Spesso perché il cuore è molto lento. La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) di solito sale quando la frequenza cardiaca a riposo Frequenza cardiaca a riposo Quante volte il cuore batte al minuto quando si è completamente a riposo. Negli adulti di solito è tra 60 e 100 battiti al minuto, e più bassa negli atleti ben allenati. Approfondisci: Frequenza cardiaca a riposo scende, ma solo fino a un certo punto. Quando il freno vagale è abbastanza forte da tenere il cuore a un intervallo tra i battiti molto lungo, le oscillazioni da battito a battito misurate dal RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD e dalla potenza ad alta frequenza Potenza HF La varianza degli intervalli tra i battiti compresa nella banda da 0,15 a 0,40 Hz, in ms²: la fascia di frequenze della respirazione normale. Riflette soprattutto l'attività vagale quando si respira da 9 a 24 volte al minuto. Approfondisci: Potenza HF smettono di crescere e possono ridursi. In registrazioni di 24 ore su 76 persone sane, 35 hanno mostrato questa saturazione, un plateau della HRV ad alta frequenza una volta che gli intervalli tra i battiti diventavano abbastanza lunghi (Kiviniemi e colleghi, 2004). Età e geni determinano buona parte del resto.
Saturazione: quando un freno forte appare come un valore basso
Il nervo vago Nervo vago Il nervo principale del sistema nervoso parasimpatico, che va dal tronco encefalico al cuore, ai polmoni e all'intestino. I suoi segnali rapidi al cuore determinano la maggior parte della HRV da battito a battito. Approfondisci: Nervo vago rallenta il cuore rilasciando acetilcolina sulle cellule del pacemaker naturale. A livelli moderati, ogni respiro fa salire e scendere questo rilascio, e il cuore accelera e rallenta di conseguenza. A livelli alti i recettori sono quasi del tutto occupati, per cui l’oscillazione legata al respiro ha meno spazio per manifestarsi. Il cuore resta lento e regolare. Un valore calcolato da quelle oscillazioni, come il RMSSD, si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky stabilizza o cala anche se il freno è premuto più forte che mai.
Lo studio finlandese ha messo in relazione la potenza ad alta frequenza su 5 minuti con l’intervallo medio tra i battiti nell’arco di una giornata. In 35 persone sane su 76 la curva si è piegata e appiattita prima di raggiungere gli intervalli più lunghi, il segno tipico della saturazione. In 38 ha continuato a salire. Gli autori hanno avvertito che la saturazione può falsare il modo in cui si quantifica la funzione vagale da registrazioni lunghe.
La revisione di Martin Buchheit sul monitoraggio degli atleti descrive lo stesso fenomeno negli atleti di resistenza molto allenati: la HRV può calare mentre cala anche la frequenza cardiaca a riposo, e in questo caso il valore più basso si accompagna a una maggiore attività parasimpatica, non minore. Per questo raccomanda di leggere la HRV accanto alla frequenza cardiaca (Buchheit, 2014). In atleti di resistenza d’élite, Plews e colleghi hanno osservato che sia gli aumenti sia i cali della HRV si accompagnavano a un adattamento scarso, e hanno raccomandato di seguire l’andamento di ciascun atleta nell’arco di mesi con medie delle misurazioni (Plews e colleghi, 2013). La pagina Conta più la HRV o la frequenza cardiaca a riposo? spiega il calcolo che lega le due.
La forma fisica spiega meno di quanto si pensi
Nelle misurazioni del mattino di 28.175 utenti di un’app, età, sesso, indice di massa corporea e livello di attività insieme hanno spiegato solo circa il 15% delle differenze di RMSSD tra le persone, e l’età era il fattore più forte (Altini e Plews, 2021). Due persone di 40 anni con la stessa forma fisica possono trovarsi a decine di millisecondi di distanza, per via dei geni e di come è fatto il loro sistema nervoso. Le tabelle della popolazione in HRV normale per età sono una guida approssimativa proprio per questo, e la HRV buona per te è quella che rientra nel tuo intervallo abituale.
Il metodo di misura aggiunge un’altra variabile. Una misurazione del mattino da seduti, una media notturna di un anello e una registrazione di 5 minuti con la fascia toracica da sdraiati sono tre grandezze diverse. Un valore basso su un dispositivo non è un valore basso su un altro.
Come leggere i tuoi dati
- Leggi la coppia. Una HRV bassa con una frequenza cardiaca a riposo bassa e stabile e buoni allenamenti è il quadro della saturazione. Una HRV bassa con una frequenza cardiaca in aumento, sonno scarso e gambe pesanti è il quadro della fatica. Le due richiedono risposte diverse.
- Usa il tuo intervallo. Ricava il tuo valore di riferimento Valore di riferimento Il tuo livello abituale di HRV e l'intervallo in cui oscilla, ricavati da settimane di misurazioni fatte sempre allo stesso modo. Confrontare una misurazione con il tuo valore di riferimento dice più che confrontarla con quelle di altre persone. Approfondisci: Valore di riferimento da misurazioni fatte ogni giorno nello stesso modo e valuta la media a 7 giorni rispetto a esso, come mostra la lezione su come stabilire il tuo valore di riferimento della HRV. Il tuo intervallo può trovarsi sotto la tabella della popolazione ed essere comunque normale per te.
- Osserva la direzione nell’arco di mesi. Una forma fisica in crescita nel corso di una stagione tende a farsi vedere come un cuore più lento; l’andamento della HRV può salire, stabilizzarsi o anche calare quando subentra la saturazione. Nessuno dei tre casi è, da solo, un motivo per cambiare l’allenamento.
- Annota il dispositivo. Se passi da una fascia a un anello, o dalle misurazioni del mattino a quelle notturne, ricomincia con un nuovo valore di riferimento.
Per vedere come l’allenamento fa variare il valore da un giorno all’altro, leggi HRV e allenamento, e per il rompicapo opposto, perché la mia HRV è più alta del solito?
Quando parlarne con un medico
Una HRV bassa con un cuore lento in una persona allenata non è di per sé un motivo di preoccupazione medica. Parlane con un medico se una frequenza cardiaca bassa si accompagna a capogiri, svenimenti, affanno o dolore al petto, o se noti un battito irregolare. La HRV non permette di diagnosticare nulla, e questa pagina non è un parere medico.