Non in modo affidabile. Secondo una metanalisi del 2021 su 19 studi randomizzati, i programmi di mindfulness e meditazione non hanno fatto salire la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) a riposo più delle condizioni di controllo, mentre la respirazione lenta la fa salire in modo chiaro, almeno mentre la pratichi.
Che cosa hanno osservato gli studi sulla meditazione
Brown e colleghi hanno cercato in sei banche dati di ricerca e riunito 19 studi randomizzati su programmi di mindfulness o meditazione, per lo più da seduti, che misuravano la HRV a riposo a mediazione vagale (Brown e colleghi, 2021). «A mediazione vagale» indica misure come il RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD e la potenza ad alta frequenza Potenza HF La varianza degli intervalli tra i battiti compresa nella banda da 0,15 a 0,40 Hz, in ms²: la fascia di frequenze della respirazione normale. Riflette soprattutto l'attività vagale quando si respira da 9 a 24 volte al minuto. Approfondisci: Potenza HF (HF), che gli standard della Task Force del 1996 (il gruppo di lavoro della Società Europea di Cardiologia e della North American Society of Pacing and Electrophysiology) collegano soprattutto al nervo vago Nervo vago Il nervo principale del sistema nervoso parasimpatico, che va dal tronco encefalico al cuore, ai polmoni e all'intestino. I suoi segnali rapidi al cuore determinano la maggior parte della HRV da battito a battito. Approfondisci: Nervo vago (Task Force, 1996).
I risultati sono stati:
- Nel complesso: un effetto da piccolo a medio a favore della meditazione (g di Hedges = 0,38), ma l’intervallo dei valori probabili comprendeva lo zero, quindi non era statisticamente significativo.
- Senza un valore anomalo: uno studio riportava un effetto enorme (g = 3,22). Escludendolo, l’effetto si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky riduceva a g = 0,19, ancora non significativo.
- Risultati contrastanti: gli studi erano molto in disaccordo tra loro, e la durata del programma, il contesto e il tipo di gruppo di controllo non spiegavano il perché.
Gli autori hanno concluso che non ci sono prove sufficienti che i programmi di meditazione facciano salire la HRV vagale più delle condizioni di controllo. Hanno chiesto studi più grandi e meglio condotti, quindi la domanda resta aperta.
La respirazione lenta fa davvero salire la HRV
Molte persone si aspettano che la meditazione faccia salire la HRV perché vedono un valore alto durante una sessione. La ragione più probabile è la respirazione.
Quando respiri lentamente, a circa sei respiri al minuto Frequenza respiratoria Quanti respiri fai al minuto. Da sola fa variare la HRV: un respiro più lento e profondo amplia l'oscillazione tra i battiti, che sotto circa 9 respiri al minuto passa dalla banda HF alla LF. Approfondisci: Frequenza respiratoria , il cuore accelera quando inspiri e rallenta quando espiri, e queste oscillazioni diventano molto più ampie. Lehrer e Gevirtz descrivono oscillazioni che diventano molte volte più ampie che a riposo, spesso nel giro di una frazione di minuto, in quasi tutte le persone (Lehrer e Gevirtz, 2014). La HRV misura proprio quell’oscillazione da un battito all’altro, quindi schizza verso l’alto.
Una revisione del 2022 di Laborde e colleghi ha riunito 223 studi sulla respirazione lenta. La HRV vagale era più alta durante la respirazione (172 studi), subito dopo una singola sessione (16 studi) e dopo programmi di pratica ripetuta (49 studi) (Laborde e colleghi, 2022). L’effetto durante la pratica è il più chiaro. L’effetto duraturo poggia su meno studi.
Quindi, se una meditazione rallenta il respiro a circa sei respiri al minuto, la HRV salirà durante la pratica a causa della respirazione. Una meditazione in cui respiri normalmente potrebbe non farla variare.
Che cosa significa per i tuoi dati
- Non fare la misurazione quotidiana durante o subito dopo una sessione. Non sarebbe confrontabile con le altre mattine. La pagina La respirazione lenta può far salire la HRV? spiega il perché.
- Per mettere alla prova una pratica, guarda il tuo valore di riferimento Valore di riferimento Il tuo livello abituale di HRV e l'intervallo in cui oscilla, ricavati da settimane di misurazioni fatte sempre allo stesso modo. Confrontare una misurazione con il tuo valore di riferimento dice più che confrontarla con quelle di altre persone. Approfondisci: Valore di riferimento . Continua a misurare alla solita ora e confronta la media a 7 giorni prima e dopo diverse settimane.
- Se l’obiettivo è la HRV, la respirazione lenta ha prove più solide. Puoi unire le due cose scandendo il respiro durante la meditazione. Per altre possibilità, vedi Come aumentare la HRV: che cosa dicono le prove.
- Non giudicare la meditazione solo dalla HRV. Questi studi hanno misurato solo la HRV. Non dicono nulla, né in un senso né nell’altro, su umore, stress o sonno.
Quando parlarne con un medico
La meditazione e la respirazione lenta sono sicure per la maggior parte delle persone. Se ti fanno venire capogiri, fiato corto o più ansia, fermati e respira normalmente, e chiedi a un medico o a un terapeuta qualificato prima di riprovare. Se hai una malattia del cuore o dei polmoni, chiedi prima al medico. Nessuna delle due pratiche deve sostituire il trattamento dell’ansia, della depressione o di qualsiasi malattia del cuore.