Sie können bei niedriger Herzfrequenzvariabilität (HRV) meist trotzdem trainieren, aber wählen Sie eine leichte Einheit, wenn auch Ihr 7-Tage-Trend nach unten zeigt und Sie sich erschöpft fühlen. Ein einzelner niedriger Wert allein ist kein Grund, ein Training zu streichen. Fieber oder andere Anzeichen einer Krankheit sind dagegen ein Grund zur Ruhe, ganz gleich, was die Zahl sagt.
Warum ein einzelner niedriger Wert nicht über Ihren Tag entscheiden sollte
Die HRV schwankt von einem Morgen zum nächsten stark. Schlaf, Alkohol, Stress, Reisen und das Training des Vortags drücken sie nach oben oder unten. In einer Studie mit mehr als 28.000 Menschen, die morgens mit einer Smartphone-App maßen, reagierte die HRV auf Training, Alkohol, Krankheit und den Menstruationszyklus, sodass derselbe Rückgang von jedem dieser Faktoren stammen konnte. Die Autorinnen und Autoren bezeichneten die HRV als sensitiven, aber nicht spezifischen Marker für Stress.
Deshalb betrachten Forschende, die die HRV bei Sportlerinnen und Sportlern einsetzen, Durchschnittswerte. Arbeiten mit Spitzensportlerinnen und -sportlern im Ausdauerbereich empfehlen einen gleitenden Durchschnitt über 7 Tage, der das Rauschen einzelner Tage glättet, sodass echte Trends sichtbar werden. Die Seite Warum schwankt meine HRV von Tag zu Tag so stark? erklärt dieses Rauschen ausführlicher.
Eine einfache Entscheidungshilfe
Stellen Sie sich jeden Morgen vier Fragen, in der Reihenfolge, in der das Formular unten sie stellt.
1. Bin ich krank?
Bei Fieber, Gliederschmerzen oder wenn Sie sich sonst krank fühlen, ruhen Sie sich aus. Das gilt auch dann, wenn Ihre HRV unauffällig aussieht. In der oben genannten App-Studie war die HRV an Tagen, an denen Menschen angaben, krank zu sein, im Mittel um etwa 10 % niedriger. Das ist jedoch ein Durchschnitt, und Ihr eigener Wert kann sich viel weniger verändern. Ein normaler Wert bedeutet nicht, dass hartes Training während einer Erkrankung unbedenklich ist. Die Seite Kann die HRV vor einer Erkrankung warnen? behandelt, was die HRV hier aussagen kann und was nicht.
2. Wo liegt der heutige Wert im Vergleich zu meinem üblichen Bereich?
Ein niedriger Wert bei stabilem 7-Tage-Durchschnitt ist oft ein kurzes Tief nach einer harten Einheit, einer kurzen Nacht oder einem Glas Alkohol. Es ist vernünftig, wie geplant zu trainieren oder Intervalle gegen etwas Gleichmäßiges zu tauschen.
3. Was macht mein 7-Tage-Durchschnitt?
- Er fällt seit mehreren Tagen: Ihr Körper kommt mit der Belastung womöglich nicht mehr mit. Gestalten Sie die nächsten Tage leichter. Bei zwei Personen aus dem Spitzentriathlon, die 77 Tage lang begleitet wurden, fiel bei derjenigen, bei der später ein nicht funktionelles Overreaching festgestellt wurde, der 7-Tage-Durchschnitt der HRV stetig. Auch ihre Schwankungen von Tag zu Tag wurden kleiner, bevor die Leistung nachließ. Das ist nur eine Fallstudie mit zwei Personen, zeigt aber, warum Trends mehr aussagen als einzelne Tage.
- Bei einer Garmin-Uhr: Der „HFV-Status“ beschreibt bereits den 7-Tage-Durchschnitt. „Ausbalanciert“ bedeutet, dass er innerhalb Ihres Baseline-Bereichs liegt, „Unausgewogen“, dass er über oder unter diesem Bereich liegt, und „Niedrig“, dass er deutlich darunter liegt. (HFV ist Garmins deutsche Abkürzung für die Herzfrequenzvariabilität; gemeint ist dasselbe wie mit HRV.) „Unausgewogen“ unterhalb des Bereichs oder „Niedrig“ entspricht dem oben beschriebenen fallenden Durchschnitt. Wenn sich der Status am Tag eines Firmware-Updates oder mit einem neuen Gerät geändert hat, lesen Sie zuerst Was ein unausgewogener Status bedeutet, denn ein Sprung an einem bestimmten Datum liegt meist an der Messung.
4. Wie fühle ich mich?
Schlafqualität, schmerzende Beine, Stimmung und Motivation zählen. Zeigen HRV und Befinden beide nach unten, treten Sie kürzer. Widersprechen sie sich, entscheiden Sie sich bei harten Einheiten eher für die vorsichtige Variante und denken Sie daran, dass die HRV nur eine von mehreren Informationen ist.
Dieselben vier Fragen als Formular, das Sie mit den Werten von heute Morgen beantworten können:
Heute trainieren?
Eine Lernhilfe, kein Coaching
Wie geplant trainieren
Ihre Messung liegt in Ihrem üblichen Bereich, und Ihr Durchschnitt ist stabil. Trainieren Sie wie geplant und richten Sie die Intensität danach, wie sich die Einheit anfühlt.
Hat sich Ihr 7-Tage-Wert oder Ihr Garmin-Status am Tag eines Firmware-Updates oder mit einem neuen Gerät geändert? Ein Sprung an einem bestimmten Datum geht meist auf die Messung zurück, nicht auf Ihren Körper. Lesen Sie zuerst: Was bedeutet der Garmin-Status „Unausgewogen“?
Das Formular funktioniert, wenn JavaScript aktiviert ist. Der Baum darunter funktioniert auch ohne.
Dieselbe Regel als Baum
Fühlen Sie sich krank, oder haben Sie Fieber?
Ja: heute ruhen, unabhängig davon, was der Wert anzeigt. Ein normaler Wert heißt nicht, dass hartes Training bei Krankheit unbedenklich ist.
Nein. Ist Ihr 7-Tage-Durchschnitt seit mehreren Tagen gefallen oder liegt er unter Ihrem üblichen Bereich (Garmin: „Unausgewogen“ unter dem Bereich oder „Niedrig“)?
Ja: ruhig angehen. Auf einen solchen Verlauf zu reagieren lohnt sich: Gestalten Sie die nächsten Tage leichter und prüfen Sie, was sich geändert hat.
Nein. Liegt die heutige Messung unter Ihrem üblichen Bereich?
Ja: ein niedriger Morgenwert bei stabilem Durchschnitt ist meist ein Rückgang nach einer harten Einheit, einer kurzen Nacht oder einem Glas Alkohol. Trainieren Sie wie geplant oder ersetzen Sie Intervalle durch ein gleichmäßiges Training. Wenn Sie sich zusätzlich erschöpft fühlen, gehen Sie es ruhig an.
Nein. Wie fühlen Sie sich?
Frisch: eine harte Einheit ist in Ordnung. In Ordnung: wie geplant trainieren. Erschöpft: ruhig angehen; wie Sie sich fühlen, zählt als Information, und ein hoher Wert bei schweren Beinen kann mit tiefer Erschöpfung einhergehen statt mit Erholung.
Ein Formular mit vier Fragen: ob Sie sich krank fühlen, wo die heutige Messung im Vergleich zu Ihrem üblichen Bereich liegt, wie sich Ihr 7-Tage-Durchschnitt zuletzt entwickelt hat (mit Garmins „Ausbalanciert“, „Unausgewogen“ und „Niedrig“ neben den passenden Antworten) und wie Sie sich fühlen. Darunter nennt ein Kasten eines von vier Ergebnissen: heute ruhen, ruhig angehen, wie geplant trainieren oder eine harte Einheit ist in Ordnung, mit einem Satz Begründung. Für Leserinnen und Leser ohne JavaScript steht dieselbe Regel als Baum aufklappbarer Fragen bereit.
Was die Forschung zum HRV-gesteuerten Training zeigt
In einer Studie von 2007 trainierten 26 gesunde, mäßig fitte Männer vier Wochen lang. Eine Gruppe folgte einem festen Plan. Eine andere Gruppe maß morgens die HRV und lief nur dann hart, wenn die HRV normal oder höher als üblich war. Fiel die HRV unter den eigenen Referenzbereich oder sank sie an zwei Tagen in Folge, liefen sie locker oder ruhten sich aus. Die im Test erreichte höchste Sauerstoffaufnahme stieg in der HRV-Gruppe von 56 auf 60 ml/kg/min und veränderte sich in der Gruppe mit festem Plan nicht signifikant. Im direkten Vergleich unterschieden sich die Zuwächse der Sauerstoffaufnahme beider Gruppen jedoch nicht signifikant; die Studie kann also nicht belegen, dass die HRV-Gruppe bei diesem Maß mehr gewann. Die Höchstgeschwindigkeit im Laufbandtest verbesserte sich in der HRV-Gruppe dagegen stärker: um 0,9 gegenüber 0,5 km/h.
Das war eine kleine, kurze Studie mit jungen Männern und beweist daher nicht, dass HRV-gesteuertes Training für alle funktioniert. Sie stützt aber den Grundgedanken, an Tagen mit niedrigen Werten die Intensität zu senken, statt aufzuhören, und an Tagen, an denen sich der Körper erholt hat, mehr zu fordern. Studien mit Spitzensportlerinnen und -sportlern warnen außerdem, dass sich die HRV bei sehr fitten Menschen ungewöhnlich verhalten kann, weshalb Ihre eigenen Langzeitdaten mehr zählen als jede allgemeine Regel.
Wann ein Arztbesuch sinnvoll ist
Ruhen Sie sich aus und suchen Sie ärztlichen Rat, wenn Sie Brustschmerzen, Ohnmachtsanfälle, Herzrasen, einen unregelmäßigen Herzschlag oder Atemnot haben und diese Beschwerden neu oder für Sie ungewöhnlich sind. Dasselbe gilt für Fieber, das anhält, oder für Müdigkeit, die auch nach ein bis zwei Wochen leichteren Trainings nicht nachlässt. Einen lang anhaltenden Rückgang der HRV können Sie dabei ansprechen, aber die HRV kann keine Ursache diagnostizieren. Mehr dazu steht unter Was eine niedrige HRV bedeuten kann, und die Seite Training zeigt, wie die HRV in einen längerfristigen Trainingsplan passt.