Nenhum suplemento tem evidências sólidas de que aumente a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) em repouso. O óleo de peixe é o que chega mais perto: em 15 ensaios randomizados, elevou um pouco a potência de alta frequência Potência HF A variância dos intervalos entre os batimentos que cai na banda de 0,15 a 0,40 Hz, em ms²: a faixa da respiração normal. Reflete principalmente a atividade vagal quando a respiração é de 9 a 24 por minuto. Mais sobre Potência HF , a parte vagal da VFC ligada à respiração, e deixou o RMSSD RMSSD Raiz quadrada da média dos quadrados das diferenças sucessivas: medida de VFC calculada a partir de quanto cada intervalo entre batimentos difere do seguinte, em milissegundos. Reflete principalmente a atividade vagal. Mais sobre RMSSD e o SDNN SDNN O desvio padrão de todos os intervalos NN de um registro, em milissegundos. Mede a variabilidade global, e o valor depende muito da duração do registro. Mais sobre SDNN inalterados (Xin e colaboradores, 2013). Magnésio, ashwagandha e creatina se apoiam, cada um, em um estudo pequeno ou em nenhum. Esta página classifica o que existe e não recomenda nenhum produto.
Como ler as classificações
A maioria dos ensaios com suplementos é pequena (algumas dezenas de pessoas), curta (semanas) e muitas vezes feita ou financiada pelo fabricante do produto testado. Muitos medem a VFC como desfecho secundário, o que facilita encontrar por acaso um resultado positivo. Classificamos a evidência como moderada quando uma metanálise de ensaios randomizados concorda quanto à direção, fraca quando se apoia em um ou dois ensaios randomizados pequenos, muito fraca quando não há ensaio randomizado e nenhuma quando não existe nada aproveitável. O “tamanho do efeito” (SMD) compara grupos em uma escala comum: cerca de 0,2 é pequeno, 0,5 é médio e 0,8 é grande.
As medidas também importam. A maioria dos aplicativos mostra o RMSSD ou o SDNN, definidos no documento de padrões de 1996 da Sociedade Europeia de Cardiologia e da Sociedade Norte-Americana de Estimulação e Eletrofisiologia (Task Force); a potência de alta frequência (HF) é a banda respiratória do espectro e reflete principalmente o nervo vago Nervo vago O principal nervo do sistema nervoso parassimpático, que vai do tronco encefálico ao coração, aos pulmões e ao intestino. Os sinais rápidos que envia ao coração geram a maior parte da VFC batimento a batimento. Mais sobre Nervo vago (Task Force, 1996). Um suplemento que altera o HF, mas não o RMSSD, pode não mudar o número que aparece no relógio.
A evidência em resumo
| Suplemento | O que se encontrou | Evidência | Apareceria no aplicativo? |
|---|---|---|---|
| Óleo de peixe (ômega-3) | A potência HF aumentou (SMD 0,30) em 15 ensaios; o SDNN e o RMSSD não mudaram; o LF/HF Razão LF/HF Potência LF dividida pela potência HF, sem unidade. Foi proposta como medida do equilíbrio entre os sistemas simpático e parassimpático, mas as pesquisas mostram que ela não consegue medi-lo de forma confiável. Mais sobre Razão LF/HF diminuiu apenas quando os ensaios de dose baixa foram retirados | Moderada para o HF; nula para o RMSSD e o SDNN | Provavelmente não no RMSSD |
| Magnésio | Em 100 adultos inativos de 40 a 65 anos, 400 mg por dia durante 90 dias, junto com treino semanal de força e resistência muscular, elevaram o pNN50 pNN50 Percentual de intervalos NN vizinhos que diferem em mais de 50 milissegundos. Acompanha as mudanças rápidas de origem vagal, como o RMSSD, mas como proporção, e não como tamanho. Mais sobre pNN50 de 24 horas em relação a um grupo de controle sem suplemento; o LF/HF (p = 0,06) e um índice de estresse Índice de estresse de Baevsky Um número sem unidade, obtido do histograma dos intervalos entre os batimentos cardíacos. Sobe quando o ritmo fica mais estável e menos variável, o que Baevsky lia como tensão sobre a regulação do organismo. Mais sobre Índice de estresse de Baevsky (p = 0,39) não diferiram de forma significativa; o magnésio celular diminuiu nos dois grupos | Fraca (um ensaio aberto, sem placebo) | Desconhecido |
| Ashwagandha | Em 120 adultos com sobrepeso ao longo de 12 semanas, o RMSSD subiu 9% com o extrato (sem significância) e caiu 19% com o placebo; a diferença entre os grupos foi significativa, a pontuação principal de estresse não | Fraca (um ensaio; a VFC era um desfecho secundário) | Incerto; foi a queda no grupo placebo que produziu o resultado |
| Creatina | Nenhum ensaio randomizado. Em 48 homens, 32 deles fisiculturistas, os fisiculturistas que tomavam creatina não apresentaram a mudança parassimpática vista nos que não a tomavam | Muito fraca (transversal) | Desconhecido |
O que cada estudo encontrou
Óleo de peixe
A metanálise de 2013 reuniu 15 ensaios clínicos randomizados sobre suplementação com óleo de peixe e VFC. A potência de alta frequência aumentou, com um efeito pequeno, mas significativo (SMD 0,30; p = 0,005). A potência de baixa frequência Potência LF A variância dos intervalos entre batimentos que cai na banda de 0,04 a 0,15 Hz, em ms²: ritmos que se repetem a cada 7 a 25 segundos. Já foi lida como atividade simpática, leitura hoje contestada. Mais sobre Potência LF não mudou. A razão LF/HF mostrou uma tendência de queda que só se tornou significativa depois de excluídos os dois ensaios com menos de 1.000 mg por dia. O SDNN (SMD 0,10) e o RMSSD (SMD 0,05) não mudaram. Os autores concluíram que o óleo de peixe a curto prazo pode elevar o tônus vagal Tônus vagal A influência contínua do nervo vago sobre o coração, que o desacelera. Costuma ser estimada a partir de medidas de VFC, como o RMSSD e a potência HF. Mais sobre Tônus vagal visto no domínio da frequência. Análises de subgrupos por características do estudo definidas previamente não encontraram mais nada.
Para quem usa um dispositivo vestível, a interpretação honesta é: uma mudança real, mas pequena, em uma medida espectral, e nenhuma evidência para o número no domínio do tempo que a maioria dos aplicativos mostra.
Magnésio
O único ensaio randomizado é alemão, publicado em 2016 em uma revista médica geral. Cem adultos de 40 a 65 anos que se exercitavam pouco foram divididos em dois grupos por 90 dias; um tomou 400 mg de magnésio por dia, o outro não tomou nada, e ambos fizeram uma sessão semanal supervisionada de treino de força e resistência muscular. Noventa e quatro concluíram (49 no grupo do magnésio, 45 no controle). Nos registros de 24 horas, o pNN50 subiu de 6,0% para 8,0% no grupo do magnésio e caiu de 5,0% para 4,3% no controle, uma diferença significativa ao final (p = 0,024). A razão LF/HF caiu de 5,6 para 4,9 com o magnésio e ficou em 6,0 no controle, o que não alcançou significância (p = 0,06), e o índice de estresse não diferiu (p = 0,39). O magnésio celular diminuiu nos dois grupos (Wienecke e Nolden, 2016). O resumo do artigo diz que o LF/HF e o índice de estresse “diminuíram”, o que os próprios testes do artigo não sustentam. Como os dois grupos treinaram, o treino é equivalente, mas não houve placebo nem cegamento, e o artigo não menciona nenhum registro prévio do ensaio; por isso, a expectativa e a atenção não podem ser separadas do efeito do mineral.
Ashwagandha
Um ensaio australiano randomizou 120 adultos com sobrepeso ou obesidade leve, de 40 a 75 anos, com estresse e fadiga altos, para receber 400 mg por dia de um extrato padronizado de raiz ou placebo durante 12 semanas. No desfecho principal, o estresse percebido, os dois grupos melhoraram aproximadamente na mesma medida (39% e 36%), sem diferença entre eles. Em uma medição de RMSSD de 5 minutos, o RMSSD do grupo do extrato subiu de 26,4 para 28,8 (sem significância), enquanto o do grupo placebo caiu de 31,4 para 25,5, e a interação favoreceu o extrato (p = 0,003) (Smith e colaboradores, 2023). A VFC era um entre muitos desfechos secundários, o “efeito” veio em grande parte da queda do grupo placebo, e o extrato era o produto do fabricante. Isso é uma pista para um ensaio futuro, não um resultado para orientar decisões.
Creatina
Não encontramos nenhum ensaio randomizado de creatina em humanos com a VFC como desfecho. Um estudo comparou a VFC de 24 horas medida por Holter em 16 fisiculturistas que tomavam creatina, 16 que não tomavam e 16 controles que não treinavam. Os fisiculturistas sem creatina apresentaram frequência cardíaca mais baixa e um deslocamento para o lado parassimpático Sistema nervoso parassimpático O ramo de “repouso e digestão” do sistema nervoso autônomo. Desacelera o coração, principalmente pelo nervo vago, e comanda a maior parte da variação batimento a batimento da VFC. Mais sobre Sistema nervoso parassimpático em comparação com os controles; os que tomavam creatina não apresentaram, exceto em uma medida no domínio da frequência (Mert e colaboradores, 2017). Os autores não conseguiram separar a creatina das diferenças de treino. Um retrato pontual de 48 homens não permite dizer o que a creatina faz com a VFC de ninguém.
Por que as cápsulas dificilmente fazem grande diferença
Em medições matinais de 28.175 usuários de aplicativo, a idade, o sexo, o índice de massa corporal e o nível de atividade juntos explicaram apenas cerca de 15% das diferenças de VFC entre as pessoas, e a idade foi o fator mais forte (Altini e Plews, 2021). Boa parte do restante vem dos genes e da constituição do sistema nervoso de cada pessoa. Os fatores com evidência real são os hábitos: exercício aeróbico regular, sono suficiente e menos álcool, como a página Como aumentar a VFC: o que a evidência sustenta detalha, fator por fator. Um suplemento teria de superar o ruído de cerca de 12% de um dia para o outro no RMSSD para sequer aparecer nos seus próprios dados (Buchheit, 2014).
Se quiser testar um por conta própria
- Estabeleça primeiro uma linha de base Linha de base O seu nível habitual de VFC e a faixa em que ela costuma variar, obtidos de semanas de medições feitas sempre do mesmo modo. Comparar uma medição com a sua linha de base diz mais do que compará-la com a de outras pessoas. Mais sobre Linha de base , medida do mesmo modo todos os dias. A aula Linha de base da VFC e como ler tendências mostra como.
- Mude uma coisa só. Começar um suplemento, um novo bloco de treino e deitar mais cedo no mesmo mês não diz nada sobre nenhum dos três.
- Compare médias mensais, não dias. O gráfico interativo do experimento em O que faz a VFC variar: os fatores que mais importam mostra quantos dias marcados um efeito pequeno exige para se destacar do ruído.
- Não espere nada. Se a média não mudou depois de dois meses, a conclusão honesta é que não mudou.
As mudanças na dieta têm páginas próprias: Dieta cetogênica ou low carb muda a VFC?, Perder peso aumenta a VFC? e Cafeína e VFC: o café reduz a VFC?
Quando conversar com um médico
Os suplementos podem interagir com medicamentos e com doenças. Converse com um médico ou farmacêutico antes de começar a tomar um se você usa algum medicamento, está gestante ou amamentando, ou tem problema no coração, no fígado ou nos rins. Uma VFC baixa não é motivo para tomar nada, e esta página não é orientação médica. Se a tendência ficar bem abaixo da faixa habitual por semanas, sem causa clara, é assunto para um médico, não para uma loja.