Todos deveriam entender a própria variabilidade da frequência cardíaca (VFC), porque ela é um dos poucos sinais que mostram, noite após noite, como o corpo responde ao sono, ao álcool, ao treino, ao estresse e às doenças. Você não precisa ser atleta nem cientista para usá-la, mas precisa saber o que é o valor, o que o faz variar e o que ele nunca poderá dizer.
O que é a VFC, em um parágrafo
O coração não bate como um relógio, então o intervalo entre dois batimentos pode ser de 0,95 segundo, depois de 1,02 segundo, depois de 0,98 segundo. A VFC mede o quanto esses intervalos mudam de um batimento para o seguinte. Boa parte dessa mudança vem do sistema nervoso, que ajusta a frequência cardíaca de um instante para outro, e é por isso que a VFC dá uma visão aproximada de como o corpo está lidando com as demandas. Um coração saudável não é um metrônomo, e a quantidade de variação que você vê depende da idade, do sexo e da duração do registro (Shaffer e Ginsberg, 2017). Para ver o quadro completo, leia O que é a VFC?
O que a sua VFC pode mostrar
A parte útil da VFC não é o valor de um dia isolado, mas a forma como ele se afasta da faixa habitual e depois volta. Um grande estudo analisou 9 milhões de medições matinais de 28.175 pessoas que se mediram com um aplicativo de celular ao acordar, ao longo de até cinco anos (Altini e Plews, 2021). Ele encontrou mudanças nítidas depois de eventos comuns, como treino pesado, consumo pesado de álcool e doença, e os exemplos abaixo mostram como essas mudanças aparecem na vida cotidiana.
Depois de algumas doses
Digamos que você tome três taças de vinho em um jantar na casa de um amigo, em um sábado à noite, e vá dormir um pouco mais tarde do que de costume. Nessa noite, a frequência cardíaca tende a ficar mais alta durante o sono, e a VFC noturna tende a cair abaixo do nível habitual.
Em um estudo com 4.098 funcionários finlandeses, os pesquisadores compararam as noites de cada pessoa depois de beber com as noites sem álcool da mesma pessoa (Pietilä e colaboradores, 2018). Uma medida de recuperação calculada a partir da VFC durante as três primeiras horas de sono caiu cerca de 9 pontos percentuais depois de uma dose baixa, 24 depois de uma dose moderada e 39 depois de uma dose alta. A atividade física regular não protegeu as pessoas desse efeito, que foi semelhante em mulheres e homens. No grande estudo do aplicativo, uma noite de consumo pesado de álcool veio acompanhada de uma VFC cerca de 12% mais baixa e de uma frequência cardíaca cerca de 6% mais alta na manhã seguinte (Altini e Plews, 2021). Saiba mais em álcool e VFC.
Depois de um treino pesado
Um treino intervalado pesado reduz a VFC por um tempo, e sessões mais pesadas a mantêm baixa por mais tempo. Uma revisão de estudos sobre a recuperação depois do exercício aeróbico constatou que o controle do coração em repouso levava até 24 horas para voltar por completo após um exercício leve, de 24 a 48 horas após um exercício moderadamente pesado e pelo menos 48 horas após um esforço de alta intensidade, e que as pessoas com maior condicionamento aeróbico se recuperavam mais rápido (Stanley e colaboradores, 2013).
No grande estudo do aplicativo, a VFC matinal foi cerca de 3% mais baixa depois de um dia de treino moderado ou pesado (Altini e Plews, 2021). Uma medição baixa na manhã seguinte a uma sessão pesada é, portanto, esperada, e não é sinal de que algo está errado. O guia sobre VFC e treinamento explica como algumas pessoas usam esse padrão para planejar a semana.
Quando um resfriado está começando
A doença tende a reduzir a VFC e a elevar a frequência cardíaca em repouso Frequência cardíaca em repouso Quantas vezes por minuto o coração bate quando você está em repouso completo. Em adultos, costuma ficar entre 60 e 100 batimentos por minuto, e é menor em atletas bem treinados. Mais sobre Frequência cardíaca em repouso , muitas vezes ao mesmo tempo. No estudo do aplicativo, a VFC foi cerca de 10% mais baixa e a frequência cardíaca cerca de 6% mais alta nos dias em que as pessoas estavam doentes (Altini e Plews, 2021). Um estudo com 2.745 usuários da Fitbit nos Estados Unidos e no Canadá com COVID-19 confirmada por teste PCR encontrou o mesmo padrão, com a frequência respiratória Frequência respiratória Quantas respirações você faz por minuto. Ela muda a VFC por si só: respirar mais devagar e mais fundo aumenta a oscilação entre os batimentos e, abaixo de cerca de 9 respirações por minuto, essa oscilação passa da banda HF para a LF. Mais sobre Frequência respiratória durante o sono e a frequência cardíaca subindo enquanto a VFC caía (Natarajan e colaboradores, 2020).
Isso não significa que a VFC consiga avisar que você está adoecendo. No estudo da COVID-19, um modelo construído com esses sinais identificou os dias em que as pessoas estavam doentes melhor do que o acaso, mas ficou longe de ser perfeito: ajustado para gerar poucos alarmes falsos, captou menos da metade dos dias de doença. Veja a VFC quando você está doente para saber o que a pesquisa mostra.
Estresse, sono e todo o resto
Uma semana difícil no trabalho ou uma noite curta também podem aparecer nos valores. Os autores do estudo do aplicativo descreveram a VFC como um marcador de estresse mais sensível, mas não específico (Altini e Plews, 2021). A VFC reage a muitas coisas diferentes ao mesmo tempo, e daí vem a maioria dos limites listados mais adiante nesta página. Os guias sobre estresse e sono mostram o que os estudos encontraram.
Por que entender vale mais do que uma pontuação
A maioria dos aplicativos transforma a VFC em uma cor, uma porcentagem ou uma pontuação de “prontidão”, o que é prático, mas esconde o raciocínio por trás do resultado. Quando você entende o que há por baixo da pontuação, passa a ler o valor de três maneiras novas.
Você deixa de se comparar com outras pessoas
A VFC diminui com a idade e difere muito entre pessoas saudáveis da mesma idade. No estudo do aplicativo, a idade teve uma associação moderada com a VFC, enquanto a atividade física teve uma associação apenas fraca. Idade, sexo, índice de massa corporal e nível de atividade juntos explicaram apenas 15% das diferenças de VFC entre as pessoas (Altini e Plews, 2021). Alguém com metade da sua VFC pode estar tão saudável quanto você, então a comparação que ajuda é a que se faz com a sua própria faixa habitual. A aula Linha de base da VFC e como ler tendências mostra como definir uma.
Você lê os dias isolados com calma
Uma manhã baixa depois de um treino pesado ou de algumas doses não é um alerta. Uma queda que dura vários dias sem motivo claro merece mais atenção, e saber a diferença impede que o valor comande o humor.
Você sabe quando dois valores não podem ser comparados
Os aparelhos medem em horários diferentes e em registros de durações diferentes, e alguns mostram medidas diferentes. Valores de um registro de 24 horas, de um registro de 5 minutos e de um registro mais curto não são intercambiáveis (Shaffer e Ginsberg, 2017). Se você sabe se o aplicativo mostra uma média da noite ou uma medição única pela manhã, consegue avaliar se uma mudança é real. A aula Por que os dispositivos discordam sobre a VFC explica as diferenças, e a aula Por que uma VFC mais alta nem sempre é melhor trata de uma armadilha comum.
O que a VFC não consegue dizer
A VFC é útil porque reage a muita coisa, e esse também é o principal limite.
- Ela não consegue dizer por que mudou, porque álcool, doença, treino pesado, uma noite ruim e estresse podem alterá-la todos no mesmo sentido, então o contexto é você quem tem de fornecer.
- Ela não permite diagnosticar nada. A VFC não diz se você tem uma infecção, um problema no coração ou qualquer outra doença, e uma medição normal não significa que você está bem, assim como uma medição baixa não significa que você está doente.
- Ela não substitui o que você sente, e, se você se sente mal, isso importa mais do que qualquer número em uma tela.
- Os valores normativos publicados não são um veredito sobre você, porque dependem do método, da duração do registro e das pessoas que foram medidas (Shaffer e Ginsberg, 2017).
Converse com um médico se tiver sintomas como dor no peito, desmaio, batimentos cardíacos acelerados ou irregulares ou falta de ar, qualquer que seja o valor da VFC. A aula sobre limites, mitos e sinais de alerta da VFC trata disso com mais detalhes.
Como começar a ler a sua própria VFC
- Aprenda primeiro o básico, porque as primeiras aulas do curso tornam mais útil cada valor que você vê.
- Meça sempre do mesmo jeito, no mesmo horário, na mesma posição e com o mesmo aparelho. A aula sobre como fazer uma boa medição de VFC explica o passo a passo.
- Dê um prazo de algumas semanas, porque são necessárias várias medições seguidas antes de você enxergar a faixa habitual.
- Anote o que aconteceu em cada dia, como uma dose de álcool, uma noite em que dormiu tarde, um treino pesado ou uma dor de garganta, e com o tempo você vai ver quais desses fatores aparecem nos valores.
- Observe a tendência ao longo de uma semana em vez de reagir a um único dia.
Para onde ir a seguir no hrv.expert
- O curso gratuito de VFC leva você do que é a VFC até a leitura da sua própria tendência, com um quiz curto após cada aula.
- O que afeta a VFC trata de sono, álcool, estresse, treino, doenças e mais.
- Por que a VFC muda tanto? explica as oscilações de um dia para o outro.
- O que é uma boa VFC? coloca o seu valor em contexto.
- Minha VFC está normal? compara um valor de qualquer aparelho com dados de referência publicados.