確実に上がるとはいえません。2021年の19件のランダム化試験のメタアナリシスでは、マインドフルネスや瞑想のプログラムは、対照条件より安静時の心拍変動（HRV）を上げませんでした。一方、ゆっくりした呼吸は、少なくとも行っているあいだは、はっきりHRVを上げます。
瞑想の試験でわかったこと
Brownらは六つの研究データベースを検索し、安静時の、迷走神経を介したHRVを測定した、主に座って行うマインドフルネスや瞑想のプログラムの19件のランダム化試験を統合しました（Brownら, 2021）。「迷走神経を介した」とは、RMSSDや高周波（ HF HFパワー 心拍間隔の分散のうち、通常の呼吸の範囲である0.15〜0.40 Hzの帯域に入る部分で、単位はms²。呼吸が毎分9〜24回のとき、主に迷走神経活動を反映します。 HFパワーについてさらに詳しく ）パワーのような指標を指します。欧州心臓病学会と北米ペーシング・電気生理学会のタスクフォースによる1996年の標準は、これらを主に迷走神経に結びつけています（Task Force, 1996）。
結果は次のとおりです。
- 全体： 瞑想に有利な小から中程度の効果（Hedgesのg = 0.38）がありましたが、考えられる値の範囲にゼロが含まれていたため、統計的に有意ではありませんでした。
- 外れ値を除いた場合： ある試験が非常に大きな効果（g = 3.22）を報告していました。それを除くと、効果はg = 0.19に縮み、やはり有意ではありませんでした。
- 結果のばらつき： 試験どうしの結果は大きく食い違い、プログラムの長さ、実施環境、対照群の種類では、その理由を説明できませんでした。
著者らは、瞑想プログラムが対照条件より迷走神経のHRVを上げるという十分な根拠はないと結論づけました。より大規模で適切に行われた試験を求めており、問いはまだ決着していません。
ゆっくりした呼吸はHRVを上げる
瞑想でHRVが上がると期待する人が多いのは、セッション中に大きな数値が出るからです。その理由はおそらく呼吸です。
ゆっくり、毎分約六回で呼吸すると、息を吸うときに心拍が速くなり、吐くときに遅くなり、その揺れがはるかに大きくなります。LehrerとGevirtzは、ほぼ全員で、揺れが安静時の何倍もの大きさに育ち、多くは一分に満たないうちに起こると述べています（LehrerとGevirtz, 2014）。HRVはまさにこの拍ごとの揺れを測るため、跳ね上がります。
Labordeらによる2022年のレビューは、ゆっくりした呼吸の223件の研究を統合しています。迷走神経のHRVは、呼吸中に高く（172件の研究）、一回のセッションの直後も高く（16件の研究）、繰り返し練習するプログラムのあとも高くなっていました（49件の研究）（Labordeら, 2022）。練習中の効果が最も明確です。持続する効果は、より少ない研究に基づいています。
ですから、瞑想で呼吸が毎分六回前後までゆっくりになるなら、瞑想中は呼吸の影響でHRVが上がります。普通に呼吸する瞑想では、動かないかもしれません。
自分のデータにとっての意味
- セッション中やその直後に毎日の測定をしないでください。 ほかの朝の値と比べられなくなります。理由は、呼吸法でHRVは上がる？で説明しています。
- 練習を試すなら、ベースラインを見ます。 普段の時間に測定を続け、数週間続ける前と後で7日間の平均を比べてください。
- HRVが目標なら、ゆっくりした呼吸のほうが根拠が強いです。 瞑想中に呼吸のペースを合わせれば、両方を組み合わせられます。ほかの方法は、HRVを上げる方法をご覧ください。
- 瞑想はHRVだけで判断しないでください。 これらの試験はHRVしか測っていません。気分、ストレス、睡眠については、どちらとも言えません。
医師に相談するとき
瞑想とゆっくりした呼吸は、大半の人にとって安全です。めまいや息切れ、不安が強まるときは、やめて普通に呼吸し、再開する前に医師か訓練を受けたセラピストに相談してください。心臓や肺の病気がある場合は、先に医師に確認してください。どちらの練習も、不安、うつ、心臓の病気の治療の代わりにすべきではありません。