Für kein Nahrungsergänzungsmittel gibt es starke Belege dafür, dass es die Herzfrequenzvariabilität (HRV) in Ruhe erhöht. Fischöl kommt dem am nächsten: In 15 randomisierten Studien erhöhte es die Leistung im hohen Frequenzbereich HF-Leistung Die Varianz der Herzschlagabstände im Frequenzband von 0,15 bis 0,40 Hz, in ms²: dem Bereich der normalen Atmung. Bei einer Atmung von 9 bis 24 Atemzügen pro Minute spiegelt sie vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu HF-Leistung , den mit der Atmung verbundenen Vagusanteil der HRV, geringfügig, während RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD und SDNN SDNN Die Standardabweichung aller NN-Intervalle einer Aufzeichnung, in Millisekunden. Sie misst die Gesamtvariabilität, und ihr Wert hängt stark von der Dauer der Aufzeichnung ab. Mehr zu SDNN unverändert blieben (Xin u. a., 2013). Magnesium, Ashwagandha und Kreatin stützen sich jeweils auf eine kleine Studie oder auf keine. Diese Seite bewertet die vorhandenen Belege und empfiehlt kein Produkt.
So sind die Einstufungen zu lesen
Die meisten Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln sind klein (einige Dutzend Personen), kurz (Wochen) und werden oft vom Hersteller des getesteten Produkts durchgeführt oder finanziert. Viele messen die HRV nur als Nebenergebnis; dadurch taucht leichter zufällig ein positives Ergebnis auf. Wir stufen die Belege als mäßig ein, wenn eine Metaanalyse randomisierter Studien eine einheitliche Richtung zeigt, als schwach, wenn sie sich auf ein oder zwei kleine randomisierte Studien stützen, als sehr schwach, wenn es keine randomisierte Studie gibt, und als keine, wenn nichts Brauchbares vorliegt. Die „Effektstärke“ (SMD) vergleicht Gruppen auf einer gemeinsamen Skala: etwa 0,2 gilt als klein, 0,5 als mittel, 0,8 als groß.
Auch die Messgrößen zählen. Die meisten Apps geben RMSSD oder SDNN aus, definiert in den Standards der Task Force von 1996; die Leistung im hohen Frequenzbereich (HF) ist das Atmungsband des Spektrums und spiegelt vor allem den Vagusnerv Vagusnerv Der Hauptnerv des Parasympathikus, der vom Hirnstamm zu Herz, Lunge und Darm zieht. Seine schnellen Signale an das Herz bestimmen den größten Teil der HRV von Schlag zu Schlag. Mehr zu Vagusnerv wider (Task Force, 1996). Ein Mittel, das die HF-Leistung, aber nicht den RMSSD verändert, verändert womöglich auch die Zahl an Ihrem Handgelenk nicht.
Die Belege im Überblick
| Nahrungsergänzungsmittel | Befund | Belege | Wäre es in Ihrer App sichtbar? |
|---|---|---|---|
| Fischöl (Omega-3) | HF-Leistung stieg (SMD 0,30) in 15 Studien; SDNN und RMSSD blieben unverändert; LF/HF LF/HF-Verhältnis LF-Leistung geteilt durch HF-Leistung, ohne Einheit. Es sollte das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus abbilden, doch die Forschung zeigt, dass es das nicht verlässlich messen kann. Mehr zu LF/HF-Verhältnis sank nur, als Studien mit niedriger Dosis herausgenommen wurden | Mäßig für HF; kein Effekt bei RMSSD und SDNN | Wahrscheinlich nicht im RMSSD |
| Magnesium | Bei 100 körperlich inaktiven Erwachsenen von 40 bis 65 Jahren erhöhten 400 mg am Tag über 90 Tage zusammen mit wöchentlichem Kraftausdauertraining den 24-Stunden-pNN50 gegenüber einer Kontrolle ohne Präparat; LF/HF (p = 0,06) und ein Stressindex Stressindex nach Baevsky Eine Zahl ohne Einheit, berechnet aus dem Histogramm der Herzschlagabstände. Sie steigt, wenn der Rhythmus gleichmäßiger und weniger variabel wird; Baevsky deutete das als Belastung der Regulation des Körpers. Mehr zu Stressindex nach Baevsky (p = 0,39) unterschieden sich nicht signifikant; das Zellmagnesium sank in beiden Gruppen | Schwach (eine offene Studie, kein Placebo) | Unbekannt |
| Ashwagandha | Bei 120 übergewichtigen Erwachsenen stieg der RMSSD über 12 Wochen unter dem Extrakt um 9 % (nicht signifikant) und sank unter Placebo um 19 %; der Gruppenunterschied war signifikant, der primäre Stresswert nicht | Schwach (eine Studie; HRV ein sekundärer Endpunkt) | Unklar; das Ergebnis beruht vor allem auf dem Abfall unter Placebo |
| Kreatin | Keine randomisierte Studie. Bei 48 Männern, davon 32 Bodybuilder, fehlte bei den Bodybuildern mit Kreatin die parasympathische Verschiebung, die bei denen ohne Kreatin zu sehen war | Sehr schwach (Querschnitt) | Unbekannt |
Was die einzelnen Studien ergaben
Fischöl
Die Metaanalyse von 2013 fasste 15 randomisierte kontrollierte Studien zur Einnahme von Fischöl und zur HRV zusammen. Die Leistung im hohen Frequenzbereich stieg mit einem kleinen, signifikanten Effekt (SMD 0,30, p = 0,005). Die Leistung im niedrigen Frequenzbereich LF-Leistung Varianz der Herzschlagabstände im Band 0,04 bis 0,15 Hz, in ms²: Rhythmen, die sich alle 7 bis 25 Sekunden wiederholen. Früher als Sympathikus-Maß gedeutet, heute umstritten. Mehr zu LF-Leistung blieb unverändert. Das LF/HF-Verhältnis zeigte einen Trend nach unten, der erst signifikant wurde, nachdem die zwei Studien mit weniger als 1.000 mg am Tag herausgenommen worden waren. SDNN (SMD 0,10) und RMSSD (SMD 0,05) blieben unverändert. Die Autorinnen und Autoren schlossen, dass kurzzeitig eingenommenes Fischöl den Vagustonus Vagustonus Der fortlaufende Einfluss des Vagusnervs auf das Herz, der es verlangsamt. Er wird meist aus HRV-Messgrößen wie dem RMSSD und der HF-Leistung abgeschätzt. Mehr zu Vagustonus , wie er sich im Frequenzbereich zeigt, erhöhen kann. Subgruppenanalysen nach vorab festgelegten Studienmerkmalen ergaben nichts Weiteres.
Ehrlich gelesen heißt das für Menschen mit einem Wearable: eine echte, aber kleine Verschiebung bei einer Spektralmessgröße und kein Beleg für die Zahl im Zeitbereich, die die meisten Apps zeigen.
Magnesium
Die einzige randomisierte Studie stammt aus Deutschland und wurde 2016 in einer allgemeinmedizinischen Fachzeitschrift veröffentlicht. Hundert Erwachsene von 40 bis 65 Jahren, die sich wenig bewegten, wurden für 90 Tage in zwei Gruppen geteilt; eine nahm täglich 400 mg Magnesium, die andere nichts, und beide absolvierten wöchentlich eine betreute Kraftausdauereinheit. Vierundneunzig schlossen die Studie ab (49 mit Magnesium, 45 Kontrollen). In den 24-Stunden-Aufzeichnungen stieg der pNN50 pNN50 Der Anteil benachbarter NN-Intervalle, die sich um mehr als 50 Millisekunden unterscheiden. Er bildet wie der RMSSD schnelle, vagal bestimmte Veränderungen ab, aber als Anteil und nicht als Größe. Mehr zu pNN50 in der Magnesiumgruppe von 6,0 % auf 8,0 % und sank bei den Kontrollen von 5,0 % auf 4,3 %, am Ende ein signifikanter Unterschied (p = 0,024). Das LF/HF-Verhältnis sank unter Magnesium von 5,6 auf 4,9 und blieb bei den Kontrollen bei 6,0, was nicht signifikant wurde (p = 0,06), und der Stressindex unterschied sich nicht (p = 0,39). Das Zellmagnesium sank in beiden Gruppen (Wienecke und Nolden, 2016). Laut Abstract seien LF/HF und Stressindex „gesunken“; die eigenen Tests der Arbeit stützen das nicht. Weil beide Gruppen trainierten, ist das Training in beiden Gruppen gleich, doch es gab weder Placebo noch Verblindung, und die Arbeit nennt keine Registrierung, sodass sich Erwartung und Zuwendung nicht vom Mineralstoff trennen lassen.
Ashwagandha
In einer australischen Studie wurden 120 übergewichtige oder leicht adipöse Erwachsene von 40 bis 75 Jahren mit hohem Stress und Erschöpfung zufällig 12 Wochen lang einem standardisierten Wurzelextrakt mit 400 mg am Tag oder Placebo zugeteilt. Beim primären Endpunkt, dem empfundenen Stress, besserten sich beide Gruppen etwa gleich stark (39 % und 36 %), ohne Unterschied zwischen ihnen. Bei einer 5-Minuten-Messung des RMSSD stieg der Wert in der Extraktgruppe von 26,4 auf 28,8 (nicht signifikant), während er in der Placebogruppe von 31,4 auf 25,5 sank, und die Interaktion fiel zugunsten des Extrakts aus (p = 0,003) (Smith u. a., 2023). Die HRV war eines von vielen sekundären Endpunkten, der „Effekt“ kam größtenteils vom Abfall der Placebogruppe, und der Extrakt war das Produkt des Herstellers. Das ist ein Ansatzpunkt für eine künftige Studie und kein Ergebnis, nach dem man handeln sollte.
Kreatin
Wir fanden keine randomisierte Studie zu Kreatin mit der HRV als Ergebnis beim Menschen. Eine Studie verglich die 24-Stunden-HRV im Langzeit-EKG bei 16 Bodybuildern mit Kreatin, 16 ohne Kreatin und 16 nicht trainierenden Kontrollen. Die Bodybuilder ohne Kreatin zeigten gegenüber den Kontrollen eine niedrigere Herzfrequenz und eine Verschiebung in Richtung Parasympathikus Parasympathikus Der Zweig des autonomen Nervensystems für „Ruhe und Verdauung“. Er verlangsamt das Herz, vor allem über den Vagusnerv, und verursacht den größten Teil der Schlag-zu-Schlag-Schwankung der HRV. Mehr zu Parasympathikus ; die mit Kreatin nicht, abgesehen von einer Frequenzmessgröße (Mert u. a., 2017). Die Autorinnen und Autoren konnten Kreatin nicht von Unterschieden im Training trennen. Eine Momentaufnahme von 48 Männern sagt nichts darüber, was Kreatin mit der HRV eines Menschen macht.
Warum Kapseln wohl nicht viel bewegen
In den Morgenmessungen von 28.175 App-Nutzenden erklärten Alter, Geschlecht, Body-Mass-Index und Aktivitätsniveau zusammen nur etwa 15 % der Unterschiede in der HRV zwischen Menschen, wobei das Alter am stärksten wirkte (Altini und Plews, 2021). Ein großer Teil des Rests geht auf Gene und den individuellen Aufbau des Nervensystems zurück. Die Hebel mit echten Belegen sind Gewohnheiten: regelmäßiges Ausdauertraining, ausreichend Schlaf und weniger Alkohol, wie die Seite HRV erhöhen Hebel für Hebel darlegt. Ein Nahrungsergänzungsmittel müsste die Schwankung des RMSSD von etwa 12 % von Tag zu Tag übertreffen, um in Ihren eigenen Daten überhaupt sichtbar zu sein (Buchheit, 2014).
Wenn Sie ein Mittel an sich selbst testen möchten
- Ermitteln Sie zuerst eine Baseline Baseline Ihr eigenes übliches HRV-Niveau samt Schwankungsbreite, ermittelt aus Messungen über mehrere Wochen, immer unter gleichen Bedingungen. Der Vergleich mit der Baseline sagt mehr aus als der Vergleich mit anderen Menschen. Mehr zu Baseline und messen Sie dafür jeden Tag auf dieselbe Weise. Die Lektion HRV-Baseline aufbauen zeigt, wie.
- Ändern Sie nur eine Sache. Wenn Sie im selben Monat ein Nahrungsergänzungsmittel, einen neuen Trainingsblock und eine frühere Schlafenszeit beginnen, erfahren Sie über keines davon etwas.
- Vergleichen Sie Monatsdurchschnitte, nicht Tage. Das Experiment-Widget unter Was die HRV bewegt zeigt, wie viele markierte Tage ein kleiner Effekt braucht, bevor er sich vom Rauschen abhebt.
- Erwarten Sie nichts. Hat sich der Durchschnitt nach zwei Monaten nicht bewegt, lautet der ehrliche Schluss, dass er sich nicht bewegt hat.
Veränderungen der Ernährung haben eigene Seiten: Keto- und Low-Carb-Ernährung, Abnehmen und Koffein.
Wann Sie ärztlichen Rat suchen sollten
Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten und Erkrankungen wechselwirken. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt oder in der Apotheke, bevor Sie mit einem Mittel beginnen, wenn Sie Medikamente nehmen, schwanger sind oder stillen oder eine Herz-, Leber- oder Nierenerkrankung haben. Eine niedrige HRV ist kein Grund, irgendetwas einzunehmen, und diese Seite ersetzt keine ärztliche Beratung. Bleibt Ihr Verlauf über Wochen ohne erkennbaren Grund deutlich unter Ihrem üblichen Bereich, gehört das in die Arztpraxis, nicht in den Drogeriemarkt.