Надёжных подтверждений этому нет. Метаанализ 2021 года, охвативший 19 рандомизированных исследований, показал, что программы осознанности и медитации не повышали вариабельность сердечного ритма (ВСР) в покое сильнее, чем контрольные условия, тогда как медленное дыхание явно повышает ВСР, по крайней мере пока вы так дышите.
Что показали исследования медитации
Brown и коллеги провели поиск по шести научным базам данных и объединили 19 рандомизированных исследований в основном сидячих программ осознанности или медитации, где измеряли вагусно-опосредованную ВСР в покое (Brown и коллеги, 2021). «Вагусно-опосредованные» — это такие показатели, как RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD и мощность высоких частот ( HF Мощность HF Дисперсия интервалов между ударами в диапазоне от 0,15 до 0,40 Гц, в мс²: это диапазон обычного дыхания. Отражает в основном вагусную активность при частоте дыхания от 9 до 24 вдохов в минуту. Подробнее: Мощность HF ), которые стандарты Task Force 1996 года связывают главным образом с блуждающим нервом (Task Force, 1996).
Результаты были такими:
- В целом: небольшой или умеренный эффект в пользу медитации (g Хеджеса = 0,38), но диапазон вероятных значений включал ноль, поэтому статистически он не был значимым.
- Без одного выброса: в одном исследовании сообщили об огромном эффекте (g = 3,22). Без него эффект уменьшился до g = 0,19 и по-прежнему был незначимым.
- Противоречивые результаты: исследования сильно расходились между собой, а длительность программы, обстановка и тип контрольной группы этого не объясняли.
Авторы заключили, что доказательств того, что программы медитации повышают вагусную ВСР сильнее, чем контрольные условия, недостаточно. Они призвали провести более крупные и качественные исследования, так что вопрос остаётся открытым.
Медленное дыхание ВСР действительно повышает
Многие ждут, что медитация повысит ВСР, потому что видят высокое значение во время сеанса. Вероятная причина — дыхание.
Когда вы дышите медленно, примерно шесть раз в минуту, сердце ускоряется на вдохе и замедляется на выдохе, а эти колебания становятся намного больше. Lehrer и Gevirtz описывают, как колебания вырастают во много раз по сравнению с размером в покое, часто за долю минуты, почти у всех (Lehrer и Gevirtz, 2014). ВСР измеряет именно эти колебания от удара к удару, поэтому она подскакивает.
В обзоре Laborde и коллег 2022 года объединили 223 исследования медленного дыхания. Вагусная ВСР была выше во время дыхания (172 исследования), сразу после одного сеанса (16 исследований) и после программ регулярной практики (49 исследований) (Laborde и коллеги, 2022). Эффект во время занятия виден яснее всего. Стойкий эффект опирается на меньшее число исследований.
Поэтому, если медитация замедляет ваше дыхание примерно до шести вдохов в минуту, ВСР во время неё вырастет из-за дыхания. Медитация, при которой вы дышите обычно, может на неё не повлиять.
Что это значит для ваших данных
- Не делайте ежедневное измерение во время сеанса или сразу после него. Его нельзя будет сравнить с измерениями в другие утра. Почему, объясняет ответ о дыхательных упражнениях.
- Чтобы проверить практику, смотрите на базовый уровень Базовый уровень Ваш обычный уровень и диапазон ВСР по результатам нескольких недель измерений в одних и тех же условиях. Сравнение измерения с базовым уровнем говорит больше, чем сравнение с другими людьми. Подробнее: Базовый уровень . Измеряйте в обычное время и сравнивайте среднее за 7 дней до и через несколько недель после начала.
- Если цель — ВСР, у медленного дыхания доказательства лучше. Их можно совместить, задав темп дыхания во время медитации. Другие варианты — в материале как повысить ВСР: что подтверждают исследования.
- Оценивайте медитацию не только по ВСР. В этих исследованиях измеряли только ВСР. Они ничего не говорят о том, влияет ли медитация на настроение, стресс или сон.
Когда обратиться к врачу
Медитация и медленное дыхание безопасны для большинства людей. Если от них кружится голова, появляется одышка или усиливается тревога, остановитесь и дышите обычно, а прежде чем пробовать снова, обратитесь к врачу или квалифицированному психотерапевту. Если у вас болезнь сердца или лёгких, сначала посоветуйтесь с врачом. Ни одна из практик не должна заменять лечение тревоги, депрессии или болезни сердца.