心拍変動（HRV）が日ごとに大きく変わるのは、睡眠、トレーニング、飲酒、ストレス、病気に素早く反応するからで、どの測定にも多少の測定のばらつきが混じるからでもあります。アスリートの朝のHRVは日ごとに約10〜20%変わることがよくあるため、1つの数値よりも、週の平均のほうがはるかに役に立ちます。
HRVは動くようにできている
HRVが主に反映するのは、神経系の「休息」の側、つまり心拍を遅くする部分です。この側は、前日に何をしたか、昨夜どう眠ったかに、数時間のうちに反応します。 アスリートの心拍モニタリングのレビューで、スポーツ科学者のMartin Buchheitは、トレーニング負荷の日ごとの変化によって、安静時のlnRMSSD（一般的なHRV指標RMSSDを対数にしたもの）に、日ごとの変動、つまり変動係数（CV）で約10〜20%が生じると報告しました。また、安静時のRMSSDに基づく測定の通常の日ごとの誤差は、約12%だとしています。
上下の実際の原因
ある大規模な研究では、28,175人が5年にわたり、朝起きてすぐにスマートフォンのアプリで短時間の測定を行ったデータを使いました。各人の普段の値と比べたときの平均HRVは、次のとおりでした。
| 何があったか | HRVの平均的な変化 |
|---|---|
| 前日の飲酒量が多かった | 約12%低い |
| 病気だった | 約10%低い |
| 前日が中程度またはきついトレーニングの日だった | 約3%低い |
| 前日が休息日または軽い日だった | 約1.6%高い |
| 月経周期の黄体期と卵胞期の比較 | 約3.2%低い |
これらは何千人もの平均なので、自分の反応はこれより大きいことも小さいこともあります。同じ研究では、これらのどの原因でも同じ低下が起こり得ることもわかりました。HRVは、何かが体に負荷をかけていることは教えてくれますが、それが何かは教えてくれません。主な原因は、ほかのページで詳しく扱っています。睡眠、月経周期、そして全体の一覧はHRVに影響するものです。
自分で加えているばらつき
跳ねの一部は、体とはまったく関係がなく、測り方によるものです。HRVの研究ガイドラインでは、記録中は同じ時刻、同じ姿勢で、話したり動いたりしないことを求めています。どれも結果を変え得るからです。
- タイミング。 HRVには日内リズムがあるので、午前6時の測定と午前8時の測定は、同じ測定ではありません。
- 姿勢。 横になる、座る、立つで、値が変わります。レクリエーションレベルのランナー24人の研究では、横になった状態から立ち上がると、心拍数は平均で1分あたり約21拍上がり、HRVははっきり下がりました。
- 動き。 測定中に話したり体を動かしたりすると、結果が変わります。
- デバイスと装着。 緩く着けたスマートウォッチやスマートリング、乾いた胸部ストラップ、カメラの信号の悪さは、誤差や拍の検出漏れを招くことがあります。
- 夜間と朝。 夜を平均するアプリと、朝の短い測定をするアプリでは、数値が違います。夜間と朝のHRVをご覧ください。
このばらつきをなくすことはできませんが、毎回同じ方法で測れば、一定に保てます。
下のグラフは、1か月分の朝の測定をシミュレーションしたものです。「立った姿勢での測定1回」と「寝不足の夜」を加えてみてください。どちらも、ある朝の値を他より大きく下げますが、グラフからは、どちらの低下が体によるもので、どちらが測定によるものかはわかりません。7日間の平均はどちらでもほとんど動かず、これが、反応しすぎずにいられる理由です。
何も起きていなくても、1回ごとの測定値は37〜57 msの間で揺れます。7日間平均は45〜49 msの範囲にとどまります。
| 日 | 測定値（ms） | 7日間平均（ms） | 出来事 |
|---|---|---|---|
| 29日前 | 41 | 48 | なし |
| 28日前 | 43 | 47 | なし |
| 27日前 | 47 | 46 | なし |
| 26日前 | 45 | 45 | なし |
| 25日前 | 46 | 45 | なし |
| 24日前 | 52 | 46 | なし |
| 23日前 | 51 | 46 | なし |
| 22日前 | 45 | 47 | なし |
| 21日前 | 52 | 48 | なし |
| 20日前 | 37 | 47 | なし |
| 19日前 | 42 | 46 | なし |
| 18日前 | 40 | 45 | なし |
| 17日前 | 52 | 45 | なし |
| 16日前 | 57 | 46 | なし |
| 15日前 | 53 | 47 | なし |
| 14日前 | 42 | 46 | なし |
| 13日前 | 41 | 46 | なし |
| 12日前 | 46 | 47 | なし |
| 11日前 | 53 | 49 | なし |
| 10日前 | 46 | 48 | なし |
| 9日前 | 43 | 46 | なし |
| 8日前 | 45 | 45 | なし |
| 7日前 | 51 | 46 | なし |
| 6日前 | 46 | 47 | なし |
| 5日前 | 47 | 47 | なし |
| 4日前 | 52 | 47 | なし |
| 3日前 | 41 | 46 | なし |
| 2日前 | 40 | 46 | なし |
| 昨日 | 45 | 46 | なし |
| 今日 | 52 | 46 | なし |
朝のRMSSDを30日分シミュレーションしたグラフで、値は日ごとに上下します。7日間の平均はより安定した線で、普段の範囲は色付きの帯で示されます。グラフの後には、すべての測定値の表があります。
跳ね自体が何かを語るとき
研究者は、HRVの水準だけでなく、どれだけ変動するかも調べてきました。エリートのトライアスリート2人を77日間追跡した事例研究では、後に非機能的オーバーリーチングと診断された選手は、7日間の平均が下がっていきました。その数週間前から、日ごとの変動も小さくなっていました。もう1人の選手の数値は安定していました。2人だけでは、とてもルールはつくれません。Buchheitのレビューも、同じ控えめな指摘をしています。トレーニング負荷の変化に応じて日ごとに大きく振れるのは、体がうまく適応しているサインかもしれない、というものです。
自分のデータをどう扱うか
- 1日ごとの値に反応しない。 代わりに7日間の平均を見ます。
- 普段の範囲を知る。 同じ方法で数週間測れば、数値が普段どのくらい動くかがわかります。設定の手順は、レッスンHRVのベースラインをつくるで説明しています。
- その日の出来事を記録する。 飲酒、遅い食事、きついトレーニング、睡眠不足、病気、月経周期の時期を記録します。数週間たつと、パターンが見え始めます。
- 一時的な乱れではなく、推移に対応する。 数日続く低下や、週の平均が普段の範囲を外れる場合は、注意が必要です。1日だけ下がって戻る場合は、通常は問題ありません。
医師に相談するとき
普段の上下動は、医学的な問題ではありません。HRVが普段の範囲を大きく下回る状態が数週間続き、胸の痛み、動悸、失神、息切れ、原因のわからない疲れなどの症状もある場合は、医師に相談してください。HRVで原因を診断することはできませんが、これらの症状は、数値にかかわらず確かめたほうがよいでしょう。