Nicht allein. Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) kann darauf hinweisen, dass Ihr Körper das Training nicht verkraftet, besonders wenn Ihr 7-Tage-Durchschnitt nach unten driftet. Ein Übertrainingssyndrom wird aber festgestellt, indem andere Ursachen ausgeschlossen werden, und bei manchen Sportlerinnen und Sportlern im Overreaching steigt die HRV, statt zu sinken.
Drei Stadien, ein Wort
Die Sportwissenschaft unterscheidet drei Zustände (Meeusen u. a., 2013):
- Funktionelles Overreaching. Ein geplanter harter Block, etwa ein Trainingslager, lässt die Leistung kurz absinken. Nach der Erholung liegt sie höher als zuvor. Das ist normales Training.
- Nicht funktionelles Overreaching. Die Belastung häuft sich weiter an, ohne dass genug Erholung folgt. Die Leistung stagniert oder sinkt, oft mit Müdigkeit und gedrückter Stimmung, und erholt sich erst nach Wochen oder Monaten.
- Übertrainingssyndrom. Die Leistung bleibt trotz Ruhe über Wochen oder Monate niedrig, dazu kommen Stimmungsveränderungen. Die Erholung kann Monate oder länger dauern.
Das gemeinsame Konsensuspapier des European College of Sport Science und des American College of Sports Medicine sagt, dass es keinen Test gibt, der ein Übertrainingssyndrom bestätigt. Ärztinnen und Ärzte stellen es fest, indem sie andere Ursachen ausschließen, etwa eine Infektion, zu geringe Energiezufuhr oder Eisenmangel. Zur HRV kam das Papier zu dem Schluss, sie „scheine in der Theorie ein Hilfsmittel zu sein, liefere aber keine einheitlichen Ergebnisse“ (im Original: „seems to be a tool in theory but does not provide consistent results“).
Warum die HRV in beide Richtungen gehen kann
Man könnte erwarten, dass die HRV sinkt, wenn sich Ermüdung aufbaut. Manchmal tut sie das. In einer Fallstudie zu zwei Personen aus dem Spitzentriathlon sank der gleitende 7-Tage-Durchschnitt des lnRMSSD lnRMSSD Der natürliche Logarithmus des RMSSD, ohne Einheit. Das Logarithmieren gleicht die Streuung der RMSSD-Werte aus, sodass sich Veränderungen von Tag zu Tag leichter vergleichen und auswerten lassen. Mehr zu lnRMSSD allmählich in den Wochen, bevor eine der beiden schlecht abschnitt und bei ihr ein nicht funktionelles Overreaching festgestellt wurde; bei der anderen blieb er stabil (Plews u. a., 2012).
Das Gegenteil kommt aber ebenfalls vor. Die Arbeitsgruppe um Le Meur ließ 13 trainierte Triathletinnen und Triathleten drei Wochen lang ein Training mit erhöhter Belastung absolvieren. Alle verloren etwa 9 % ihrer Leistung im Lauftest und holten sie nach einer Tapering-Phase wieder auf. Während der Belastungsphase stieg der Wochendurchschnitt ihrer vagalen HRV an, statt zu sinken, und dieser Anstieg kehrte sich in der Tapering-Phase um (Le Meur u. a., 2013).
Die Arbeitsgruppe um Plews beschreibt bei Spitzensportlerinnen und Spitzensportlern ein weiteres Problem, das sie HRV-Sättigung Parasympathische Sättigung Die Vagusbremse ist so stark, meist bei sehr fitten Menschen mit sehr niedriger Ruheherzfrequenz, dass die Schwankung von Schlag zu Schlag schrumpft. Die HRV sinkt dann, obwohl die Vagusaktivität steigt. Mehr zu Parasympathische Sättigung nennt. Die HRV kann sinken, obwohl die Ruheherzfrequenz Ruheherzfrequenz Wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn Sie völlig in Ruhe sind. Bei Erwachsenen liegt die Ruheherzfrequenz meist bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute, bei gut trainierten Sportlerinnen und Sportlern niedriger. Mehr zu Ruheherzfrequenz fällt; ein niedrigerer Wert bedeutet also nicht immer mehr Belastung (Plews u. a., 2013). In ihren Beispielen mit Olympiasiegerinnen und -siegern sowie Weltmeisterinnen und Weltmeistern mussten Anstiege und Abfälle der HRV vor dem Hintergrund des langfristigen Musters der jeweiligen Person gedeutet werden.
Eine Metaanalyse von 2016, die 24 Studien zusammenfasste, ergab dasselbe gemischte Bild. Die vagale HRV in Ruhe stieg bei Training, das die Leistung verbesserte (standardisierter Effekt 0,58 für den RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD ). Durch funktionelles Overreaching blieb sie „weitgehend unbeeinflusst“, mit nur einem kleinen Anstieg des RMSSD (0,26) (Bellenger u. a., 2016). Ein hoher oder normaler Wert beweist also nicht, dass Sie erholt sind.
Nutzen Sie den 7-Tage-Durchschnitt, nicht einen Morgen
Einzelne Messungen schwanken von Tag zu Tag stark. In der Studie der Arbeitsgruppe um Le Meur zeigte eine einmal pro Woche gemessene HRV keinen klaren Effekt des Overreachings, der Durchschnitt der täglichen Messungen über jede Woche dagegen schon. Die Arbeitsgruppe um Plews schlägt für den Spitzensport dasselbe Vorgehen vor, zusammen mit dem Blick darauf, wie stark die Messwerte von Tag zu Tag schwanken.
In der Praxis:
- Messen Sie jeden Morgen auf dieselbe Weise: zur selben Zeit, in derselben Position, vor Kaffee oder Training.
- Verfolgen Sie den gleitenden 7-Tage-Durchschnitt und Ihren üblichen Bereich. Die Lektion So bauen Sie Ihre HRV-Baseline auf zeigt, wie.
- Werten Sie eine anhaltende Abweichung aus Ihrem Bereich, egal in welche Richtung, als Anlass, genauer hinzuschauen.
- Gleichen Sie sie mit Leistung, Ruheherzfrequenz, Schlaf, Stimmung und Muskelkater ab. Ein Abfall der HRV mit steigender Ruheherzfrequenz und schlechten Einheiten deutet in die eine Richtung. Ein Anstieg mit guten Einheiten deutet in die andere.
Auch ohne besonderes Ereignis schwanken einzelne Messwerte zwischen 37 und 57 ms. Der 7-Tage-Durchschnitt bleibt zwischen 45 und 49 ms.
| Tag | Messwert (ms) | 7-Tage-Durchschnitt (ms) | Ereignis |
|---|---|---|---|
| vor 29 Tagen | 41 | 48 | Keines |
| vor 28 Tagen | 43 | 47 | Keines |
| vor 27 Tagen | 47 | 46 | Keines |
| vor 26 Tagen | 45 | 45 | Keines |
| vor 25 Tagen | 46 | 45 | Keines |
| vor 24 Tagen | 52 | 46 | Keines |
| vor 23 Tagen | 51 | 46 | Keines |
| vor 22 Tagen | 45 | 47 | Keines |
| vor 21 Tagen | 52 | 48 | Keines |
| vor 20 Tagen | 37 | 47 | Keines |
| vor 19 Tagen | 42 | 46 | Keines |
| vor 18 Tagen | 40 | 45 | Keines |
| vor 17 Tagen | 52 | 45 | Keines |
| vor 16 Tagen | 57 | 46 | Keines |
| vor 15 Tagen | 53 | 47 | Keines |
| vor 14 Tagen | 42 | 46 | Keines |
| vor 13 Tagen | 41 | 46 | Keines |
| vor 12 Tagen | 46 | 47 | Keines |
| vor 11 Tagen | 53 | 49 | Keines |
| vor 10 Tagen | 46 | 48 | Keines |
| vor 9 Tagen | 43 | 46 | Keines |
| vor 8 Tagen | 45 | 45 | Keines |
| vor 7 Tagen | 51 | 46 | Keines |
| vor 6 Tagen | 46 | 47 | Keines |
| vor 5 Tagen | 47 | 47 | Keines |
| vor 4 Tagen | 52 | 47 | Keines |
| vor 3 Tagen | 41 | 46 | Keines |
| vor 2 Tagen | 40 | 46 | Keines |
| Gestern | 45 | 46 | Keines |
| Heute | 52 | 46 | Keines |
Ein Diagramm mit 30 simulierten morgendlichen RMSSD-Messwerten, die von Tag zu Tag auf und ab springen, mit einer ruhigeren Linie für den 7-Tage-Durchschnitt und einem schattierten Band für den Normalbereich. Nach dem Diagramm folgt eine Tabelle mit allen Messwerten.
Für Entscheidungen im Alltag siehe Soll ich trainieren, wenn meine HRV niedrig ist? und die Seite HRV und Training.
Wann ein Arztbesuch sinnvoll ist
Lassen Sie sich ärztlich oder sportmedizinisch beraten, wenn Ihre Leistung trotz leichteren Trainings und Ruhe länger als einige Wochen niedrig bleibt oder wenn Sie anhaltende Müdigkeit, gedrückte Stimmung, schlechten Schlaf oder häufige Infekte haben. Die Empfehlung des Konsensuspapiers lautet, zuerst eine Erkrankung, zu geringe Energie- oder Eiweißzufuhr und Eisenmangel auszuschließen. Die HRV kann dieses Gespräch unterstützen, aber nicht ersetzen.