マラソン並みの運動なら約二日、ウルトラならそれより長くかかります。64 kmのレースの前後に毎朝測定した13人の一般のランナーでは、翌朝に心拍数が上がり、 RMSSD RMSSD 隣接するNN間隔の差の二乗平均平方根。1拍ごとの心拍間隔が次の拍とどれだけ違うかをミリ秒で表すHRV指標で、主に迷走神経の活動を反映します。 RMSSDについてさらに詳しく 、 SDNN SDNN 記録に含まれるすべてのNN間隔の標準偏差で、単位はミリ秒です。全体の変動を表し、値は記録時間に強く左右されます。 SDNNについてさらに詳しく 、 高周波パワー HFパワー 心拍間隔の分散のうち、通常の呼吸の範囲である0.15〜0.40 Hzの帯域に入る部分で、単位はms²。呼吸が毎分9〜24回のとき、主に迷走神経活動を反映します。 HFパワーについてさらに詳しく （HF）が下がりましたが、迷走神経の指標は回復2日目にベースラインに戻っていました（Fazackerleyら, 2019）。筋肉痛と疲労は5日目まで続きました。100マイルのレースの後は、28人のランナーの24時間心拍変動（HRV）が一週間たってもベースラインに戻っていませんでした（Paechら, 2021）。
レース研究でわかったこと
64 kmのレース。 十三人のランナー（男性八人、平均年齢37歳）が、レースの前後それぞれ一週間、起床時にHRVを測り、気分、体調、筋肉痛の評価尺度にも記入しました。翌朝は心拍数が高く、HRVの指標はすべて低下していました。著者らはこれを副交感神経活動の抑制と解釈しています。回復二日目の朝までには、副交感神経に関連する指標はベースラインに戻っていました。一方、疲労と体調の尺度では、5日目になってようやく完全に回復し、その間ずっと筋肉痛が目立っていました。
100マイルのレース。 二十八人のランナー（男性25人）が、レースの一週間前、レース直後、一週間の回復後に、24時間ホルター心電計を装着しました。直後の心拍数は約19%高くなっていました。一週間後も、SDNNは開始時の値より約7%低く、完全には回復していませんでした。レース前の体重、心拍数、HRVは、完走タイムを予測しませんでした。年齢も弱い関連を示しただけで、完走者と途中棄権者で心拍の指標に違いは見られませんでした。著者らは、このようなレースの後の回復状態はHRVに表れるものの、筋肉や腱がどれだけ回復したかはHRVからはわからず、100マイルの後に多くのランナーの制約になるのはそちらだと結論づけています。
一般的な目安。 有酸素運動を扱った2013年のレビューは、心臓の副交感神経による調節が完全に回復するまでの時間を、楽な運動の後は最長24時間、閾値付近の運動の後は24〜48時間、高強度の運動の後は48時間以上としています。体力のある人ほど回復が速く、回復には運動の長さより強度のほうが大きく影響します（Stanleyら, 2013）。閾値に近いペースで走るマラソンは、真ん中の区分の上限に当たります。限界まで追い込むレースは、最後の区分に当たります。トレーニングのページでは、こうした経過をインタラクティブなグラフで確認できます。
神経系が脚より先に回復する理由
レースの後は数時間、交感神経が高まって迷走神経ブレーキが緩み、最初の夜の睡眠も浅くなりがちです。二日目の夜までには、自律神経はおおむね落ち着きます。朝の測定が捉えているのは、この部分です。筋肉の損傷、炎症、グリコーゲンの貯蔵は、もっとゆっくりした時間で回復し、HRVには表れません。そのため、マラソンの二日後に普段どおりの値が出ても、それは一つの系についてのよい知らせにすぎず、ほかの系については何もわかりません。
大きなトレーニング期間やレースの後に、逆のパターンが見られる選手もいます。普段の範囲を超える測定値が続くのです。2021年のメタアナリシスでは、機能的オーバーリーチングの状態の選手では週平均のHRVが上昇した一方、一回ごとの測定値には表れませんでした（Manresa-Rocamoraら, 2021）。脚が重く、練習の手応えがない週にHRVが高いのは、注意が必要なサインであり、青信号ではありません。詳しくはHRVが急に普段より高いのはなぜ？をご覧ください。
レース後の一週間の読み方
- 低い朝が一、二回あるのは想定内です。 翌日はほぼ必ず下がります。2、3日目までに普段の範囲に戻れば、研究結果と一致します。
- 脚の回復は別の時間軸で考えます。 筋肉痛、脚の重さ、睡眠の乱れは、数値より数日遅れて回復します。HRVが回復を示していても、マラソンの後は一週間以上、楽なペースで走ってください。
- 心拍数もあわせて見ます。 一週間たっても安静時心拍数が普段より数拍高いままなら、回復しきっていない状態と合致します。100マイルのレースでは、一週間後もベースラインを下回っていたのは心拍数ではなくHRVだったため、二つをあわせて読んでください。HRVと安静時心拍数、どちらが重要？も参照してください。
- 7日間の平均を使います。 朝ごとの値は上下にぶれます。レッスンHRVのベースラインをつくり、推移を読むでは、レース週を普段の範囲と比べる方法を紹介しています。
日々の判断については、HRVが低いとき、トレーニングすべき？をお読みください。
医師に相談するとき
レースの後の数日間に、胸の痛み、失神、速い・不規則な心拍、非常に濃い色の尿、発熱がある場合は、医師に相談してください。安静時心拍数とHRVが一、二週間を超えて普段の範囲を大きく外れ、体調もすぐれない場合も同様です。HRVで診断できることはありません。