Não de forma consistente. Uma metanálise de 2021 com 19 ensaios randomizados concluiu que programas de mindfulness (atenção plena) e meditação não aumentaram a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) em repouso mais do que as condições de controle, enquanto a respiração lenta aumenta a VFC claramente, pelo menos enquanto você a pratica.
O que os ensaios sobre meditação encontraram
Brown e colaboradores pesquisaram seis bases de dados científicas e reuniram 19 ensaios randomizados de programas de mindfulness ou meditação, em sua maioria praticados na posição sentada, que mediram a VFC de repouso mediada pelo nervo vago Nervo vago O principal nervo do sistema nervoso parassimpático, que vai do tronco encefálico ao coração, aos pulmões e ao intestino. Os sinais rápidos que envia ao coração geram a maior parte da VFC batimento a batimento. Mais sobre Nervo vago (Brown e colaboradores, 2021). “Mediada pelo nervo vago” refere-se a medidas como o RMSSD RMSSD Raiz quadrada da média dos quadrados das diferenças sucessivas: medida de VFC calculada a partir de quanto cada intervalo entre batimentos difere do seguinte, em milissegundos. Reflete principalmente a atividade vagal. Mais sobre RMSSD e a potência de alta frequência Potência HF A variância dos intervalos entre os batimentos que cai na banda de 0,15 a 0,40 Hz, em ms²: a faixa da respiração normal. Reflete principalmente a atividade vagal quando a respiração é de 9 a 24 por minuto. Mais sobre Potência HF (HF), que o documento de padrões de 1996 da Sociedade Europeia de Cardiologia e da Sociedade Norte-Americana de Estimulação e Eletrofisiologia associa principalmente ao nervo vago (Task Force, 1996).
Os resultados foram:
- No conjunto: um efeito de pequeno a médio a favor da meditação (g de Hedges = 0,38), mas a faixa de valores prováveis incluía o zero, então o resultado não foi estatisticamente significativo.
- Sem um valor discrepante: um ensaio apresentou um efeito enorme (g = 3,22). Sem ele, o efeito caiu para g = 0,19, ainda sem significância.
- Resultados heterogêneos: os ensaios discordaram muito entre si Índice de estresse de Baevsky Um número sem unidade, obtido do histograma dos intervalos entre os batimentos cardíacos. Sobe quando o ritmo fica mais estável e menos variável, o que Baevsky lia como tensão sobre a regulação do organismo. Mais sobre Índice de estresse de Baevsky , e a duração do programa, o contexto e o tipo de grupo de controle não explicaram o motivo.
Os autores concluíram que não há evidências suficientes de que programas de meditação aumentem a VFC mediada pelo nervo vago Tônus vagal A influência contínua do nervo vago sobre o coração, que o desacelera. Costuma ser estimada a partir de medidas de VFC, como o RMSSD e a potência HF. Mais sobre Tônus vagal mais do que as condições de controle. Eles pediram ensaios maiores e mais bem conduzidos, e a questão continua em aberto.
A respiração lenta aumenta, sim, a VFC
Muita gente espera que a meditação aumente a VFC porque vê um número alto durante uma sessão. O motivo provável é a respiração.
Quando você respira devagar, a cerca de seis respirações por minuto, o coração acelera ao inspirar e desacelera ao expirar, e essas oscilações ficam muito maiores. Lehrer e Gevirtz descrevem oscilações que crescem até muitas vezes o tamanho que têm em repouso, muitas vezes em menos de um minuto, em quase todas as pessoas (Lehrer e Gevirtz, 2014). A VFC mede exatamente essa oscilação de um batimento para o seguinte, então ela dispara.
Uma revisão de 2022 de Laborde e colaboradores reuniu 223 estudos sobre respiração lenta. A VFC mediada pelo nervo vago foi maior durante a respiração (172 estudos), logo depois de uma única sessão (16 estudos) e depois de programas de prática repetida (49 estudos) (Laborde e colaboradores, 2022). O efeito durante a prática é o mais claro. O efeito duradouro se apoia em menos estudos.
Assim, se uma meditação desacelera a respiração para cerca de seis respirações por minuto, a VFC vai subir durante ela por causa da respiração. Uma meditação em que você respira normalmente pode não alterá-la.
O que isso significa para os seus dados
- Não faça a medição diária durante uma sessão nem logo depois dela. Ela não será comparável com as outras manhãs. A resposta sobre exercícios de respiração explica por quê.
- Para testar uma prática, olhe a sua linha de base Linha de base O seu nível habitual de VFC e a faixa em que ela costuma variar, obtidos de semanas de medições feitas sempre do mesmo modo. Comparar uma medição com a sua linha de base diz mais do que compará-la com a de outras pessoas. Mais sobre Linha de base . Continue medindo no horário de sempre e compare a média de 7 dias antes e depois de várias semanas.
- Se a VFC é o seu objetivo, a respiração lenta tem evidências melhores. Você pode combinar as duas marcando o ritmo da respiração durante a meditação. Para outras opções, veja Como aumentar a VFC: o que as evidências sustentam.
- Avalie a meditação por mais do que a VFC. Esses ensaios mediram apenas a VFC. Eles não dizem nada, nem a favor nem contra, sobre humor, estresse ou sono.
Quando conversar com um médico
A meditação e a respiração lenta são seguras para a maioria das pessoas. Se elas causarem tontura, falta de ar ou mais ansiedade, pare e respire normalmente, e consulte um médico ou terapeuta qualificado antes de tentar de novo. Se você tem uma doença cardíaca ou pulmonar, converse antes com o seu médico. Nenhuma das duas práticas deve substituir o tratamento de ansiedade, depressão ou qualquer doença do coração.