Да. Метаанализ 12 исследований с 329 участниками в среднем 69 лет показал, что тренировки на выносливость повышали SDNN SDNN Стандартное отклонение всех NN-интервалов записи, в миллисекундах. Показывает общую вариабельность; его значение сильно зависит от длительности записи. Подробнее: SDNN , и прирост был тем больше, чем больше занятий в неделю. Начинать приходится с более низкого уровня: в 24-часовом исследовании RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD в среднем составлял 22 мс в 60–69 лет и 21 мс в 80–99 лет, а снижение с возрастом после 60 замедлилось.
Какие значения обычны после 60
Данные о пожилых людях дают два референсных исследования, и записи в них разные. Umetani и коллеги (1998) надели 24-часовые холтеровские мониторы 260 здоровым людям в возрасте от 10 до 99 лет. В их таблице 2 приведены такие 24-часовые средние:
| Возраст | RMSSD, 24 ч | SDNN, 24 ч | n |
|---|---|---|---|
| 50–59 | 25 мс (SD 9) | 121 мс (SD 27) | 22 |
| 60–69 | 22 мс (SD 6) | 121 мс (SD 32) | 20 |
| 70–79 | 24 мс (SD 7) | 124 мс (SD 22) | 21 |
| 80–99 | 21 мс (SD 6) | 106 мс (SD 23) | 21 |
Быстрее всего RMSSD снижался между подростковым возрастом и пятидесятилетием: к шестому десятку он составлял 47 % от подросткового значения, а после 60 лет, как пишут авторы, скорость снижения замедлялась и затем стабилизировалась. После 50 лет различий между мужчинами и женщинами уже не было.
Для коротких записей в покое Voss и коллеги (2015) измерили 1906 здоровых взрослых от 25 до 74 лет из южной Германии по 5-минутной ЭКГ ЭКГ Запись электрической активности сердца с помощью электродов на коже. RR-интервалы, полученные по ЭКГ, — эталонный метод измерения ВСР. Подробнее: ЭКГ лёжа. В возрасте 65–74 года медианный RMSSD составил 16,9 мс у женщин и 16,7 мс у мужчин, а нижняя четверть — ниже 11,1 и 11,8 мс соответственно. Эти строки использует Проверка ВСР, и 24-часовые строки в ней тоже есть, если выбрать суточную запись.
Где находится моё число?
Опубликованные справочные данные, а не диагноз
18 мс — в пределах обычного диапазона для здоровых женщин в возрасте 65–74 лет (между нижней и верхней четвертью — от 11 до 24 мс).
Если это число получено с кольца или часов, воспринимайте его как грубый ориентир: справочные значения получены по записям ЭКГ в покое во время бодрствования.
Группа: женщины 65–74 лет. 5-минутная ЭКГ в покое, лёжа, после 5–10 минут отдыха. Источник: Short-term heart rate variability—influence of gender and age in healthy subjects (PLOS ONE 2015).
Место в группе — не показатель здоровья: многие здоровые люди находятся в нижней четверти любой группы. Повседневные причины разобраны в материале: Что меняет ВСР.
Элементы управления работают при включённом JavaScript.
Горизонтальная линия от 0 до 30 мс с закрашенным участком между нижней и верхней четвертью справочной группы и маркером вашего числа. Элементы управления задают число, показатель (RMSSD или SDNN), источник числа, возраст и пол. 18 мс — в пределах обычного диапазона для здоровых женщин в возрасте 65–74 лет (между нижней и верхней четвертью — от 11 до 24 мс). Источник: Short-term heart rate variability—influence of gender and age in healthy subjects, PLOS ONE 2015.
Показание 18 мс в 68 лет попадает между нижней и верхней четвертью группы. Страница что означает низкая ВСР объясняет, почему низкое число по сравнению с другими людьми — не то же самое, что низкое для вас.
Что дают тренировки после 60
Raffin и коллеги (2019) объединили 12 исследований упражнений на выносливость у людей старше 60 лет: 218 участников в группах тренировок и 111 в контрольных, средний возраст около 69 лет. По всем исследованиям тренировки повышали кратковременный SDNN (величина эффекта g = 0,37) и 24-часовой SDNN (g = 0,44); в семи контролируемых исследованиях эффект по 24-часовому SDNN был больше (g = 0,72). Метарегрессия показала положительную связь между приростом SDNN и частотой тренировок (p = 0,046): чем больше занятий в неделю, тем выше ВСР. Авторы делают вывод, что регулярные тренировки на выносливость улучшают ВСР по линейной зависимости от частоты, и советуют пожилым людям программы с частыми занятиями, отмечая при этом некоторый риск смещения во включённых исследованиях.
Grässler и коллеги (2021) проанализировали 13 исследований у взрослых от 60 лет и обнаружили, что программы на выносливость, на координацию (баланс и ловкость) и смешанные программы улучшали вегетативный контроль сердца, а два исследования силовых тренировок — нет. Любой вид тренировок улучшал другие показатели здоровья.
Ждите скромного улучшения. Sandercock, Bromley и Brodie (2005), объединив исследования тренировок у взрослых всех возрастов, обнаружили, что упражнения увеличивали RR-интервал RR-интервал Время от одного удара сердца до следующего, измеренное в миллисекундах между зубцами R на ЭКГ. ВСР рассчитывают по ряду таких интервалов. Подробнее: RR-интервал и ВСР в диапазоне HF Мощность HF Дисперсия интервалов между ударами в диапазоне от 0,15 до 0,40 Гц, в мс²: это диапазон обычного дыхания. Отражает в основном вагусную активность при частоте дыхания от 9 до 24 вдохов в минуту. Подробнее: Мощность HF , а у пожилых участников реакция RR-интервала была слабее. О практической стороне рассказывают страница о тренировках и материал как повысить ВСР.
Что делать со своим числом
- Сравнивайте с людьми своего возраста и с тем же видом записи, а не с графиком для 30-летних и не с 24-часовым значением.
- Сравнивайте с собой. За три недели ночных измерений складывается базовый уровень Базовый уровень Ваш обычный уровень и диапазон ВСР по результатам нескольких недель измерений в одних и тех же условиях. Сравнение измерения с базовым уровнем говорит больше, чем сравнение с другими людьми. Подробнее: Базовый уровень , а среднее за 7 дней показывает тенденцию. Как это сделать, объясняет урок о базовом уровне.
- Если хотите повысить ВСР, данные указывают на регулярные тренировки на выносливость несколько раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. Помогают и упражнения на баланс и координацию.
- Помните о сне, алкоголе и болезни: они влияют на ВСР в любом возрасте.
Когда обратиться к врачу
Сниженная ВСР после 60 лет — обычное явление, а не диагноз. Если у вас болезнь сердца, высокое артериальное давление или симптомы вроде боли в груди, одышки, головокружения или неровного пульса, обратитесь к врачу, прежде чем начинать новую программу тренировок, а если такие симптомы появятся, обращайтесь к нему без промедления.