마라톤 거리의 운동 후에는 약 이틀, 울트라 후에는 더 오래 걸립니다. 64 km 레이스 전후로 매일 아침 측정한 일반 러너 13명에서 다음 날 아침 심박수는 높았고 RMSSD RMSSD 연속한 NN 간격 차이의 제곱평균제곱근. 심장 박동 간격이 다음 간격과 얼마나 다른지를 밀리초 단위로 나타내는 심박변이도(HRV) 지표이며, 주로 미주신경 활동을 반영합니다. RMSSD 더 알아보기 , SDNN SDNN 기록에 들어 있는 모든 NN 간격의 표준편차로, 단위는 ms입니다. 전반적인 변동을 나타내며, 값이 기록 시간의 길이에 크게 좌우됩니다. SDNN 더 알아보기 , 고주파 파워 HF 파워 0.15~0.40 Hz 대역, 곧 일반적인 호흡 범위에 들어가는 심장 박동 간격의 분산이며 단위는 ms²입니다. 호흡이 분당 9~24회일 때는 주로 미주신경 활동을 반영합니다. HF 파워 더 알아보기 (HF)는 낮았으며, 미주신경 미주신경 뇌간에서 심장, 폐, 장으로 이어지는 부교감신경계의 주된 신경입니다. 심장으로 가는 빠른 신호가 박동 간 심박변이도(HRV)의 대부분을 만듭니다. 미주신경 더 알아보기 관련 지표는 회복 2일째에 기준선으로 돌아왔습니다(Fazackerley 연구진, 2019). 이들의 근육통과 피로는 5일째까지 이어졌습니다. 100마일 레이스 후 러너 28명의 24시간 심박변이도(HRV)는 일주일이 지나도 기준선으로 돌아오지 않았습니다(Paech 연구진, 2021).
레이스 연구에서 확인된 내용
64 km 레이스. 러너 13명(남성 여덟 명, 평균 연령 37세)이 레이스 전 일주일과 후 일주일 동안 기상 직후 HRV를 측정하고, 기분, 컨디션, 근육통 척도를 작성했습니다. 다음 날 아침에는 심박수가 높았고 모든 HRV 지표가 낮았으며, 저자들은 이를 부교감신경 부교감신경계 자율신경계에서 ‘휴식과 소화’를 맡는 갈래입니다. 주로 미주신경을 통해 심장을 느리게 하며, 심박변이도(HRV)에서 나타나는 박동 간 변이의 대부분을 만들어 냅니다. 부교감신경계 더 알아보기 활동이 억제된 것으로 해석했습니다. 회복 둘째 날 아침까지 부교감신경과 관련된 지표가 기준선으로 돌아왔습니다. 피로와 컨디션 척도에서는 5일째가 되어서야 완전히 회복되었고, 근육통은 내내 두드러졌습니다.
100마일 레이스. 러너 28명(남성 25명)이 레이스 일주일 전, 레이스 직후, 일주일 회복 후에 24시간 홀터 심전도 모니터를 착용했습니다. 직후의 심박수는 약 19% 높았습니다. 일주일 뒤에도 SDNN은 시작 시점의 값보다 약 7% 낮았고 완전한 회복은 이루어지지 않았습니다. 레이스 전의 체중, 심박수, HRV는 완주 시간을 예측하지 못했고, 연령은 약한 관련만 보였으며, 완주자와 완주하지 못한 사람은 심장 지표에서 비슷했습니다. 저자들은 HRV가 이런 레이스 후의 회복 상태를 보여 줄 수는 있지만, 100마일 후 대부분의 러너를 제한하는 근육과 힘줄이 얼마나 회복되었는지는 알려 주지 못한다고 결론지었습니다.
일반적인 규칙. 2013년의 유산소 운동 리뷰는 심장의 부교감신경 조절이 완전히 회복되는 데 가벼운 운동 후에는 최대 24시간, 역치 강도 운동 후에는 24~48시간, 고강도 운동 후에는 48시간 이상 걸린다고 정리했습니다. 더 잘 단련된 사람이 더 빨리 회복했고, 운동 시간은 강도보다 덜 중요했습니다(Stanley 연구진, 2013). 역치 속도에 가깝게 달린 마라톤은 가운데 구간의 위쪽에 해당하고, 탈진할 때까지 달린 레이스는 마지막 구간에 해당합니다. 훈련 페이지에는 이 회복 경과를 직접 조작해 볼 수 있는 버전이 있습니다.
신경계가 다리보다 먼저 회복하는 이유
레이스를 하면 몇 시간 동안 교감신경 교감신경계 자율신경계에서 ‘투쟁-도피 반응’을 맡는 갈래입니다. 심장을 빠르게 뛰게 하고 더 세게 수축시키지만, 작용이 느려서 박동 간 심박변이도(HRV)를 만들어 내지는 못합니다. 교감신경계 더 알아보기 활동이 올라가고 미주신경 브레이크가 풀립니다. 레이스 후 첫날 밤의 수면도 좋지 않은 경우가 많습니다. 둘째 날 밤쯤이면 자율신경계 자율신경계 의식적인 조절 없이 심박수를 포함한 몸의 기능을 운영하는 신경계의 일부입니다. 심박변이도(HRV)는 주로 자율신경계가 심장을 순간순간 조절하는 모습을 반영합니다. 자율신경계 더 알아보기 쪽은 대체로 안정되고, 아침 측정이 보여 주는 것이 바로 이 부분입니다. 근육 손상, 염증, 글리코겐 저장량은 더 느린 속도로 회복하며 HRV로는 보이지 않습니다. 그래서 마라톤 이틀 뒤의 평소 수준 측정값은 한 계통에 대한 좋은 소식일 뿐, 다른 계통에 대해서는 아무것도 알려 주지 않습니다.
큰 훈련 기간이나 레이스 후에 반대 패턴을 보이는 선수도 있습니다. 평소 범위보다 높은 측정값이 이어지는 경우입니다. 2021년 메타분석에서는 기능적 오버리칭 상태의 선수에서 주간 평균 HRV가 올랐지만, 하루 측정값에서는 이것이 나타나지 않았습니다(Manresa-Rocamora 연구진, 2021). 다리가 무겁고 훈련에서 힘이 나지 않는 주에 수치가 높다면, 괜찮다는 신호가 아니라 주의할 이유입니다. HRV가 갑자기 평소보다 높아지는 이유를 참고하세요.
레이스 후 한 주를 읽는 방법
- 낮은 아침이 하루나 이틀 있을 것으로 예상하세요. 다음 날은 거의 항상 낮습니다. 2~3일째까지 평소 범위 안으로 돌아오면 연구 결과와 맞습니다.
- 다리에는 따로 회복 기간을 주세요. 근육통, 무거운 다리, 나쁜 수면은 수치보다 며칠 늦게 따라옵니다. HRV가 회복되었다고 나오더라도 마라톤 후 일주일 이상은 가볍게 달리세요.
- 심박수도 함께 보세요. 일주일이 지났는데도 안정 시 심박수가 평소보다 몇 박 높다면 회복이 덜 끝난 것과 맞습니다. 100마일 레이스에서는 일주일 뒤에도 기준선보다 낮았던 것이 심박수가 아니라 HRV였으므로, 두 가지를 함께 읽으세요. HRV와 안정 시 심박수, 무엇이 더 중요할까?를 참고하세요.
- 7일 평균을 쓰세요. 하루 아침 값은 들쭉날쭉합니다. HRV 기준선 만들기 레슨에서 레이스 주를 내 평소 범위와 비교하는 방법을 볼 수 있습니다.
매일의 판단은 HRV가 낮을 때 훈련해도 될까?를 읽어 보세요.
의사와 상담해야 할 때
레이스 후 며칠 동안 가슴 통증, 실신, 빠르거나 불규칙한 심장 박동, 매우 진한 소변, 열이 있거나, 몸이 좋지 않은데 안정 시 심박수와 HRV가 평소 범위에서 크게 벗어난 채 한두 주 넘게 이어지면 의사와 상담하세요. HRV로는 어떤 것도 진단할 수 없습니다.