No de forma fiable. Un metaanálisis de 2021 de 19 ensayos aleatorizados encontró que los programas de atención plena (mindfulness) y meditación no subieron la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) en reposo más que las condiciones de control, mientras que la respiración lenta sí sube la VFC con claridad, al menos mientras la practicas.
Qué encontraron los ensayos de meditación
Brown y colaboradores buscaron en seis bases de datos de investigación y reunieron 19 ensayos aleatorizados de programas de atención plena o meditación, practicados sobre todo en posición sentada, que medían la VFC en reposo de mediación vagal (Brown y colaboradores, 2021). «De mediación vagal» se refiere a medidas como el RMSSD RMSSD Raíz cuadrada de la media de los cuadrados de las diferencias sucesivas: medida de VFC basada en cuánto difiere cada intervalo entre latidos del siguiente, en milisegundos. Refleja sobre todo la actividad vagal. Más sobre RMSSD y la potencia de alta frecuencia Potencia HF La varianza de los intervalos entre latidos que cae en la banda de 0,15 a 0,40 Hz, en ms²: el rango de la respiración normal. Refleja sobre todo la actividad vagal si se respira de 9 a 24 veces por minuto. Más sobre Potencia HF (HF), que las normas de la Task Force de 1996 vinculan sobre todo con el nervio vago Nervio vago El principal nervio del sistema nervioso parasimpático, que va del tronco encefálico al corazón, los pulmones y el intestino. Sus señales rápidas al corazón producen la mayor parte de la VFC de un latido a otro. Más sobre Nervio vago (Task Force, 1996).
Los resultados fueron:
- En conjunto: un efecto de pequeño a moderado a favor de la meditación (g de Hedges = 0,38), pero el intervalo de valores probables incluía el cero, así que no fue estadísticamente significativo.
- Sin un valor atípico: un ensayo publicó un efecto enorme (g = 3,22). Al retirarlo, el efecto se redujo a g = 0,19, que sigue sin ser significativo.
- Resultados dispares: los ensayos discrepaban mucho entre sí, y la duración del programa, el entorno y el tipo de grupo de control no explicaban por qué.
Los autores concluyeron que no hay pruebas suficientes de que los programas de meditación suban la VFC vagal más que las condiciones de control. Pidieron ensayos más grandes y de mejor calidad, así que la pregunta sigue abierta.
La respiración lenta sí sube la VFC
Mucha gente espera que la meditación suba la VFC porque ve un valor alto durante una sesión. La razón probable es la respiración.
Cuando respiras despacio, a unas seis respiraciones por minuto, el corazón se acelera al inspirar y se frena al espirar, y esas oscilaciones se hacen mucho mayores. Lehrer y Gevirtz describen oscilaciones que crecen hasta muchas veces su tamaño en reposo, a menudo en una fracción de minuto y en casi todas las personas (Lehrer y Gevirtz, 2014). La VFC mide exactamente esa oscilación de un latido a otro, así que se dispara.
Una revisión de 2022 de Laborde y colaboradores reunió 223 estudios sobre la respiración lenta. La VFC vagal fue mayor durante la respiración (172 estudios), justo después de una sola sesión (16 estudios) y tras programas de práctica repetida (49 estudios) (Laborde y colaboradores, 2022). El efecto durante la práctica es el más claro. El efecto duradero se apoya en menos estudios.
Así que, si Índice de estrés de Baevsky Un número, sin unidad, calculado a partir del histograma de los intervalos entre latidos. Sube cuando el ritmo se vuelve más estable y menos variable, algo que Baevsky interpretaba como tensión en la regulación del organismo. Más sobre Índice de estrés de Baevsky una meditación ralentiza tu respiración hasta unas seis respiraciones por minuto, la VFC subirá durante ella por efecto de la respiración. En una meditación en la que respiras con normalidad, puede que no cambie.
Qué significa esto para tus propios datos
- No tomes tu medición diaria durante una sesión ni justo después. No será comparable con tus otras mañanas. La respuesta sobre los ejercicios de respiración explica por qué.
- Para probar una práctica, mira tu valor de referencia Valor de referencia Tu nivel y tu rango habituales de VFC, obtenidos de semanas de mediciones tomadas siempre del mismo modo. Comparar una medición con tu valor de referencia dice más que compararla con otras personas. Más sobre Valor de referencia . Sigue midiendo a tu hora habitual y compara tu media de 7 días antes y después de varias semanas.
- Si tu objetivo es la VFC, la respiración lenta cuenta con más pruebas a favor. Puedes combinar las dos marcando el ritmo de la respiración durante la meditación. Para otras opciones, consulta cómo subir la VFC.
- Juzga la meditación por algo más que la VFC. Estos ensayos solo midieron la VFC. No dicen nada, ni a favor ni en contra, sobre el estado de ánimo, el estrés o el sueño.
Cuándo hablar con un médico
La meditación y la respiración lenta son seguras para la mayoría de las personas. Si te producen mareo, falta de aire o más ansiedad, deja de hacerlas y respira con normalidad, y consulta a un médico o a un terapeuta con formación antes de volver a intentarlo. Si tienes una enfermedad del corazón o de los pulmones, consúltalo antes con tu médico. Ninguna de las dos prácticas debe sustituir el tratamiento de la ansiedad, la depresión o cualquier enfermedad del corazón.