Pas de façon fiable. Une méta-analyse de 2021 portant sur 19 essais randomisés a constaté que les programmes de pleine conscience et de méditation ne faisaient pas monter la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) au repos plus que les conditions témoins, alors que la respiration lente fait nettement monter la VFC, au moins pendant que vous la pratiquez.
Ce qu’ont montré les essais sur la méditation
Brown et ses collègues ont interrogé six bases de données de recherche et regroupé 19 essais randomisés de programmes de pleine conscience ou de méditation, pour la plupart pratiqués assis, qui mesuraient la VFC d’origine vagale Tonus vagal L’influence continue du nerf vague sur le cœur, qu’il ralentit. On l’estime en général à partir de mesures de VFC comme le RMSSD et la puissance HF. En savoir plus sur Tonus vagal au repos (Brown et coll., 2021). « D’origine vagale » désigne des mesures comme le RMSSD RMSSD Racine carrée de la moyenne des carrés des différences successives : mesure de VFC calculée à partir de l’écart entre chaque intervalle entre battements et le suivant, en millisecondes. Elle reflète surtout l’activité vagale. En savoir plus sur RMSSD et la puissance des hautes fréquences ( HF Puissance HF La variance des intervalles entre battements dans la bande de 0,15 à 0,40 Hz (en ms²), celle de la respiration normale. Elle reflète surtout l’activité vagale quand on respire de 9 à 24 fois par minute. En savoir plus sur Puissance HF ), que les normes de la Task Force de 1996 (Société européenne de cardiologie et Société nord-américaine de stimulation et d’électrophysiologie) rattachent principalement au nerf vague Nerf vague Le principal nerf du système nerveux parasympathique, qui va du tronc cérébral au cœur, aux poumons et à l’intestin. Ses signaux rapides vers le cœur sont à l’origine de l’essentiel de la VFC d’un battement à l’autre. En savoir plus sur Nerf vague (Task Force, 1996).
Voici les résultats :
- Dans l’ensemble : un effet faible à moyen en faveur de la méditation (g de Hedges = 0,38), mais la fourchette des valeurs probables incluait zéro ; il n’était donc pas statistiquement significatif.
- Hors valeur aberrante : un essai rapportait un effet énorme (g = 3,22). Une fois celui-ci retiré, l’effet tombait à g = 0,19, toujours non significatif.
- Résultats hétérogènes : les essais divergeaient beaucoup entre eux, et la durée du programme, le cadre et le type de groupe témoin n’expliquaient pas pourquoi.
Les auteurs ont conclu qu’il n’existe pas assez de preuves que les programmes de méditation fassent monter la VFC vagale plus que les conditions témoins. Ils ont appelé à des essais plus vastes et mieux menés ; la question reste donc ouverte.
La respiration lente fait bien monter la VFC
Beaucoup de gens s’attendent à ce que la méditation fasse monter la VFC parce qu’ils voient un chiffre élevé pendant une séance. La cause probable est la respiration.
Quand vous respirez lentement, à environ six respirations par minute, votre cœur accélère à l’inspiration et ralentit à l’expiration, et ces oscillations deviennent beaucoup plus grandes. Lehrer et Gevirtz décrivent des oscillations qui atteignent bien des fois leur amplitude au repos, souvent en une fraction de minute, chez presque tout le monde (Lehrer et Gevirtz, 2014). La VFC mesure précisément cette oscillation d’un battement à l’autre, d’où son bond.
Une revue de 2022 de Laborde et ses collègues a regroupé 223 études sur la respiration lente. La VFC vagale était plus élevée pendant la respiration (172 études), juste après une séance isolée (16 études) et après des programmes de pratique répétée (49 études) (Laborde et coll., 2022). L’effet pendant la pratique est le plus net. L’effet durable repose sur moins d’études.
Donc, si Indice de stress de Baevsky Un nombre sans unité tiré de l’histogramme des intervalles entre battements. Il monte quand le rythme devient plus stable et moins variable, ce que Baevsky interprétait comme une régulation de l’organisme sous tension. En savoir plus sur Indice de stress de Baevsky une méditation ralentit votre respiration à environ six respirations par minute, la VFC montera pendant celle-ci à cause de la respiration. Une méditation où vous respirez normalement ne la fera peut-être pas varier.
Ce que cela signifie pour vos propres données
- Ne faites pas votre mesure quotidienne pendant ou juste après une séance. Elle ne sera pas comparable à vos autres matins. La page Un exercice de respiration fait-il monter la VFC ? explique pourquoi.
- Pour tester une pratique, regardez votre valeur de référence Valeur de référence personnelle Votre niveau et votre plage habituels de VFC, établis sur des semaines de mesures prises de la même façon. Comparer une mesure à votre valeur de référence en dit plus que la comparer aux autres. En savoir plus sur Valeur de référence personnelle . Continuez à mesurer à votre heure habituelle et comparez votre moyenne sur 7 jours avant et après plusieurs semaines.
- Si la VFC est votre objectif, la respiration lente repose sur de meilleures preuves. Vous pouvez combiner les deux en rythmant votre respiration pendant la méditation. Pour d’autres options, consultez Comment augmenter la VFC : ce que disent les études.
- Ne jugez pas la méditation sur la seule VFC. Ces essais n’ont mesuré que la VFC. Ils ne disent rien, dans un sens ou dans l’autre, de l’humeur, du stress ou du sommeil.
Quand en parler à un médecin
La méditation et la respiration lente sont sans danger pour la plupart des gens. Si elles vous donnent des étourdissements, un essoufflement ou davantage d’anxiété, arrêtez et respirez normalement, puis demandez l’avis d’un médecin ou d’un thérapeute formé avant de réessayer. Si vous avez une maladie du cœur ou des poumons, demandez d’abord l’avis de votre médecin. Aucune de ces deux pratiques ne doit remplacer un traitement contre l’anxiété, la dépression ou une maladie du cœur.