Circa due giorni per uno sforzo della distanza della maratona, di più per un’ultra. In 13 corridori amatoriali che ogni giorno facevano una misurazione al mattino attorno a una gara di 64 km, la frequenza cardiaca era più alta e RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD , SDNN SDNN La deviazione standard di tutti gli intervalli NN di una registrazione, in millisecondi. Misura la variabilità complessiva e il suo valore dipende molto dalla durata della registrazione. Approfondisci: SDNN e potenza ad alta frequenza Potenza HF La varianza degli intervalli tra i battiti compresa nella banda da 0,15 a 0,40 Hz, in ms²: la fascia di frequenze della respirazione normale. Riflette soprattutto l'attività vagale quando si respira da 9 a 24 volte al minuto. Approfondisci: Potenza HF erano più bassi la mattina dopo, e gli indici vagali sono tornati al valore di riferimento Valore di riferimento Il tuo livello abituale di HRV e l'intervallo in cui oscilla, ricavati da settimane di misurazioni fatte sempre allo stesso modo. Confrontare una misurazione con il tuo valore di riferimento dice più che confrontarla con quelle di altre persone. Approfondisci: Valore di riferimento al giorno 2 di recupero (Fazackerley e colleghi, 2019). Dolori e stanchezza sono durati fino al giorno 5. Dopo una gara di 100 miglia, la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) delle 24 ore in 28 corridori non era ancora tornata al valore di riferimento una settimana dopo (Paech e colleghi, 2021).
Che cosa hanno osservato gli studi sulle gare
Una gara di 64 km. Tredici corridori (otto uomini, età media 37 anni) hanno misurato la HRV al risveglio per una settimana prima e una dopo la gara, e hanno compilato scale su umore, benessere e dolore muscolare. La mattina dopo la frequenza cardiaca era più alta e tutti gli indici di HRV più bassi, cosa che gli autori hanno interpretato come attività parasimpatica soppressa. Entro la seconda mattina di recupero gli indici legati al parasimpatico Sistema nervoso parasimpatico Il ramo «riposo e digestione» del sistema nervoso autonomo. Rallenta il cuore, soprattutto tramite il nervo vago, e determina gran parte della variazione battito a battito della HRV. Approfondisci: Sistema nervoso parasimpatico erano tornati al valore di riferimento. Sulle scale di stanchezza e benessere i corridori non erano del tutto recuperati prima del giorno 5, con l’indolenzimento muscolare in primo piano per tutto il tempo.
Una gara di 100 miglia. Ventotto corridori (25 uomini) hanno portato un Holter di 24 ore una settimana prima della gara, subito dopo e dopo una settimana di recupero. Subito dopo la frequenza cardiaca era più alta di circa il 19%. Una settimana dopo, il SDNN era ancora più basso di circa il 7% rispetto al valore iniziale e il recupero completo non c’era stato. Massa corporea, frequenza cardiaca e HRV prima della gara non prevedevano il tempo di arrivo, l’età mostrava solo un legame debole, e chi aveva finito e chi si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky era ritirato si somigliavano nelle misure del cuore. Gli autori hanno concluso che la HRV può mostrare lo stato di recupero dopo una gara simile, ma non dice quanto siano recuperati muscoli e tendini, che è ciò che limita la maggior parte dei corridori dopo 100 miglia.
La regola generale. Una revisione del 2013 sull’esercizio aerobico ha collocato il recupero completo del controllo parasimpatico del cuore fino a 24 ore dopo sedute leggere, tra 24 e 48 ore dopo sforzi alla soglia e a 48 ore o più dopo sforzi ad alta intensità; chi è più allenato recupera prima, e la durata conta meno dell’intensità (Stanley e colleghi, 2013). Una maratona corsa a un ritmo vicino alla soglia sta nella parte alta della finestra intermedia; una gara corsa fino all’esaurimento sta nell’ultima. La pagina sull’allenamento ha una versione interattiva di questi andamenti nel tempo.
Perché il sistema nervoso recupera prima delle gambe
Una gara fa salire il ramo simpatico e spegne per ore il freno vagale, e la prima notte di sonno dopo è spesso scarsa. Entro la seconda notte la componente autonomica si è in gran parte calmata, ed è questo che coglie la misurazione del mattino. Danno muscolare, infiammazione e riserve di glicogeno recuperano con tempi più lunghi, che la HRV non vede. Per questo un valore tornato ai livelli abituali due giorni dopo una maratona è una buona notizia su un solo sistema e non dice nulla sugli altri.
Alcuni atleti vedono l’andamento opposto dopo un blocco di allenamento intenso o una gara: una serie di valori sopra il loro intervallo abituale. Una metanalisi del 2021 ha osservato che la HRV media settimanale saliva negli atleti in overreaching funzionale (un calo temporaneo di prestazione dovuto a un carico di allenamento eccessivo), mentre le singole misurazioni non lo mostravano (Manresa-Rocamora e colleghi, 2021). Una settimana con valori alti, gambe pesanti e sedute fiacche è un motivo di cautela, non un via libera. Leggi perché la mia HRV è improvvisamente più alta del solito?
Come leggere la tua settimana dopo una gara
- Aspettati una o due mattine basse. Il giorno dopo è quasi sempre in calo. Un ritorno nel tuo intervallo abituale entro il giorno 2 o 3 corrisponde agli studi.
- Dai alle gambe i loro tempi. Dolori, gambe pesanti e sonno scarso restano indietro di giorni rispetto al valore. Dopo una maratona corri piano per una settimana o più anche quando la HRV dice «recuperato».
- Guarda anche la frequenza cardiaca. Una frequenza cardiaca a riposo Frequenza cardiaca a riposo Quante volte il cuore batte al minuto quando si è completamente a riposo. Negli adulti di solito è tra 60 e 100 battiti al minuto, e più bassa negli atleti ben allenati. Approfondisci: Frequenza cardiaca a riposo ancora di qualche battito sopra il solito dopo una settimana fa pensare a un recupero incompleto. Dopo la gara di 100 miglia era la HRV, non la frequenza cardiaca, a essere ancora sotto il valore di riferimento una settimana dopo, quindi leggi i due valori insieme. Vedi HRV e frequenza cardiaca a riposo.
- Usa la media a 7 giorni. Le singole mattine ballano. La lezione su come stabilire il tuo valore di riferimento della HRV mostra come confrontare una settimana di gara con il tuo intervallo abituale.
Per la decisione di ogni giorno, leggi devo allenarmi quando la mia HRV è bassa?
Quando parlarne con un medico
Parlane con un medico se, nei giorni dopo una gara, hai dolore al petto, svenimenti, un battito cardiaco accelerato o un battito irregolare, urine molto scure o febbre, oppure se la frequenza cardiaca a riposo e la HRV restano molto fuori dal tuo intervallo abituale per più di una o due settimane mentre non stai bene. La HRV non permette di diagnosticare nulla.