Ja, auch in diesem Alter kann die Herzfrequenzvariabilität (HRV) noch steigen. Eine Metaanalyse von 12 Studien mit 329 Menschen, im Durchschnitt 69 Jahre alt, ergab, dass Ausdauertraining den SDNN SDNN Die Standardabweichung aller NN-Intervalle einer Aufzeichnung, in Millisekunden. Sie misst die Gesamtvariabilität, und ihr Wert hängt stark von der Dauer der Aufzeichnung ab. Mehr zu SDNN erhöhte, und der Zuwachs nahm mit der Zahl der Einheiten pro Woche zu. Der Ausgangswert ist niedriger: In einer 24-Stunden-Studie lag der RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD mit 60 bis 69 Jahren im Mittel bei 22 ms und mit 80 bis 99 bei 21 ms, und der Rückgang mit dem Alter verlangsamte sich nach 60.
Was nach 60 üblich ist
Zwei Referenzstudien decken ältere Erwachsene mit unterschiedlichen Aufzeichnungen ab. Die Arbeitsgruppe um Umetani (1998) untersuchte 260 gesunde Menschen von 10 bis 99 Jahren mit 24-Stunden-Langzeit-EKGs. Tabelle 2 der Studie nennt diese 24-Stunden-Mittelwerte:
| Alter | RMSSD, 24 h | SDNN, 24 h | n |
|---|---|---|---|
| 50–59 | 25 ms (SD 9) | 121 ms (SD 27) | 22 |
| 60–69 | 22 ms (SD 6) | 121 ms (SD 32) | 20 |
| 70–79 | 24 ms (SD 7) | 124 ms (SD 22) | 21 |
| 80–99 | 21 ms (SD 6) | 106 ms (SD 23) | 21 |
Der RMSSD fiel zwischen dem Teenageralter und den Fünfzigern am schnellsten und erreichte im sechsten Lebensjahrzehnt 47 % seines Werts im Teenageralter. Die Arbeitsgruppe schreibt, dass sich die Abnahme nach dem 60. Lebensjahr verlangsamte und dann stabilisierte. Nach 50 unterschieden sich Männer und Frauen nicht mehr.
Für kurze Ruheaufzeichnungen maß die Arbeitsgruppe um Voss (2015) 1.906 gesunde Erwachsene von 25 bis 74 Jahren in Süddeutschland mit einem 5-Minuten-EKG im Liegen. Mit 65 bis 74 Jahren lag der mediane RMSSD bei Frauen bei 16,9 ms und bei Männern bei 16,7 ms; das untere Viertel lag unter 11,1 beziehungsweise 11,8 ms. Das sind die Zeilen, die der HRV-Check verwendet, und die 24-Stunden-Zeilen sind ebenfalls hinterlegt, wenn Sie eine 24-Stunden-Messung wählen.
Wo liegt mein Wert?
Veröffentlichte Referenzdaten, keine Diagnose
18 ms liegt für gesunde Frauen im Alter von 65–74 Jahren im üblichen Bereich (die mittlere Hälfte liegt zwischen 11 und 24 ms).
Stammt der Wert von einem Ring oder einer Uhr, verstehen Sie ihn nur als grobe Orientierung: Die Referenzwerte stammen aus EKG-Aufzeichnungen im Wachzustand in Ruhe.
Gruppe: Frauen, 65–74 Jahre. 5-minütiges Ruhe-EKG im Liegen nach 5 bis 10 Minuten Ruhe. Quelle: Short-term heart rate variability—influence of gender and age in healthy subjects (PLOS ONE 2015).
Die Position ist kein Maß für Gesundheit: Viele gesunde Menschen liegen im unteren Viertel jeder Gruppe. Mehr zu den alltäglichen Ursachen: Was beeinflusst die HRV?
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Eine waagerechte Linie von 0 bis 30 ms mit einem schattierten Bereich für die mittlere Hälfte der Referenzgruppe und einer Markierung für Ihren Wert. Bedienelemente stellen den Wert, die Kenngröße (RMSSD oder SDNN), die Herkunft des Werts, das Alter und das Geschlecht ein. 18 ms liegt für gesunde Frauen im Alter von 65–74 Jahren im üblichen Bereich (die mittlere Hälfte liegt zwischen 11 und 24 ms). Quelle: Short-term heart rate variability—influence of gender and age in healthy subjects, PLOS ONE 2015.
Ein Wert von 18 ms liegt mit 68 Jahren innerhalb der mittleren Hälfte der Gruppe. Die Seite Was bedeutet eine niedrige HRV? erklärt, warum ein niedriger Wert im Vergleich zu anderen Menschen nicht dasselbe ist wie ein niedriger Wert für Sie.
Was Training nach 60 bewirkt
Die Arbeitsgruppe um Raffin (2019) fasste 12 Studien zu Ausdauertraining bei Menschen über 60 zusammen: 218 Trainierende und 111 Kontrollpersonen, im Durchschnitt etwa 69 Jahre alt. Über alle Studien hinweg erhöhte Training den kurzzeitigen SDNN (Effektstärke g = 0,37) und den 24-Stunden-SDNN (g = 0,44); in den sieben kontrollierten Studien war der Effekt auf den 24-Stunden-SDNN größer (g = 0,72). Die Metaregression ergab einen positiven Zusammenhang zwischen dem SDNN-Gewinn und der Trainingshäufigkeit (p = 0,046): mehr Einheiten pro Woche, mehr HRV. Die Autorinnen und Autoren folgern, dass langfristiges Ausdauertraining die HRV in einem linearen Zusammenhang mit der Häufigkeit verbessert, und empfehlen älteren Erwachsenen Programme mit vielen Einheiten pro Woche, weisen aber auf ein gewisses Verzerrungsrisiko in den einbezogenen Studien hin.
Die Arbeitsgruppe um Grässler (2021) wertete 13 Studien an Erwachsenen ab 60 Jahren aus: Ausdauer-, Koordinations- (Gleichgewicht und Gewandtheit) und gemischte Programme verbesserten die autonome Herzsteuerung, die beiden Studien zu Krafttraining dagegen nicht. Alle Trainingsformen verbesserten weitere Gesundheitswerte.
Rechnen Sie mit bescheidenen Fortschritten. Sandercock, Bromley und Brodie (2005) fassten Trainingsstudien an Erwachsenen aller Altersgruppen zusammen und zeigten, dass Bewegung das RR-Intervall RR-Intervall Die Zeit von einem Herzschlag zum nächsten, gemessen in Millisekunden zwischen den R-Zacken eines EKG. Die HRV wird aus einer Folge dieser Intervalle berechnet. Mehr zu RR-Intervall und die HRV im HF-Band HF-Leistung Die Varianz der Herzschlagabstände im Frequenzband von 0,15 bis 0,40 Hz, in ms²: dem Bereich der normalen Atmung. Bei einer Atmung von 9 bis 24 Atemzügen pro Minute spiegelt sie vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu HF-Leistung erhöhte und dass die Reaktion des RR-Intervalls bei älteren Teilnehmenden geringer ausfiel. Die Seite zum Training und Wie kann ich meine HRV steigern? behandeln die praktische Seite.
Was Sie mit Ihrem eigenen Wert tun können
- Vergleichen Sie mit Ihrer Altersgruppe und mit derselben Art von Aufzeichnung, nicht mit der Tabelle eines 30-Jährigen und nicht mit einem 24-Stunden-Wert.
- Vergleichen Sie mit sich selbst. Drei Wochen Nachtmessungen ergeben eine Baseline Baseline Ihr eigenes übliches HRV-Niveau samt Schwankungsbreite, ermittelt aus Messungen über mehrere Wochen, immer unter gleichen Bedingungen. Der Vergleich mit der Baseline sagt mehr aus als der Vergleich mit anderen Menschen. Mehr zu Baseline ; ein 7-Tage-Durchschnitt zeigt den Verlauf. Die Lektion zur Baseline zeigt, wie das geht.
- Wenn Sie den Wert verändern möchten, sprechen die Belege für regelmäßiges Ausdauertraining, mehrmals pro Woche und über Monate durchgehalten. Auch Gleichgewichts- und Koordinationstraining hilft.
- Behalten Sie Schlaf, Alkohol und Erkrankungen im Blick: Sie beeinflussen die HRV in jedem Alter.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
Eine niedrigere HRV nach 60 ist üblich und keine Diagnose. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie eine Herzerkrankung, Bluthochdruck oder Beschwerden wie Brustschmerzen, Atemnot, Schwindel oder einen unregelmäßigen Puls haben, und suchen Sie zeitnah ärztliche Hilfe, wenn solche Beschwerden auftreten.