Cualquier persona se beneficia de entender su propia variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC), porque es una de las pocas señales que muestran, noche a noche, cómo responde el cuerpo al sueño, el alcohol, el entrenamiento, el estrés y la enfermedad. No hace falta ser deportista ni científico para usarla, pero sí saber qué representa ese valor, qué lo hace variar y qué nunca podrá decirte.
Qué es la VFC, en un párrafo
El corazón no late como un reloj, así que el intervalo entre dos latidos puede ser de 0,95 segundos, luego de 1,02 segundos y luego de 0,98 segundos. La VFC mide cuánto cambian esos intervalos de un latido al siguiente. Buena parte de ese cambio viene del sistema nervioso, que ajusta la frecuencia cardiaca de un momento a otro, y por eso la VFC da una idea aproximada de cómo se las arregla el organismo. Un corazón sano no es un metrónomo, y la cantidad de variación depende de la edad, del sexo y de la duración del registro (Shaffer y Ginsberg, 2017). Para una explicación completa, lee qué es la VFC.
Qué puede mostrarte tu VFC
Lo útil de la VFC no es el valor de un día cualquiera, sino cómo se aleja de tu rango habitual y luego vuelve a él. Un estudio amplio analizó 9 millones de mediciones matutinas de 28.175 personas que se medían con una aplicación del teléfono al despertar, durante un máximo de cinco años (Altini y Plews, 2021). Encontró cambios claros tras sucesos habituales como el entrenamiento duro, beber mucho alcohol y la enfermedad, y los ejemplos de abajo muestran qué aspecto tienen esos cambios en la vida diaria.
Después de unas copas
Imagina que un sábado por la noche tomas tres copas de vino en una cena con amigos y luego te acuestas algo más tarde de lo habitual. Esa noche la frecuencia cardiaca suele mantenerse más alta mientras duermes, y la VFC nocturna suele quedar por debajo de tu nivel habitual.
En un estudio con 4098 trabajadores finlandeses, los investigadores compararon las noches de cada persona tras beber alcohol con sus propias noches sin alcohol (Pietilä y colaboradores, 2018). Una medida de recuperación basada en la VFC durante las tres primeras horas de sueño bajó alrededor de 9 puntos porcentuales tras una dosis baja, unos 24 tras una dosis moderada y unos 39 tras una dosis alta. La actividad física regular no protegió del efecto, que fue parecido en mujeres y en hombres. En el estudio amplio de la aplicación, una noche de mucho alcohol se asoció con una VFC alrededor de un 12 % menor y una frecuencia cardiaca alrededor de un 6 % mayor a la mañana siguiente (Altini y Plews, 2021). Encontrarás más en el alcohol y la VFC.
Después de un entrenamiento duro
Una sesión de intervalos intensa baja la VFC durante un tiempo, y las sesiones más duras la mantienen baja más tiempo. Una revisión de estudios sobre la recuperación tras el ejercicio aeróbico encontró que el control del corazón en reposo tardaba en recuperarse por completo hasta 24 horas tras un ejercicio suave, de 24 a 48 horas tras uno moderadamente duro y al menos 48 horas tras un esfuerzo de alta intensidad, y que las personas con mejor forma aeróbica se recuperaban más rápido (Stanley y colaboradores, 2013).
En el estudio amplio de la aplicación, la VFC matutina fue alrededor de un 3 % menor tras un día de entrenamiento moderado o duro (Altini y Plews, 2021). Una medición baja a la mañana siguiente de una sesión dura es, por tanto, lo esperable, y no es señal de que algo vaya mal. La guía sobre la VFC y el entrenamiento explica cómo algunas personas usan este patrón para planificar la semana.
Cuando se está incubando un resfriado
La enfermedad tiende a hacer bajar la VFC y subir la frecuencia cardiaca en reposo Frecuencia cardiaca en reposo Cuántas veces late el corazón por minuto cuando estás en reposo total. En adultos suele ser de 60 a 100 latidos por minuto, y menor en deportistas muy entrenados. Más sobre Frecuencia cardiaca en reposo , a menudo a la vez. En el estudio de la aplicación, la VFC fue alrededor de un 10 % menor y la frecuencia cardiaca alrededor de un 6 % mayor en los días en que las personas estaban enfermas (Altini y Plews, 2021). Un estudio con 2745 usuarios de Fitbit de Estados Unidos y Canadá con COVID-19 confirmada por una prueba PCR halló el mismo patrón: la frecuencia respiratoria Frecuencia respiratoria Las respiraciones que haces por minuto. Hace variar la VFC por sí sola: respirar más despacio y más hondo aumenta la oscilación entre latidos, y por debajo de unas 9 por minuto esa oscilación pasa de la banda HF a la LF. Más sobre Frecuencia respiratoria durante el sueño y la frecuencia cardiaca subían mientras la VFC bajaba (Natarajan y colaboradores, 2020).
Eso no significa que la VFC pueda avisarte de que estás incubando una enfermedad. En el estudio sobre la COVID-19, un modelo construido con estas señales distinguía los días de enfermedad mejor que el azar, pero estaba lejos de ser perfecto: ajustado para dar pocas falsas alarmas, identificó menos de la mitad de los días de enfermedad. En la VFC durante una enfermedad verás lo que muestra la investigación.
Estrés, sueño y todo lo demás
Una semana dura de trabajo o una noche corta también pueden notarse en tus valores. Los autores del estudio de la aplicación describieron la VFC como un marcador de estrés más sensible, pero no específico (Altini y Plews, 2021). La VFC reacciona a muchas cosas distintas a la vez, y casi todos sus límites, que se enumeran más abajo en esta página, se derivan de eso. Las guías sobre el estrés y el sueño recogen lo que han encontrado los estudios.
Por qué entender vale más que una puntuación
La mayoría de las aplicaciones convierten la VFC en un color, un porcentaje o una puntuación de «preparación», lo cual resulta cómodo pero oculta el razonamiento que hay detrás del resultado. Cuando entiendes lo que hay debajo de la puntuación, lees el valor de tres maneras nuevas.
Dejas de compararte con otras personas
La VFC baja con la edad y difiere mucho entre personas sanas de la misma edad. En el estudio de la aplicación, la edad se relacionó de forma moderada con la VFC, mientras que la actividad física solo se relacionó débilmente. La edad, el sexo, el índice de masa corporal y el nivel de actividad juntos explicaron solo el 15 % de las diferencias de VFC entre personas (Altini y Plews, 2021). Alguien con la mitad de tu VFC puede tener tan buena salud como tú, así que la comparación que te sirve es la que haces con tu propio rango habitual. La lección sobre cómo establecer tu valor de referencia de VFC explica cómo fijarlo.
Lees los días sueltos con calma
Una mañana baja tras una sesión dura o unas copas no es una advertencia. Una bajada que dura varios días sin una razón clara merece más atención, y saber distinguirlas evita que el valor mande sobre tu estado de ánimo.
Sabes cuándo dos valores no se pueden comparar
Los dispositivos miden en momentos distintos y con registros de distinta duración, y algunos muestran medidas diferentes. Los valores de un registro de 24 horas, de uno de 5 minutos y de uno más corto no son intercambiables (Shaffer y Ginsberg, 2017). Si Índice de estrés de Baevsky Un número, sin unidad, calculado a partir del histograma de los intervalos entre latidos. Sube cuando el ritmo se vuelve más estable y menos variable, algo que Baevsky interpretaba como tensión en la regulación del organismo. Más sobre Índice de estrés de Baevsky sabes si tu aplicación muestra una media de la noche o una medición única por la mañana, puedes juzgar si un cambio es real. La lección sobre por qué tus dispositivos no coinciden explica las diferencias, y la lección sobre por qué una VFC más alta no siempre es mejor trata una trampa frecuente.
Lo que la VFC no puede decirte
La VFC es útil porque reacciona a muchas cosas, y ese es también su principal límite.
- No puede decirte por qué cambió, porque el alcohol, la enfermedad, el entrenamiento duro, una mala noche y el estrés pueden empujarla en el mismo sentido, de modo que el contexto tienes que ponerlo tú.
- No puede diagnosticar nada. La VFC no indica si tienes una infección, una enfermedad del corazón o cualquier otra dolencia, y un valor normal no significa que estés bien, igual que uno bajo no significa que haya una enfermedad.
- No sustituye a cómo te sientes, y si no te encuentras bien, eso importa más que cualquier número en una pantalla.
- Los valores normativos publicados no son un veredicto sobre ti, porque dependen del método, de la duración del registro y de las personas que se midieron (Shaffer y Ginsberg, 2017).
Habla con un médico si tienes síntomas como dolor en el pecho, desmayos, latidos acelerados o irregulares o falta de aire, diga lo que diga tu VFC. La lección sobre límites, mitos y señales de alarma de la VFC lo explica con más detalle.
Cómo empezar a leer tu propia VFC
- Aprende primero lo básico, porque las primeras lecciones del curso hacen que cada valor que veas te resulte más útil.
- Mide siempre de la misma forma, a la misma hora del día, en la misma posición y con el mismo dispositivo. La lección sobre cómo hacer una buena medición de VFC te guía paso a paso.
- Dale unas semanas, porque necesitas una serie de mediciones antes de poder ver tu rango habitual.
- Anota qué ocurrió cada día, como unas copas, acostarte tarde, una sesión dura o dolor de garganta, y con el tiempo verás cuáles de esas cosas se reflejan en tus valores.
- Fíjate en la tendencia de una semana en vez de reaccionar a un solo día.
Qué leer a continuación en hrv.expert
- El curso gratuito Aprende sobre la VFC te lleva desde qué es la VFC hasta leer tu propia tendencia, con un cuestionario breve tras cada lección.
- Qué afecta a la VFC trata el sueño, el alcohol, el estrés, el entrenamiento, la enfermedad y más.
- ¿Por qué cambia tanto la VFC de un día a otro? explica las oscilaciones de un día a otro.
- ¿Qué se considera una buena VFC? sitúa tu valor en contexto.
- ¿Es normal mi VFC? compara el valor de cualquier dispositivo con datos de referencia publicados.