Keine von beiden ist wichtiger. Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) reagiert stärker auf alltägliche Belastung wie hartes Training, während sich die Ruheherzfrequenz Ruheherzfrequenz Wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn Sie völlig in Ruhe sind. Bei Erwachsenen liegt die Ruheherzfrequenz meist bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute, bei gut trainierten Sportlerinnen und Sportlern niedriger. Mehr zu Ruheherzfrequenz weniger verändert, bei größeren Belastungen wie einer Erkrankung oder viel Alkohol aber deutlich steigt. Weil die beiden zusammenhängen, sind sie am nützlichsten, wenn man sie gemeinsam betrachtet.
Wie die beiden zusammenhängen
Die Ruheherzfrequenz zählt die Schläge pro Minute. Die HRV misst, wie stark sich die Zeit zwischen den Schlägen ändert, mit Kennwerten wie dem RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD , die in den Messstandards von 1996 festgelegt wurden. Die Lektion zum Herzschlag zeigt beides in einem Bild.
Auf zwei Wegen sind die beiden miteinander verbunden, wie Jerzy Sacha in einer Übersichtsarbeit von 2014 erklärt. Erstens steuert dasselbe Nervensystem beide. Der Teil für „ Ruhe und Verdauung Parasympathikus Der Zweig des autonomen Nervensystems für „Ruhe und Verdauung“. Er verlangsamt das Herz, vor allem über den Vagusnerv, und verursacht den größten Teil der Schlag-zu-Schlag-Schwankung der HRV. Mehr zu Parasympathikus “ verlangsamt das Herz und sorgt zugleich für Schwankungen zwischen den Schlägen. Zweitens gibt es eine einfache Rechnung. Der Abstand zwischen zwei Schlägen ist 60.000 ms geteilt durch die Herzfrequenz, und dieser Zusammenhang verläuft nicht geradlinig:
- Bei 60 Schlägen pro Minute (S/min) beträgt der durchschnittliche Abstand 1.000 ms. Bei 61 sind es etwa 984 ms, ein Unterschied von 16 ms.
- Bei 120 S/min beträgt der Abstand 500 ms. Bei 121 sind es etwa 496 ms, ein Unterschied von nur 4 ms.
Dieselbe kleine Schwankung der Herzfrequenz erzeugt also größere Abstandsunterschiede, wenn das Herz langsam schlägt. Das ist ein Grund dafür, dass die HRV tendenziell höher ist, wenn die Ruheherzfrequenz niedriger ist. Sacha rät, die Herzfrequenz zu berücksichtigen, wenn man HRV-Messungen vergleicht.
Wofür welche besser geeignet ist
Altini und Plews untersuchten 28.175 Personen, die mit einer Smartphone-App eine kurze Morgenmessung machten, im Durchschnitt fast ein Jahr lang. Sie verglichen, wie sich beide Messgrößen nach häufigen Belastungen veränderten, bezogen auf die üblichen Werte der jeweiligen Person:
| Belastung | Ruheherzfrequenz | HRV (RMSSD) |
|---|---|---|
| Tag nach mäßigem oder hartem Training | 0,7 % höher | 3 % niedriger |
| Tag nach hohem Alkoholkonsum | 6 % höher | 12 % niedriger |
| Während einer Krankheit | 6 % höher | 10 % niedriger |
Die HRV veränderte sich jedes Mal um größere Prozentwerte. Altini und Plews nannten sie den empfindlicheren, aber nicht spezifischen Marker, weil viele verschiedene Dinge sie verändern. Sie schlugen vor, dass die HRV für Entscheidungen über das Training geeignet sein könnte, während die Ruheherzfrequenz besser dazu taugen könnte, größere Belastungen wie eine Erkrankung zu bemerken. Mehr dazu in Kann die HRV warnen, dass Sie krank werden?
Größere Veränderungen machen die HRV nicht weniger schwankend. Buchheits Übersichtsarbeit zum Monitoring von Sportlerinnen und Sportlern nennt einen typischen Fehler von Tag zu Tag von etwa 10 % für die Ruheherzfrequenz und von etwa 12 % für die HRV (als Logarithmus des RMSSD). Eine größere prozentuale Veränderung der HRV macht sie also nicht automatisch zum klareren Signal.
Auch im Vergleich zwischen Menschen verhalten sich die beiden unterschiedlich. In denselben App-Daten sank die HRV mit dem Alter, die Ruheherzfrequenz dagegen nicht. Die Ruheherzfrequenz hing enger damit zusammen, wie aktiv die Personen waren.
Wie man beide zusammen deutet
Buchheit empfiehlt, die HRV zusammen mit der Herzfrequenz zu betrachten, zum Beispiel indem man das Verhältnis der beiden verfolgt. Einige häufige Muster:
- HRV steigt, Herzfrequenz sinkt: meist ein Zeichen, dass Sie das Training gut verkraften.
- HRV sinkt, Herzfrequenz steigt: das Muster nach hartem Training, viel Alkohol und Erkrankung in den oben genannten App-Daten.
- Herzfrequenz steigt deutlich, egal, was die HRV tut: ein Grund, genauer hinzusehen, denn größere Belastungen wie eine Erkrankung zeigen sich deutlich in der Ruheherzfrequenz.
Genauer betrachtet Wenn bei sehr fitten Menschen beides gemeinsam sinkt
Bei Sportlerinnen und Sportlern mit sehr niedriger Ruheherzfrequenz kann die HRV sinken, während auch die Herzfrequenz sinkt. Buchheit erklärt das mit einem Sättigungseffekt. Eine sehr starke Aktivität des Parasympathikus („Ruhe und Verdauung“) hält das Herz so gleichmäßig, dass die Schwankungen von Schlag zu Schlag kleiner werden. Die niedrigere HRV geht hier mit mehr parasympathischer Aktivität einher, nicht mit weniger. Das ist ein Grund, warum Trainerinnen und Trainer beide Werte ansehen.
Das Verhältnis von HRV zu Herzfrequenz
Eine Möglichkeit, das Paar als eine einzige Zahl zu lesen, ist, die HRV durch die Herzfrequenz zu teilen, häufiger noch den Logarithmus des RMSSD durch den Schlagabstand. Buchheits Übersichtsarbeit schlägt dieses Verhältnis vor, um drei Zustände zu unterscheiden, die die HRV allein nicht trennen kann: ein Abfall der HRV bei steigender Herzfrequenz (Ermüdung oder Erkrankung), ein Abfall der HRV bei sinkender Herzfrequenz (die Sättigung bei sehr fitten Menschen) und ein Anstieg der HRV bei sinkender Herzfrequenz (Belastung gut verkraftet). Die Arbeitsgruppe um Plews wandte dieselbe Logik bei Ausdauersportlerinnen und -sportlern der Weltspitze an: Dort gingen sowohl Anstiege als auch Abfälle der HRV mit einer schlechten Anpassung einher, und die Herzfrequenz entschied, welcher von beiden vorlag (Plews u. a., 2013).
Sie müssen das Verhältnis nicht berechnen. Wenn Sie die beiden Verläufe nebeneinander ansehen, erhalten Sie dieselbe Information: Sinkt die HRV, während die Herzfrequenz steigt, nehmen Sie den Abfall ernst; sinken beide gemeinsam und fühlen Sie sich gut, haben Sie es womöglich mit einer stärkeren statt einer schwächeren Vagusbremse zu tun. Die Seite Warum ist meine HRV niedrig, obwohl ich fit bin? erklärt den Fall der Sättigung.
Die Atemfrequenz: das dritte Signal
Viele Geräte zeigen inzwischen die Atemfrequenz Atemfrequenz Atemzüge pro Minute. Die Atmung allein verändert schon die HRV: Langsames, tiefes Atmen vergrößert die Schwankung; unter etwa 9 pro Minute wandert sie vom HF- ins LF-Band. Mehr zu Atemfrequenz im Schlaf, und bei einer Erkrankung ist sie womöglich das früheste der drei Signale. In der Fitbit-Studie mit 2.745 Personen mit bestätigter COVID-19-Infektion stiegen rund um den Symptombeginn Atemfrequenz und Herzfrequenz, und der RMSSD sank. Die Atemfrequenz zeigte die größte Veränderung im Verhältnis zu ihrer normalen Schwankung und brauchte am längsten, um wieder zum Normalwert zurückzukehren (Natarajan u. a., 2020). Die Atemfrequenz schwankt außerdem von Nacht zu Nacht weniger als die HRV; ein Anstieg um zwei oder drei Atemzüge pro Minute fällt also auf. Eine steigende Atemfrequenz zusammen mit steigender Herzfrequenz und sinkender HRV ist das deutlichste „Da beginnt etwas“-Muster, das ein Wearable zeigen kann. Mehr dazu in HRV bei Krankheit.
Nutzen Sie Durchschnitte über sieben Tage statt einzelner Tage, und vergleichen Sie jeden Wert mit seinem üblichen Bereich bei Ihnen. Wenn Sie sich krank fühlen, zählt dieses Gefühl mehr als jeder der beiden Werte. Siehe Warum ist meine HRV gut, ich bin aber müde?
Wann ein Arztbesuch sinnvoll ist
Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn Ihre Ruheherzfrequenz mehrere Tage ohne erkennbaren Grund deutlich über Ihrem üblichen Wert bleibt oder wenn eine Veränderung eines der beiden Werte mit Brustschmerzen, Atemnot, Schwindel oder Ohnmachtsanfällen einhergeht. Keiner der beiden Werte kann ein Herzproblem diagnostizieren.