行っている間は上がります。毎分約六回のゆっくりした呼吸では、心拍数が呼吸のたびに上下するため、練習中の心拍変動（HRV）は大きく上がります。定期的な練習は安静時HRVの上昇とも関連していますが、長期的な変化は、エビデンス上はより小さく、より不確かです。
ゆっくり呼吸しているときに起こること
心拍数は、もともと息を吸うと少し上がり、吐くと下がります。これを呼吸性洞性不整脈（ RSA 呼吸性洞性不整脈（RSA） 息を吸うと心拍数が上がり、吐くと下がる正常な変化。迷走神経が生み出し、安静時の心拍変動（HRV）の大きな部分を占めます。 呼吸性洞性不整脈（RSA）についてさらに詳しく ）と呼びます。多くの人は毎分9〜24回呼吸していて、その速さでは揺れは小さくなります。
毎分約六回までゆっくりすると、二つのことがそろいます。心拍数が呼吸に合わせて上下します。同時に、血圧を一定に保つ反射も、同じリズムで押し始めます。この研究をレビューしたLehrerとGevirtzは、心拍数の揺れが安静時の何倍にも大きくなると述べています。それは、この方法を試したことがない人も含めて、ほとんどの人で、多くの場合一分以内に起こるといいます。最適な呼吸数は人によって少し違い、彼らの研究では平均で毎分5.5回に近い値でした。
同じレビューは、注意も添えています。呼吸がゆっくりになることや、吐く息が長くなることだけでも、迷走神経の活動が変わらないまま、この揺れが大きくなる可能性があるといいます。そのため、練習中に非常に高いHRVが出るのは、おもに練習がうまくいっていることを示しています。安静時のHRVが変わったことを示すものではありません。
長い期間、HRVは上がるか
おそらく少しは上がりますが、エビデンスは薄くなります。Labordeら（2022）のレビューは、ゆっくりした呼吸に関する223件の研究をまとめました。迷走神経に関連するHRVは、呼吸している間（172件）、一回の練習の直後（16件）、繰り返し練習するプログラムのあと（49件）のいずれでも高くなっていました。著者は、ゆっくりした呼吸は費用がかからず、副作用も少ないと見込まれる方法だと結論づけています。
期待は現実的に持ってください。毎朝スマートフォンのアプリで短時間のHRV測定を行った28,175人の研究では、年齢、性別、体格指数、活動量を合わせても、人によるHRVの差の15%しか説明できませんでした。著者は、遺伝と年齢が大きな要因だと指摘し、HRVを高くすることを目標にするのは、多くの人にとって現実的でないかもしれないと述べています。呼吸の練習は、落ち着いた気持ちにつながり、数値を少し押し上げるかもしれませんが、ベースラインの変化は、あっても小さいと考えてください。
ボックス呼吸、4-7-8呼吸、コヒーレンス呼吸
よく話題になるパターンは三つあります。ボックス呼吸（吸う・止める・吐く・止めるを同じ秒数で行うもので、4-4-4-4が多いです）、4-7-8呼吸（4秒吸い、7秒止め、8秒かけて吐きます）、そしてコヒーレンス呼吸、または共鳴呼吸（息を止めず、毎分約6回）です。エビデンスが十分にあるのは最後のものだけです。2025年の研究では、大学生84人が、3誘導心電図（ ECG 心電図 皮膚に付けた電極で記録する、心臓の電気的な活動の記録。心電図に基づくRR間隔は、HRVを測るうえでの参照基準です。 心電図についてさらに詳しく ）でHRVを測りながら、各パターンを順に行いました。毎分6回の呼吸は、吸う息と吐く息の比が4:6でも5:5でも、ボックス呼吸や4-7-8呼吸より、小さいから中程度の効果でHRVを上げました。どのパターンも血圧や気分は変えず、毎分6回のペースでは、一部の人で軽い過呼吸が起こりました（Marchantら, 2025）。著者は、ボックス呼吸と4-7-8呼吸は広く勧められているが、実証的な裏づけは乏しいと述べています。
理由は力学的なものです。4-4-4-4のボックス呼吸は毎分約4回で、多くの人の共鳴点より遅く、息を止める時間が、心拍数の揺れを生むなめらかな上り下りを崩します。4-7-8は、長く息を止める毎分約3回のパターンです。コヒーレンス呼吸は、呼吸のリズムと血圧の反射が重なるペースにあたります。目的がHRVへの効果なら、息を止めずに毎分約6回で呼吸してください。息を止めるパターンで落ち着くなら、それを使う理由にはなります。ただし、数値のためではありません。
自分に合う最適なペースは、毎分4.5〜7回のどこかにあります。このサイトの胸部ストラップでHRVテストでは、いくつかのペースで呼吸を誘導し、それぞれに順位をつけられます。
どのくらいの量を、どのくらいの期間
HRVバイオフィードバックは、ゆっくりした呼吸にリアルタイムの心拍数の表示を加えます。アプリや自宅用の機器で遠隔で行った18件の研究（1,352人）をまとめた2026年のレビューでは、対照条件と比べて、うつ症状（g = −0.41）と、HRVを測った10件の研究ではHRV（g = 0.44）に、中程度の効果があり、ストレスにははっきりした効果がありませんでした。また、一日20分未満の練習、画面のある機器、研究施設に通う回数の少なさは、いずれもよい結果と関連していました（Vann-Adibeら, 2026）。58件のランダム化試験をまとめた古いメタアナリシスでは、不安、うつ症状などに小さいから中程度の効果が見られました（Lehrerら, 2020）。
問題は、続けることです。ニューヨークの試験では、医療従事者127人に、アプリで一日5分を5週間行うよう求めましたが、半分以上こなせたのは21人だけで、著者はこの設計は実行可能でないと判断しました（Hirtenら, 2024）。続けられた人では、SDNNの概日の指標が、最初の4週間で上がりました。現実的な計画は、すでにしている習慣に結びつけて、大半の日に10〜15分行い、少なくとも4〜6週間は結論を出さずに続けることです。
「コヒーレンス」とは
アプリやコースのなかには、HRVの代わりに「 コヒーレンス コヒーレンス HRVスペクトルのうち、0.04〜0.26 Hzの1本の狭いピークにどれだけ集まっているかを表すHeartMathのスコア。1分あたり約6回のゆっくりした呼吸で生じるため、大部分は呼吸のペースを測っています。 コヒーレンスについてさらに詳しく 」を報告するものがあります。HeartMathでの使われ方では、コヒーレンスは、心拍のリズムが一つのなめらかな波として上下し、パワーが0.1 Hz付近に集中している状態を指します。毎分約六回のゆっくりした呼吸が生み出すのが、これです（McCratyとShaffer, 2015）。共鳴呼吸と同じ生理現象で、採点のしかたが違います。コヒーレンススコアはその周波数での整ったリズムを評価し、RMSSDは揺れの大きさを評価します。練習中に高いコヒーレンススコアが出れば、呼吸がうまくいっていることはわかります。練習中に高いRMSSDが出るのと同じで、安静時のベースラインについては何も示しません。
試し方
- 静かな場所で、楽に座ります。
- 上の呼吸ガイドに従います。約4秒で吸って約6秒で吐くと、毎分6回になります。吐く息が少し長くても構いません。
- 深くではなく、やさしく呼吸します。ふらつきを感じたら、普通の呼吸に戻してください。
- まず数分から始め、気に入れば増やします。
定期的な練習で安静時の数値が変わるかを見るには、いつもの方法でいつもの時間に測り続けてください。呼吸法の最中には測りません。数週間後に、始める前の平均と7日間の平均を比べます。
ストレスや神経系がHRVにどう影響するかは、HRVとストレス：わかることとわからないことと不安でHRVは下がる？をご覧ください。ほかに試してみるとよい習慣は、HRVを上げるには？で扱っています。
医師に相談する場合
ゆっくりした呼吸は、多くの人にとって安全です。心臓や肺の病気がある場合や、呼吸法でめまいや不安を感じる場合は、定期的に行う前に医師か訓練を受けた療法士に相談してください。呼吸法は不安の治療を支える助けになりますが、治療の代わりにはなりません。