확실하게 오르지는 않습니다. 2021년 무작위 시험 19건의 메타분석에서 마음챙김과 명상 프로그램은 대조 조건보다 안정 시 심박변이도(HRV)를 더 높이지 않았습니다. 반면 느린 호흡은 적어도 하는 동안에는 HRV를 뚜렷이 올립니다.
명상 시험에서 확인된 것
Brown 연구진은 연구 데이터베이스 여섯 곳을 검색해 무작위 시험 19건을 합쳤습니다. 대부분 앉아서 하는 마음챙김 또는 명상 프로그램이었고, 안정 시 미주신경 미주신경 뇌간에서 심장, 폐, 장으로 이어지는 부교감신경계의 주된 신경입니다. 심장으로 가는 빠른 신호가 박동 간 심박변이도(HRV)의 대부분을 만듭니다. 미주신경 더 알아보기 매개 HRV를 측정한 시험들이었습니다(Brown 등, 2021). ‘미주신경 매개’란 RMSSD RMSSD 연속한 NN 간격 차이의 제곱평균제곱근. 심장 박동 간격이 다음 간격과 얼마나 다른지를 밀리초 단위로 나타내는 심박변이도(HRV) 지표이며, 주로 미주신경 활동을 반영합니다. RMSSD 더 알아보기 , 고주파( HF HF 파워 0.15~0.40 Hz 대역, 곧 일반적인 호흡 범위에 들어가는 심장 박동 간격의 분산이며 단위는 ms²입니다. 호흡이 분당 9~24회일 때는 주로 미주신경 활동을 반영합니다. HF 파워 더 알아보기 ) 파워처럼 1996년 Task Force(유럽심장학회와 북미 심박조율·전기생리학회의 태스크포스) 표준이 주로 미주신경과 연결 짓는 지표를 뜻합니다(Task Force, 1996).
결과는 다음과 같습니다.
- 전체: 명상 쪽으로 작거나 중간 정도의 효과(Hedges’ g = 0.38)가 있었지만, 가능성이 있는 값의 범위에 영이 포함되어 통계적으로 유의하지 않았습니다.
- 이상치 하나를 제외하면: 한 시험이 매우 큰 효과(g = 3.22)를 보고했습니다. 이를 제외하면 효과는 g = 0.19로 줄었고, 여전히 유의하지 않았습니다.
- 엇갈린 결과: 시험들 사이의 차이가 컸고, 프로그램의 기간, 환경, 대조군의 종류로는 그 이유를 설명할 수 없었습니다.
저자들은 명상 프로그램이 대조 조건보다 미주신경 HRV를 더 높인다고 할 만한 근거가 충분하지 않다고 결론 내렸습니다. 더 크고 잘 운영된 시험이 필요하다고 했으므로, 이 질문은 아직 열려 있습니다.
HRV를 확실히 올리는 느린 호흡
많은 사람이 세션 중에 큰 수치를 보기 때문에 명상이 HRV를 높인다고 기대합니다. 그 큰 수치의 원인은 아마 호흡일 것입니다.
분당 여섯 번 정도로 천천히 호흡하면 숨을 들이쉴 때 심장이 빨라지고 내쉴 때 느려지는데, 이 오르내림이 훨씬 커집니다. Lehrer와 Gevirtz는 거의 모든 사람에서 오르내림이 안정 시 크기의 여러 배로 커지고, 흔히 일 분이 채 되기 전에 그렇게 된다고 설명합니다(Lehrer와 Gevirtz, 2014). HRV는 바로 이 박동 사이의 오르내림을 측정하므로 치솟습니다.
Laborde 연구진의 2022년 리뷰는 느린 호흡을 다룬 연구 223건을 합쳤습니다. 미주신경 HRV는 호흡하는 동안(172건), 한 번의 세션 직후(16건), 반복 연습 프로그램 뒤(49건)에 더 높았습니다(Laborde 등, 2022). 연습하는 동안의 효과가 가장 분명합니다. 오래 가는 효과는 더 적은 연구에 근거합니다.
따라서 명상이 호흡을 분당 여섯 번 정도로 늦춘다면, HRV는 호흡 때문에 그동안 오릅니다. 평소처럼 호흡하는 명상은 HRV를 움직이지 않을 수 있습니다.
내 데이터에 주는 의미
- 세션 중이나 직후에는 매일의 측정을 하지 마세요. 다른 날 아침의 값과 비교할 수 없습니다. 이유는 호흡 운동으로 HRV를 높일 수 있을까?에서 설명합니다.
- 연습의 효과를 보려면 기준선을 보세요. 평소 시간에 계속 측정하고, 몇 주 전과 후의 7일 평균을 비교하세요.
- HRV가 목표라면 느린 호흡의 근거가 더 좋습니다. 명상 중에 호흡 속도를 맞춰 둘을 합칠 수도 있습니다. 다른 방법은 HRV를 높이는 방법을 참고하세요.
- 명상은 HRV만으로 판단하지 마세요. 이 시험들은 HRV만 측정했습니다. 기분, 스트레스, 수면에 대해서는 어느 쪽으로도 말해 주지 않습니다.
의사와 상담해야 할 때
명상과 느린 호흡은 대부분의 사람에게 안전합니다. 어지럽거나, 숨이 차거나, 더 불안해지면 멈추고 평소처럼 호흡한 뒤, 다시 시도하기 전에 의사나 훈련받은 치료사에게 물어보세요. 심장이나 폐 질환이 있다면 먼저 의사와 확인하세요. 어느 쪽도 불안, 우울, 심장 질환의 치료를 대신해서는 안 됩니다.