais altos reduziram a atividade cerebral do sono profundo, mas também diminuíram a frequência cardíaca em cerca de 3 batimentos por minuto (bpm), em média, e aumentaram a VFC de alta frequência no sono não REM. Os efeitos no coração só apareceram acima de um certo nível no sangue (cerca de 4 a 5 micromols por litro), que algumas pessoas atingiram e outras não.
Assim, a cafeína pode enfraquecer as ondas cerebrais do sono profundo e, ao mesmo tempo, empurrar levemente o ritmo do coração em direção à atividade parassimpática. Um único número de VFC noturna não mostra as duas coisas. Esse é um dos motivos pelos quais a VFC, sozinha, indica mal se você dormiu bem.
O efeito maior: o sono perdido
O efeito mais claro da cafeína é sobre o próprio sono. Em um estudo nos Estados Unidos, 12 adultos saudáveis tomaram 400 mg de cafeína ou placebo na hora de dormir, 3 horas antes ou 6 horas antes (Drake e colaboradores, 2013). Eles dormiram em casa com um monitor de sono preso à cabeça por uma faixa. Mesmo tomada 6 horas antes de dormir, a cafeína reduziu o sono em mais de uma hora, segundo o monitor. Com a dose 6 horas antes, a perda que as pessoas anotaram nos diários de sono foi menor e não foi estatisticamente significativa.
O sono curto tende a reduzir a VFC, como explica a página VFC e sono. Assim, um café tomado tarde pode reduzir indiretamente o valor noturno, mesmo que a cafeína, por si Índice de estresse de Baevsky Um número sem unidade, obtido do histograma dos intervalos entre os batimentos cardíacos. Sobe quando o ritmo fica mais estável e menos variável, o que Baevsky lia como tensão sobre a regulação do organismo. Mais sobre Índice de estresse de Baevsky só, não reduza a VFC.
Quando parar a cafeína antes de dormir
Uma metanálise de 2023 reuniu 24 estudos para dar um número ao horário-limite (Gardiner e colaboradores, 2023). No conjunto, a cafeína reduziu o sono total em cerca de 45 minutos e a eficiência do sono em 7%, acrescentou cerca de 9 minutos ao tempo para pegar no sono e 12 minutos de vigília durante a noite, e trocou cerca de 11 minutos de sono profundo por sono leve. A partir dos dados de dose e horário, os autores calcularam quando uma dose deve terminar para não reduzir o sono total:
| Dose | Parar pelo menos |
|---|---|
| Uma xícara de café (107 mg por 250 ml) | 8,8 horas antes de dormir |
| Uma porção padrão de pré-treino (217,5 mg) | 13,2 horas antes de dormir |
Para quem dorme às 11 da noite, isso significa tomar o café até cerca das 2 da tarde e o pré-treino até cerca das 10 da manhã. Os valores são médias; as pessoas eliminam a cafeína em ritmos muito diferentes, e por isso são os seus próprios marcadores que vão mostrar onde fica o limite no seu caso.
Para saber mais Limites da pesquisa sobre cafeína
Os estudos acima são pequenos. A maioria testou adultos jovens saudáveis, e dois deles apenas homens. O estudo alemão incluiu apenas pessoas que já consumiam cafeína todos os dias, então quem raramente a consome pode responder de outro modo. A maioria mediu a VFC por uma ou duas horas depois de uma única dose. Nenhum acompanhou pessoas ao longo de semanas de consumo normal.
O estudo suíço de sono usou uma forma de liberação retardada para que houvesse cafeína no sangue durante o sono. Isso diz algo sobre a cafeína ainda presente no organismo à noite, mas foi feito em laboratório e com uma janela de sono curta.
Como ler os seus dados levando em conta a cafeína
- Mantenha a rotina. Se você faz uma medição curta toda manhã, meça sempre no mesmo ponto da rotina, antes do café ou em um intervalo fixo depois dele. A aula Como fazer uma boa medição de VFC trata dos outros detalhes.
- Marque a cafeína tardia. Anote café, chá, energéticos ou pré-treino depois do meio-dia. No estudo de Drake, uma dose 6 horas antes de dormir ainda reduziu o sono, e por isso vale registrar a cafeína da tarde. Depois de algumas semanas, compare essas noites com a sua linha de base.
- Confira também os dados de sono. Se os dias com cafeína tardia coincidem com sono mais curto e VFC mais baixa, é mais provável que a perda de sono seja o elo.
- Separe do estresse. Dias corridos e estressantes costumam vir com mais café. Se a VFC cai nesses dias, o estresse pode fazer parte da história.
- Olhe a tendência. Uma noite com valor baixo depois de um expresso à tarde não é um padrão. Se o seu valor oscila muito, veja por que a VFC muda tanto.