심박변이도(HRV) 단독으로는 어렵습니다. HRV는 특히 7일 평균이 내려갈 때 몸이 훈련을 소화하지 못하고 있다는 신호를 줄 수 있지만, 과훈련 증후군은 다른 원인을 배제해서 진단하며, 오버리칭 상태의 일부 선수에서는 HRV가 내려가기보다 오릅니다.
세 단계, 하나의 단어
스포츠과학 연구자는 세 가지 상태를 구분합니다(Meeusen 등, 2013).
- 기능적 오버리칭. 훈련 캠프 같은 계획된 강한 구간이 수행 능력을 잠깐 떨어뜨립니다. 휴식 뒤에는 수행 능력이 더 높아져 돌아옵니다. 일반적인 훈련 과정입니다.
- 비기능적 오버리칭. 회복이 충분하지 않은 채 훈련이 계속 쌓입니다. 수행 능력이 정체되거나 떨어지고, 흔히 피로와 가라앉은 기분이 함께 오며, 회복에 몇 주 또는 몇 달이 걸립니다.
- 과훈련 증후군. 휴식을 취해도 수행 능력이 몇 주 또는 몇 달 동안 낮게 유지되고 기분 변화가 동반됩니다. 회복에 몇 달 또는 그 이상 걸릴 수 있습니다.
유럽스포츠과학회와 미국스포츠의학회의 공동 합의문은 과훈련 증후군을 확진하는 검사는 없다고 말합니다. 의사는 감염, 에너지 섭취 부족, 철분 결핍 같은 다른 원인을 배제해서 진단합니다. HRV에 대해 합의문은 “이론상으로는 도구가 될 것 같지만 일관된 결과를 주지 못한다”고 결론 내렸습니다.
HRV가 어느 쪽으로든 움직일 수 있는 이유
피로가 쌓이면 HRV가 내려갈 것이라고 예상할 수 있습니다. 실제로 그럴 때도 있습니다. 엘리트 철인3종 선수 두 명의 사례 연구에서 lnRMSSD의 7일 이동 평균은, 한 선수가 부진한 성적을 내고 비기능적 오버리칭으로 판정되기 몇 주 전부터 내려갔고, 다른 선수에서는 안정적이었습니다(Plews 등, 2012).
하지만 반대의 경우도 있습니다. Le Meur 연구진은 훈련된 철인3종 선수 13명에게 삼 주 동안 과부하 훈련을 시켰습니다. 모두 달리기 테스트 수행 능력이 약 9% 떨어졌다가, 훈련량을 줄이는 테이퍼링 뒤에 회복했습니다. 과부하 동안 이들의 주간 평균 미주신경 미주신경 뇌간에서 심장, 폐, 장으로 이어지는 부교감신경계의 주된 신경입니다. 심장으로 가는 빠른 신호가 박동 간 심박변이도(HRV)의 대부분을 만듭니다. 미주신경 더 알아보기 HRV는 내려가지 않고 올랐으며, 테이퍼링 동안 다시 반대로 돌아갔습니다(Le Meur 등, 2013).
Plews 연구진은 엘리트 선수에게서 HRV 포화라고 부르는 또 다른 문제를 설명합니다. 안정 시 심박수가 내려가는 중에도 HRV가 내려갈 수 있어서, 수치가 더 낮다고 해서 항상 부담이 더 크다는 뜻은 아닙니다(Plews 등, 2013). 올림픽 선수와 세계 챔피언 선수의 예에서, HRV의 상승과 하락은 각 선수 자신의 장기 패턴과 견주어 읽어야 했습니다.
연구 24편을 통합한 2016년 메타분석도 같은 엇갈린 그림을 보였습니다. 안정 시 미주신경 HRV는 수행 능력을 높인 훈련에서 올랐습니다(RMSSD의 표준화 효과 0.58). 오버리칭에서는 “대체로 영향을 받지 않았고” RMSSD가 조금 오른 정도였습니다(0.26)(Bellenger 등, 2016). 그러므로 높거나 평소 수준인 수치가 몸이 회복되어 있다는 증거는 아닙니다.
하루 아침이 아니라 7일 평균을 쓰세요
하루 값은 날마다 들쭉날쭉합니다. Le Meur의 연구에서 일주일에 한 번 잰 HRV는 오버리칭의 뚜렷한 영향을 보여 주지 못했지만, 매주 매일 측정한 값의 평균은 보여 주었습니다. Plews 연구진도 엘리트 선수에게 같은 방식을 제안하며, 날마다 측정값이 얼마나 달라지는지도 함께 살펴볼 것을 권합니다.
실제로는 이렇게 합니다.
- 매일 아침 같은 방식으로 측정하세요. 같은 시간, 같은 자세, 커피나 훈련 전입니다.
- 7일 이동 평균과 평소 범위를 추적하세요. 레슨 HRV 기준선 만들기에서 방법을 보여 줍니다.
- 평소 범위를 벗어난 변화가 이어지면, 어느 방향이든 더 자세히 살펴볼 이유로 보세요.
- 수행 능력, 안정 시 심박수 안정 시 심박수 완전히 쉬고 있을 때의 분당 심장 박동 수입니다. 성인은 보통 분당 60~100회이며, 잘 훈련된 운동선수는 더 낮습니다. 안정 시 심박수 더 알아보기 , 수면, 기분, 근육통과 대조해 보세요. HRV가 내려가면서 안정 시 심박수가 오르고 훈련 내용이 나쁘면 한쪽 방향을 가리킵니다. HRV가 오르면서 훈련이 좋으면 반대쪽을 가리킵니다.
아무 일이 없어도 개별 측정값은 37~57 ms 사이에서 오르내립니다. 7일 평균은 45~49 ms 사이에 머뭅니다.
| 날짜 | 측정값 (ms) | 7일 평균 (ms) | 이벤트 |
|---|---|---|---|
| 29일 전 | 41 | 48 | 없음 |
| 28일 전 | 43 | 47 | 없음 |
| 27일 전 | 47 | 46 | 없음 |
| 26일 전 | 45 | 45 | 없음 |
| 25일 전 | 46 | 45 | 없음 |
| 24일 전 | 52 | 46 | 없음 |
| 23일 전 | 51 | 46 | 없음 |
| 22일 전 | 45 | 47 | 없음 |
| 21일 전 | 52 | 48 | 없음 |
| 20일 전 | 37 | 47 | 없음 |
| 19일 전 | 42 | 46 | 없음 |
| 18일 전 | 40 | 45 | 없음 |
| 17일 전 | 52 | 45 | 없음 |
| 16일 전 | 57 | 46 | 없음 |
| 15일 전 | 53 | 47 | 없음 |
| 14일 전 | 42 | 46 | 없음 |
| 13일 전 | 41 | 46 | 없음 |
| 12일 전 | 46 | 47 | 없음 |
| 11일 전 | 53 | 49 | 없음 |
| 10일 전 | 46 | 48 | 없음 |
| 9일 전 | 43 | 46 | 없음 |
| 8일 전 | 45 | 45 | 없음 |
| 7일 전 | 51 | 46 | 없음 |
| 6일 전 | 46 | 47 | 없음 |
| 5일 전 | 47 | 47 | 없음 |
| 4일 전 | 52 | 47 | 없음 |
| 3일 전 | 41 | 46 | 없음 |
| 2일 전 | 40 | 46 | 없음 |
| 어제 | 45 | 46 | 없음 |
| 오늘 | 52 | 46 | 없음 |
날마다 오르내리는 모의 아침 RMSSD 30개를 나타낸 그래프로, 더 안정적인 선이 7일 평균을, 음영 띠가 평소 범위를 나타냅니다. 그래프 뒤에는 모든 측정값이 담긴 표가 이어집니다.
하루하루의 결정은 HRV가 낮을 때 운동해도 될까?와 훈련 페이지를 보세요.
의사를 만나야 할 때
더 가벼운 훈련과 휴식에도 수행 능력이 몇 주 넘게 낮게 유지되거나, 피로, 가라앉은 기분, 수면 부족, 잦은 감염이 오래 이어지면 의사나 스포츠의학 전문의를 만나세요. 합의된 권고는 먼저 질병, 에너지 또는 단백질 섭취 부족, 철분 결핍을 배제하라는 것입니다. HRV는 그 상담에 도움이 될 수 있지만 상담을 대신할 수는 없습니다.