Vous pouvez en général vous entraîner quand votre variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est basse, mais faites-en une séance facile si Indice de stress de Baevsky Un nombre sans unité tiré de l’histogramme des intervalles entre battements. Il monte quand le rythme devient plus stable et moins variable, ce que Baevsky interprétait comme une régulation de l’organisme sous tension. En savoir plus sur Indice de stress de Baevsky votre tendance sur 7 jours baisse aussi et que vous vous sentez à plat. Une mesure basse isolée ne suffit pas pour sauter une séance, alors qu’une fièvre ou d’autres signes de maladie sont une raison de vous reposer, quel que soit le chiffre.
Pourquoi une seule mesure basse ne doit pas décider de votre journée
La VFC varie beaucoup d’un matin à l’autre. Le sommeil, l’alcool, le stress, les voyages et l’entraînement de la veille la font monter ou baisser. Dans une étude portant sur plus de 28 000 personnes qui faisaient une mesure le matin avec une application sur téléphone, la VFC réagissait à l’entraînement, à l’alcool, à la maladie et au cycle menstruel : la même baisse pouvait donc venir de n’importe lequel de ces facteurs. Les auteurs ont qualifié la VFC d’indicateur sensible mais non spécifique du stress.
C’est pourquoi les chercheurs qui utilisent la VFC chez des sportifs regardent des moyennes. Des travaux menés chez des sportifs d’endurance de haut niveau recommandent une moyenne glissante sur 7 jours, qui lisse les fluctuations d’un seul jour pour faire apparaître les vraies tendances. La page Pourquoi ma VFC varie autant d’un jour à l’autre ? explique ces fluctuations plus en détail.
Une façon simple de décider
Posez-vous quatre questions chaque matin, dans l’ordre où le formulaire ci-dessous les pose.
1. Suis-je malade ?
Si vous avez de la fièvre, des courbatures ou, plus généralement, que vous vous sentez malade, reposez-vous. Même si votre VFC semble correcte. Dans l’étude sur application citée plus haut, la VFC était en moyenne inférieure d’environ 10 % les jours où les participants déclaraient être malades, mais il s’agit d’une moyenne, et votre propre valeur peut varier bien moins. Une mesure normale ne signifie pas qu’un entraînement intense est sans risque quand on est malade. Pour savoir ce que la VFC peut et ne peut pas vous dire à ce sujet, lisez La VFC peut-elle avertir qu’on tombe malade ?
2. Où se situe la mesure du jour par rapport à ma plage habituelle ?
Une mesure basse avec une moyenne sur 7 jours stable correspond souvent à un creux après une séance dure, un coucher tardif ou un verre. Vous pouvez raisonnablement vous entraîner comme prévu, ou remplacer le fractionné par un effort continu.
3. Que fait ma moyenne sur 7 jours ?
- Elle baisse depuis plusieurs jours : votre organisme a peut-être du mal à suivre la charge. Rendez les prochains jours plus faciles. Chez deux triathlètes de haut niveau suivis pendant 77 jours, l’athlète chez qui un surmenage non fonctionnel (non-functional overreaching) a été établi par la suite a montré une baisse régulière de la moyenne sur 7 jours de la VFC. Ses variations d’un jour à l’autre s’étaient aussi réduites avant que la performance ne chute. Il ne s’agit que d’une étude de cas portant sur deux personnes, mais elle montre pourquoi les tendances comptent plus que les jours isolés.
- Sur une montre Garmin : le « Statut VFC » décrit déjà la moyenne sur 7 jours. « Équilibré » signifie qu’elle se situe dans votre plage de référence, « Déséquilibré » qu’elle se situe au-dessus ou en dessous de cette plage, et « Bas » qu’elle se situe bien en dessous. Un statut « Déséquilibré » sous la plage, ou « Bas », correspond à la baisse de la moyenne décrite ci-dessus. Si le statut a changé le jour d’une mise à jour du firmware ou de l’arrivée d’un nouvel appareil, lisez d’abord Que signifie un statut VFC « Déséquilibré » ? : un saut à une date précise vient en général de la mesure.
4. Comment est-ce que je me sens ?
La qualité du sommeil, les courbatures, l’humeur et la motivation comptent. Si la VFC et votre ressenti indiquent tous deux une baisse, levez le pied. S’ils ne concordent pas, penchez vers la prudence pour les séances intenses, et rappelez-vous que la VFC n’est qu’un élément parmi d’autres.
Les mêmes quatre questions, sous forme de formulaire auquel vous pouvez répondre avec les chiffres de ce matin :
S’entraîner aujourd’hui ?
Une aide pédagogique, pas un conseil d’entraînement
Entraînez-vous comme prévu
Votre mesure est dans votre plage habituelle et votre moyenne est stable. Entraînez-vous comme prévu, et laissez le ressenti de la séance décider de l’intensité.
Si votre état sur 7 jours ou votre statut Garmin a changé le jour d’une mise à jour du firmware ou d’un nouvel appareil, un saut à une date précise vient en général de la mesure, pas du corps : lisez d’abord la page Que signifie un statut VFC « Déséquilibré » ?
Le formulaire fonctionne lorsque JavaScript est activé. L’arbre ci-dessous fonctionne sans.
La même règle sous forme d’arbre
Vous sentez-vous malade, ou avez-vous de la fièvre ?
Oui : repos aujourd’hui, quel que soit le chiffre. Une mesure normale ne rend pas un entraînement intense sans risque quand on est malade.
Non. Votre moyenne sur 7 jours baisse-t-elle depuis plusieurs jours, ou reste-t-elle sous votre plage habituelle (Garmin : « Déséquilibré » sous la plage, ou « Bas ») ?
Oui : allez-y doucement. Une tendance est le signal sur lequel agir : allégez les prochains jours et cherchez ce qui a changé.
Non. La mesure du jour est-elle sous votre plage habituelle ?
Oui : une seule matinée basse avec une moyenne stable est le plus souvent un creux après une séance intense, un coucher tardif ou un verre. Entraînez-vous comme prévu, ou remplacez les fractionnés par un effort régulier. Si vous ressentez en plus une grande fatigue, allez-y doucement.
Non. Comment vous sentez-vous ?
Pleine forme : une séance intense est possible. Ça va : entraînez-vous comme prévu. Fatigue marquée : allez-y doucement ; votre ressenti compte comme une donnée, et une mesure élevée avec les jambes lourdes peut aller de pair avec une fatigue profonde plutôt qu’avec une récupération.
Un formulaire de quatre questions : si vous vous sentez malade, où se situe la mesure du jour par rapport à votre plage habituelle, ce que fait votre moyenne sur 7 jours (avec « Équilibré », « Déséquilibré » et « Bas » de Garmin à côté des réponses correspondantes) et comment vous vous sentez. En dessous, un encadré donne l’un de quatre verdicts : repos aujourd’hui, y aller doucement, s’entraîner comme prévu, ou séance intense possible, avec une phrase d’explication. La même règle est écrite sous forme d’arbre de questions dépliables pour les lecteurs sans JavaScript.
Ce que montrent les études sur l’entraînement guidé par la VFC
Dans un essai de 2007, 26 hommes en bonne santé, de condition physique moyenne, ont suivi un entraînement de quatre semaines. Un groupe suivait un plan fixe. Un autre groupe faisait une mesure de VFC le matin et ne courait intensément que lorsque la VFC était normale ou plus haute que d’habitude. Quand la VFC passait sous leur plage habituelle, ou baissait deux jours de suite, ils couraient à allure facile ou se reposaient. Le pic de consommation d’oxygène est passé de 56 à 60 ml/kg/min dans le groupe VFC et n’a pas changé de façon significative dans le groupe à plan fixe. En comparaison directe, cependant, les gains de consommation d’oxygène des deux groupes ne différaient pas de façon significative : l’essai ne permet donc pas d’affirmer que le groupe VFC a gagné davantage sur cette mesure. La vitesse maximale de course lors du test sur tapis roulant a en revanche davantage progressé dans le groupe VFC : 0,9 contre 0,5 km/h.
C’était une petite étude, de courte durée, chez de jeunes hommes : elle ne prouve donc pas que l’entraînement guidé par la VFC fonctionne pour tout le monde. Elle conforte cependant l’idée de base, qui consiste à baisser l’intensité les jours bas plutôt que de tout arrêter, et à en demander davantage les jours où l’organisme a récupéré. Des études chez des sportifs de haut niveau avertissent aussi que la VFC peut se comporter de façon inhabituelle chez les personnes très entraînées : vos propres données sur le long terme comptent donc plus que n’importe quelle règle générale.
Quand en parler à un médecin
Reposez-vous et consultez un médecin si vous avez une douleur dans la poitrine, un évanouissement, un cœur qui s’emballe ou un rythme cardiaque irrégulier, ou un essoufflement nouveau ou inhabituel pour vous. Il en va de même pour une fièvre qui dure, ou une fatigue qui ne disparaît pas après une ou deux semaines d’entraînement plus léger. Une baisse durable de la VFC mérite d’être signalée, mais la VFC ne permet de poser aucun diagnostic sur l’origine de la baisse. Consultez Que signifie une VFC basse ? pour en savoir plus, et la page VFC et entraînement : guider ses séances avec la VFC pour voir comment la VFC s’insère dans un plan d’entraînement plus long.