Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist nach hartem Training niedrig, weil Belastung das Nervensystem auf „Stress“ umschaltet und der beruhigende Teil Zeit braucht, um wieder die Oberhand zu gewinnen. Ein Rückgang am nächsten Morgen ist normal und klingt meist innerhalb von ein bis zwei Tagen ab, je nachdem, wie hart die Einheit war und wie fit Sie sind.
Was nach einer harten Einheit im Körper passiert
Beim Training schlägt das Herz schneller, weil der Sympathikus Sympathikus Der „Kampf-oder-Flucht“-Zweig des autonomen Nervensystems. Er beschleunigt das Herz und lässt es kräftiger pumpen, wirkt aber zu langsam, um die schnellen Schwankungen der HRV von Schlag zu Schlag zu steuern. Mehr zu Sympathikus , der den Körper aktiviert, hochfährt und der Parasympathikus Parasympathikus Der Zweig des autonomen Nervensystems für „Ruhe und Verdauung“. Er verlangsamt das Herz, vor allem über den Vagusnerv, und verursacht den größten Teil der Schlag-zu-Schlag-Schwankung der HRV. Mehr zu Parasympathikus , der für Ruhe sorgt, zurückgefahren wird. Die HRV spiegelt vor allem den Parasympathikus wider, deshalb fällt sie während der Belastung.
Nach dem Training kommt der Parasympathikus nicht sofort zurück. Die Forschung nennt diese Rückkehr „parasympathische Reaktivierung“. In etwa der ersten Stunde hängt sie unter anderem von der Säure ab, die sich in Muskeln und Blut ansammelt. In den folgenden ein bis zwei Tagen hängt sie wahrscheinlich mit Verschiebungen von Blutvolumen und Flüssigkeit zusammen, während der Körper sein Gleichgewicht wiederherstellt. Bis dieser Prozess abgeschlossen ist, bleibt Ihre HRV in Ruhe niedriger als üblich.
Wie lange der Rückgang meist dauert
Eine Übersichtsarbeit von 2013 fasste Studien an Sportlerinnen, Sportlern und gesunden Erwachsenen nach Ausdauerbelastung wie Laufen und Radfahren zusammen. Danach dauerte es so lange, bis sich die Steuerung des Herzens durch das Nervensystem vollständig erholt hatte:
| Einheit | Typische Zeit, bis die HRV wieder normal ist |
|---|---|
| Niedrige Intensität (leicht) | Bis zu 24 Stunden |
| Schwellenintensität (angenehm hart) | 24 bis 48 Stunden |
| Hohe Intensität (Intervalle, Wettkämpfe) | Mindestens 48 Stunden |
Dieselbe Arbeit zeigte, dass sich Menschen mit besserer aerober Fitness schneller erholten. Die Dauer der Einheit schien weniger zu zählen als die Intensität, wobei die Daten dazu begrenzt waren. Zu Krafttraining gibt es zudem deutlich weniger Forschung; diese Zeiten passen also am besten zu Ausdauerbelastung.
Daten aus dem Alltag zeigen dasselbe Muster in kleinerem Maßstab. In einer Studie mit 28.175 Personen, die jeden Morgen nach dem Aufwachen mit einer Smartphone-App eine kurze Messung machten, lag der RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD nach Tagen mit mäßigem oder hartem Training im Durchschnitt um 3 % niedriger. Nach Ruhetagen oder leichten Tagen lag er um 1,6 % höher. Das sind Durchschnittswerte über viele Menschen und viele Tage; Ihr eigener Rückgang kann also größer oder kleiner ausfallen.
Warum der Rückgang manchmal größer ausfällt als erwartet
Ein Training wirkt selten allein. Andere Faktoren, die die HRV senken, können zu seiner Wirkung hinzukommen:
- Zu wenig Schlaf. In einer Studie hatten 15 Erwachsene, die drei Nächte lang nur 3 Stunden pro Nacht schliefen, einen niedrigeren RMSSD am Morgen.
- Alkohol. In der oben erwähnten App-Studie lag der RMSSD nach hohem Alkoholkonsum um etwa 12 % niedriger.
- Erkrankung. In derselben Studie lag der RMSSD um etwa 10 % niedriger, wenn die Teilnehmenden krank waren.
- Harte Trainingsblöcke. Eine Übersichtsarbeit zur Herzfrequenzüberwachung bei Sportlerinnen und Sportlern hält fest, dass Blöcke mit hoher Belastung die HRV tendenziell senken, während mäßige Belastungen sie tendenziell erhöhen.
Die HRV reagiert auf all das. Die Autorinnen und Autoren der App-Studie nennen sie einen empfindlichen, aber nicht spezifischen Marker für Stress: Sie zeigt, dass etwas den Körper belastet, aber nicht, was. Hier kann die Ruheherzfrequenz Ruheherzfrequenz Wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn Sie völlig in Ruhe sind. Bei Erwachsenen liegt die Ruheherzfrequenz meist bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute, bei gut trainierten Sportlerinnen und Sportlern niedriger. Mehr zu Ruheherzfrequenz helfen. Sie steigt tendenziell erst bei größeren Belastungen; eine niedrige HRV zusammen mit einer deutlich höheren Ruheherzfrequenz ist also ein stärkeres Signal. Die Seite HRV und Ruheherzfrequenz im Vergleich erklärt, wie Sie beide zusammen deuten.
Was Sie mit Ihren eigenen Werten tun können
- Damit rechnen. Ein niedrigerer Wert am Morgen nach einer harten Einheit gehört zur normalen Erholung.
- Mit dem eigenen Bereich vergleichen. Ein einzelner niedriger Tag sagt wenig. Achten Sie darauf, ob Ihr 7-Tage-Durchschnitt noch in Ihrem üblichen Bereich liegt. Die Lektion So bauen Sie Ihre HRV-Baseline auf zeigt, wie Sie diesen Bereich ermitteln.
- Den Wiederanstieg beobachten. Ist die HRV nach ein bis zwei Tagen wieder normal, verläuft die Erholung planmäßig. Bleibt sie mehrere Tage niedrig, während das Training weitergeht, belasten Sie sich möglicherweise stärker, als Sie sich erholen können.
- Den Zusammenhang festhalten. Notieren Sie, was Sie gemacht haben, wie Sie geschlafen haben und ob Sie getrunken haben. Nach einigen Wochen sehen Sie, wie Ihr Körper meist reagiert.
Ob Sie am nächsten Tag wieder trainieren, ist eine eigene Frage. Die Seite Sollte ich bei niedriger HRV trainieren? behandelt diese Entscheidung, und die Seite Training beschreibt, wie die HRV genutzt wird, um das Training über Wochen zu planen.
Wann ein Arztbesuch sinnvoll ist
Ein Rückgang nach dem Training ist für sich genommen kein medizinisches Problem. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn während oder nach der Belastung Brustschmerzen, Ohnmachtsanfälle, Herzrasen, ein unregelmäßiger Herzschlag oder ungewöhnliche Atemnot auftreten. Das Gleiche gilt, wenn Ihre HRV auch nach Ruhe lange weit unter Ihrem üblichen Bereich bleibt und Sie sich zudem unwohl fühlen. Die HRV kann nichts diagnostizieren, aber eine Ärztin oder ein Arzt kann klären, was los ist.