Ningún suplemento tiene pruebas sólidas de que suba la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) en reposo. El aceite de pescado es el que más se acerca: en 15 ensayos aleatorizados subió la potencia de alta frecuencia Potencia HF La varianza de los intervalos entre latidos que cae en la banda de 0,15 a 0,40 Hz, en ms²: el rango de la respiración normal. Refleja sobre todo la actividad vagal si se respira de 9 a 24 veces por minuto. Más sobre Potencia HF , la parte vagal de la VFC ligada a la respiración, en una cantidad pequeña, y dejó sin cambios el RMSSD RMSSD Raíz cuadrada de la media de los cuadrados de las diferencias sucesivas: medida de VFC basada en cuánto difiere cada intervalo entre latidos del siguiente, en milisegundos. Refleja sobre todo la actividad vagal. Más sobre RMSSD y el SDNN SDNN La desviación estándar de todos los intervalos NN de un registro, en milisegundos. Mide la variabilidad global, y su valor depende mucho de la duración del registro. Más sobre SDNN (Xin y colaboradores, 2013). El magnesio, la ashwagandha y la creatina se apoyan cada uno en un estudio pequeño o en ninguno. Esta página califica la evidencia que existe y no recomienda ningún producto.
Cómo leer las calificaciones
La mayoría de los ensayos con suplementos son pequeños (unas pocas decenas de personas), cortos (semanas) y con frecuencia los hace o los financia el fabricante del producto evaluado. Muchos miden la VFC como resultado secundario, lo que facilita encontrar por azar un resultado positivo. Calificamos la evidencia de moderada cuando un metaanálisis de ensayos aleatorizados coincide en una dirección, débil cuando se apoya en uno o dos ensayos aleatorizados pequeños, muy débil cuando no hay ningún ensayo aleatorizado y ninguna cuando no existe nada utilizable. El «tamaño del efecto» (DME, diferencia de medias estandarizada) compara grupos en una escala común: alrededor de 0,2 es pequeño, 0,5 mediano y 0,8 grande.
También importan las medidas. La mayoría de las aplicaciones muestran el RMSSD o el SDNN, definidos en las normas de 1996 del grupo de trabajo (Task Force) de la Sociedad Europea de Cardiología y la North American Society of Pacing and Electrophysiology; la potencia de alta frecuencia (HF) es la banda del espectro ligada a la respiración y refleja sobre todo el nervio vago Nervio vago El principal nervio del sistema nervioso parasimpático, que va del tronco encefálico al corazón, los pulmones y el intestino. Sus señales rápidas al corazón producen la mayor parte de la VFC de un latido a otro. Más sobre Nervio vago (Task Force, 1996). Un suplemento que haga variar la HF pero no el RMSSD puede no modificar el valor que ves en la muñeca.
La evidencia de un vistazo
| Suplemento | Qué se encontró | Evidencia | ¿Se vería en tu aplicación? |
|---|---|---|---|
| Aceite de pescado (omega-3) | La potencia HF subió (DME 0,30) en 15 ensayos; el SDNN y el RMSSD no cambiaron; el LF/HF Cociente LF/HF Potencia LF dividida entre potencia HF, sin unidad. Se propuso como indicador del equilibrio entre los sistemas simpático y parasimpático, pero la investigación muestra que no puede medirlo de forma fiable. Más sobre Cociente LF/HF bajó solo al retirar los ensayos con dosis bajas | Moderada para la HF; nula para el RMSSD y el SDNN | Probablemente no en el RMSSD |
| Magnesio | En 100 adultos inactivos de 40 a 65 años, 400 mg al día durante 90 días junto con un entrenamiento semanal de fuerza y resistencia muscular elevaron el pNN50 pNN50 Porcentaje de intervalos NN contiguos que difieren en más de 50 milisegundos. Sigue los cambios rápidos de origen vagal, como el RMSSD, pero como proporción y no como magnitud. Más sobre pNN50 de 24 horas frente a un grupo de control sin suplemento; el LF/HF (p = 0,06) y un índice de estrés Índice de estrés de Baevsky Un número, sin unidad, calculado a partir del histograma de los intervalos entre latidos. Sube cuando el ritmo se vuelve más estable y menos variable, algo que Baevsky interpretaba como tensión en la regulación del organismo. Más sobre Índice de estrés de Baevsky (p = 0,39) no difirieron de forma significativa; el magnesio celular bajó en ambos grupos | Débil (un ensayo abierto, sin placebo) | Se desconoce |
| Ashwagandha | En 120 adultos con sobrepeso durante 12 semanas, el RMSSD subió un 9 % con el extracto (no significativo) y bajó un 19 % con el placebo; la diferencia entre grupos fue significativa, la puntuación principal de estrés no | Débil (un ensayo; la VFC era un resultado secundario) | Poco claro; la bajada con el placebo determinó el resultado |
| Creatina | Ningún ensayo aleatorizado. En 48 hombres, 32 de ellos culturistas, los culturistas que tomaban creatina no mostraban el desplazamiento parasimpático Sistema nervioso parasimpático La rama de «reposo y digestión» del sistema nervioso autónomo. Frena el corazón, sobre todo a través del nervio vago, y produce la mayor parte de la variación latido a latido de la VFC. Más sobre Sistema nervioso parasimpático que se veía en los que no la tomaban | Muy débil (estudio transversal) | Se desconoce |
Qué encontró cada estudio
Aceite de pescado
El metaanálisis de 2013 combinó 15 ensayos controlados aleatorizados sobre la suplementación con aceite de pescado y la VFC. La potencia de alta frecuencia subió con un efecto pequeño pero significativo (DME 0,30; p = 0,005). La potencia de baja frecuencia Potencia LF La varianza de los intervalos entre latidos que cae en la banda de 0,04 a 0,15 Hz, en ms²: ritmos que se repiten cada 7 a 25 segundos. Antes se leía como actividad simpática, una lectura hoy discutida. Más sobre Potencia LF no cambió. El cociente LF/HF mostró una tendencia a la baja que solo fue significativa tras retirar los dos ensayos con menos de 1000 mg al día. El SDNN (DME 0,10) y el RMSSD (DME 0,05) no cambiaron. Los autores concluyeron que el aceite de pescado a corto plazo puede aumentar el tono vagal Tono vagal La influencia continua del nervio vago sobre el corazón, que hace que lata más despacio. Suele estimarse a partir de medidas de VFC como el RMSSD y la potencia HF. Más sobre Tono vagal , tal como se ve en el dominio de la frecuencia. Los análisis por subgrupos según características del estudio definidas de antemano no encontraron nada más.
Para quien usa un reloj o un anillo, la interpretación honesta es: un cambio real pero pequeño en una medida espectral, y ninguna evidencia de efecto sobre el valor del dominio del tiempo que muestran la mayoría de las aplicaciones.
Magnesio
El único ensayo aleatorizado es alemán y se publicó en 2016 en una revista médica general. Cien adultos de 40 a 65 años que hacían poco ejercicio se dividieron en dos grupos durante 90 días; uno tomó 400 mg de magnesio al día y el otro no tomó nada, y ambos hicieron una sesión semanal supervisada de fuerza y resistencia muscular. Terminaron noventa y cuatro (49 con magnesio y 45 de control). En los registros de 24 horas, el pNN50 subió del 6,0 % al 8,0 % en el grupo del magnesio y bajó del 5,0 % al 4,3 % en el de control, una diferencia significativa al final (p = 0,024). El cociente LF/HF bajó de 5,6 a 4,9 con magnesio y se mantuvo en 6,0 en el grupo de control, lo que no alcanzó significación (p = 0,06), y el índice de estrés no difirió (p = 0,39). El magnesio celular bajó en ambos grupos (Wienecke y Nolden, 2016). El resumen del artículo dice que el LF/HF y el índice de estrés «disminuyeron», algo que las propias pruebas del artículo no respaldan. Como los dos grupos entrenaron, el entrenamiento está igualado, pero no hubo placebo ni enmascaramiento, y el artículo no indica ningún registro previo del ensayo, de modo que la expectativa y la atención no se pueden separar del mineral.
Ashwagandha
Un ensayo australiano asignó al azar a 120 adultos con sobrepeso u obesidad leve, de 40 a 75 años, con estrés y fatiga elevados, a recibir 400 mg al día de un extracto estandarizado de raíz o un placebo durante 12 semanas. En el resultado principal, el estrés percibido, los dos grupos mejoraron aproximadamente lo mismo (un 39 % y un 36 %), sin diferencia entre ellos. En una medición de RMSSD de 5 minutos, el grupo del extracto subió de 26,4 a 28,8 (no significativo) mientras que el grupo del placebo bajó de 31,4 a 25,5, y la interacción favoreció al extracto (p = 0,003) (Smith y colaboradores, 2023). La VFC fue uno de los muchos resultados secundarios, el «efecto» se debió en gran parte a la bajada del grupo del placebo, y el extracto era un producto del fabricante. Eso es una pista para un ensayo futuro, no un resultado en el que basar decisiones.
Creatina
No encontramos ningún ensayo aleatorizado de creatina con la VFC como resultado en humanos. Un estudio comparó la VFC con un Holter de 24 horas en 16 culturistas que tomaban creatina, 16 que no la tomaban y 16 personas de control que no entrenaban. Los culturistas sin creatina mostraron una frecuencia cardiaca más baja y un desplazamiento hacia el predominio parasimpático en comparación con los controles; quienes tomaban creatina no, salvo en una medida del dominio de la frecuencia (Mert y colaboradores, 2017). Los autores no pudieron separar la creatina de las diferencias de entrenamiento. Una instantánea de 48 hombres no puede decir qué le hace la creatina a la VFC de nadie.
Por qué es poco probable que las cápsulas cambien mucho las cosas
En las mediciones matutinas de 28.175 usuarios de una aplicación, la edad, el sexo, el índice de masa corporal y el nivel de actividad juntos explicaron solo alrededor del 15 % de las diferencias de VFC entre personas, con la edad como factor más fuerte (Altini y Plews, 2021). Buena parte del resto son los genes y la constitución del sistema nervioso de cada persona. Los factores con evidencia real son los hábitos: el ejercicio aeróbico regular, dormir lo suficiente y beber menos alcohol, como expone, factor por factor, la página Cómo subir la VFC: lo que respalda la evidencia. Un suplemento tendría que superar una variación de un día a otro de alrededor del 12 % en el RMSSD para llegar siquiera a verse en tus propios datos (Buchheit, 2014).
Si quieres probar uno por tu cuenta
- Establece primero un valor de referencia Valor de referencia Tu nivel y tu rango habituales de VFC, obtenidos de semanas de mediciones tomadas siempre del mismo modo. Comparar una medición con tu valor de referencia dice más que compararla con otras personas. Más sobre Valor de referencia , midiendo siempre del mismo modo. La lección Valor de referencia de la VFC y cómo leer tendencias explica cómo.
- Cambia una sola cosa. Empezar un suplemento, un nuevo bloque de entrenamiento y acostarte antes en el mismo mes no te dice nada sobre ninguno de los tres.
- Compara medias mensuales, no días. La herramienta de experimento de qué hace variar la VFC muestra cuántos días etiquetados necesita un efecto pequeño para destacar sobre la variación normal.
- Parte sin expectativas. Si la media no ha cambiado tras dos meses, la conclusión honesta es que no cambió.
Los cambios de dieta tienen sus propias páginas: las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos, adelgazar y la cafeína.
Cuándo hablar con un médico
Los suplementos pueden interactuar con medicamentos y con enfermedades. Habla con un médico o un farmacéutico antes de empezar uno si tomas algún medicamento, si estás embarazada o en periodo de lactancia, o si tienes una enfermedad del corazón, del hígado o del riñón. Una VFC baja no es motivo para tomar nada, y esta página no es un consejo médico. Si tu tendencia se mantiene muy por debajo de tu rango habitual durante semanas sin una causa clara, conviene consultarlo con un médico, no en una tienda.