Nicht verlässlich. Eine Metaanalyse von 2021 mit 19 randomisierten Studien ergab, dass Achtsamkeits- und Meditationsprogramme die Herzfrequenzvariabilität (HRV) in Ruhe nicht stärker erhöhten als Kontrollbedingungen, während langsames Atmen die HRV deutlich erhöht, zumindest solange Sie langsam atmen.
Was die Meditationsstudien ergaben
Die Arbeitsgruppe um Brown durchsuchte sechs Forschungsdatenbanken und fasste 19 randomisierte Studien zu überwiegend im Sitzen geübten Achtsamkeits- oder Meditationsprogrammen zusammen, die die vagal vermittelte HRV Vagustonus Der fortlaufende Einfluss des Vagusnervs auf das Herz, der es verlangsamt. Er wird meist aus HRV-Messgrößen wie dem RMSSD und der HF-Leistung abgeschätzt. Mehr zu Vagustonus in Ruhe maßen (Brown u. a., 2021). „Vagal vermittelt“ bezeichnet Messgrößen wie den RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD und die Leistung im hohen Frequenzbereich HF-Leistung Die Varianz der Herzschlagabstände im Frequenzband von 0,15 bis 0,40 Hz, in ms²: dem Bereich der normalen Atmung. Bei einer Atmung von 9 bis 24 Atemzügen pro Minute spiegelt sie vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu HF-Leistung (HF-Leistung), die der Standard der Task Force der European Society of Cardiology und der North American Society of Pacing and Electrophysiology von 1996 vor allem dem Vagusnerv Vagusnerv Der Hauptnerv des Parasympathikus, der vom Hirnstamm zu Herz, Lunge und Darm zieht. Seine schnellen Signale an das Herz bestimmen den größten Teil der HRV von Schlag zu Schlag. Mehr zu Vagusnerv zuordnet (Task Force, 1996).
Die Ergebnisse waren:
- Insgesamt: ein kleiner bis mittlerer Effekt zugunsten der Meditation (Hedges’ g = 0,38), doch der Bereich der wahrscheinlichen Werte schloss null ein; statistisch signifikant war der Effekt also nicht.
- Ohne einen Ausreißer: Eine Studie berichtete einen riesigen Effekt (g = 3,22). Ohne sie schrumpfte der Effekt auf g = 0,19 und blieb nicht signifikant.
- Gemischte Ergebnisse: Die Ergebnisse der Studien wichen stark voneinander ab, und weder die Dauer des Programms noch das Umfeld oder die Art der Kontrollgruppe erklärten, warum.
Die Autorinnen und Autoren kamen zu dem Schluss, dass die Belege nicht ausreichen, um zu zeigen, dass Meditationsprogramme die vagale HRV stärker erhöhen als Kontrollbedingungen. Sie forderten größere und besser durchgeführte Studien; die Frage ist also weiter offen.
Langsames Atmen erhöht die HRV tatsächlich
Viele Menschen erwarten, dass Meditation die HRV erhöht, weil sie während einer Sitzung eine hohe Zahl sehen. Der wahrscheinliche Grund ist die Atmung.
Wenn Sie langsam atmen, mit etwa sechs Atemzügen pro Minute, schlägt das Herz beim Einatmen schneller und beim Ausatmen langsamer, und diese Schwankungen werden viel größer. Lehrer und Gevirtz beschreiben, dass die Schwankungen auf ein Vielfaches ihrer Größe in Ruhe wachsen, oft binnen Sekunden und bei fast allen Menschen (Lehrer und Gevirtz, 2014). Die HRV misst genau diesen Ausschlag von Schlag zu Schlag, deshalb schnellt sie nach oben.
Eine Übersichtsarbeit der Arbeitsgruppe um Laborde von 2022 fasste 223 Studien zu langsamem Atmen zusammen. Die vagale HRV war während des Atmens höher (172 Studien), direkt nach einer einzelnen Sitzung (16 Studien) und nach Programmen mit wiederholtem Üben (49 Studien) (Laborde u. a., 2022). Der Effekt während der Übung ist am deutlichsten. Der dauerhafte Effekt stützt sich auf weniger Studien.
Wenn also eine Meditation Ihre Atmung auf etwa sechs Atemzüge pro Minute verlangsamt, steigt die HRV währenddessen wegen der Atmung. Eine Meditation, bei der Sie normal atmen, verändert sie möglicherweise nicht.
Was das für Ihre eigenen Daten bedeutet
- Machen Sie Ihre tägliche Messung nicht während oder direkt nach einer Sitzung. Sie wäre mit den Messungen an anderen Morgen nicht vergleichbar. Die Antwort zu Atemübungen erklärt, warum.
- Ob eine Übung wirkt, zeigt Ihre Baseline Baseline Ihr eigenes übliches HRV-Niveau samt Schwankungsbreite, ermittelt aus Messungen über mehrere Wochen, immer unter gleichen Bedingungen. Der Vergleich mit der Baseline sagt mehr aus als der Vergleich mit anderen Menschen. Mehr zu Baseline . Messen Sie weiter zu Ihrer üblichen Zeit und vergleichen Sie Ihren 7-Tage-Durchschnitt vor Beginn und nach mehreren Wochen.
- Wenn die HRV Ihr Ziel ist, hat langsames Atmen die bessere Evidenz. Sie können beides verbinden, indem Sie Ihren Atem bei der Meditation takten. Weitere Möglichkeiten finden Sie unter HRV steigern.
- Beurteilen Sie Meditation nach mehr als der HRV. Diese Studien maßen nur die HRV. Sie sagen weder in die eine noch in die andere Richtung etwas über Stimmung, Stress oder Schlaf.
Wann ein Arztbesuch sinnvoll ist
Meditation und langsames Atmen sind für die meisten Menschen sicher. Wird Ihnen dabei schwindelig, bekommen Sie schlecht Luft oder werden Sie ängstlicher, hören Sie auf und atmen Sie normal. Fragen Sie eine Ärztin, einen Arzt oder eine therapeutische Fachkraft, bevor Sie es erneut versuchen. Wenn Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung haben, sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Keine der beiden Übungen sollte eine Behandlung von Angststörungen, Depressionen oder einer Herzerkrankung ersetzen.