Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV) ändert sich von Tag zu Tag stark, weil sie schnell auf Schlaf, Training, Alkohol, Stress und Erkrankung reagiert und weil jede Messung etwas Messrauschen enthält. Bei Sportlerinnen und Sportlern schwankt die Morgen-HRV üblicherweise um etwa 10 bis 20 % von Tag zu Tag, deshalb ist ein Wochendurchschnitt weit nützlicher als jede einzelne Zahl.
Die HRV soll schwanken
Die HRV spiegelt vor allem den „Ruhe“-Zweig des Nervensystems wider, also den Teil, der das Herz verlangsamt. Dieser Zweig reagiert innerhalb von Stunden darauf, was Sie gestern getan haben und wie Sie letzte Nacht geschlafen haben. In einer Übersichtsarbeit zur Herzfrequenzüberwachung bei Sportlerinnen und Sportlern berichtete der Sportwissenschaftler Martin Buchheit, dass wechselnde Trainingsbelastungen beim lnRMSSD lnRMSSD Der natürliche Logarithmus des RMSSD, ohne Einheit. Das Logarithmieren gleicht die Streuung der RMSSD-Werte aus, sodass sich Veränderungen von Tag zu Tag leichter vergleichen und auswerten lassen. Mehr zu lnRMSSD in Ruhe, einer logarithmierten Form des gängigen HRV-Kennwerts RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD , eine Schwankung von Tag zu Tag von etwa 10 bis 20 % bewirken (gemessen als Variationskoeffizient, VK). Den normalen Fehler einer RMSSD-basierten Ruhemessung von Tag zu Tag bezifferte er auf etwa 12 %.
Die tatsächlichen Ursachen des Auf und Ab
Eine große Studie wertete über fünf Jahre gesammelte Daten von 28.175 Personen aus, die jeden Morgen nach dem Aufwachen eine kurze Messung mit einer Smartphone-App machten. Verglichen mit den üblichen Werten der jeweiligen Person lag die durchschnittliche HRV so:
| Was geschah | Durchschnittliche Veränderung der HRV |
|---|---|
| Hoher Alkoholkonsum am Vortag | Etwa 12 % niedriger |
| Erkrankung | Etwa 10 % niedriger |
| Ein mäßiger oder harter Trainingstag davor | Etwa 3 % niedriger |
| Ein Ruhetag oder leichter Tag davor | Etwa 1,6 % höher |
| Lutealphase im Vergleich zur Follikelphase des Menstruationszyklus | Etwa 3,2 % niedriger |
Das sind Durchschnittswerte über Tausende von Menschen; Ihre eigene Reaktion kann größer oder kleiner ausfallen. Die Studie zeigte außerdem, dass derselbe Rückgang von jeder dieser Ursachen kommen kann. Die HRV zeigt, dass etwas den Körper belastet, aber nicht, was. Die wichtigsten Ursachen behandeln andere Seiten ausführlich: Schlaf, der Menstruationszyklus und die vollständige Liste unter Was beeinflusst die HRV?.
Messrauschen, das Sie selbst verursachen
Ein Teil des Auf und Ab hat mit Ihrem Körper gar nichts zu tun. Er hängt davon ab, wie gemessen wurde. Forschungsleitlinien zur HRV verlangen dieselbe Tageszeit, dieselbe Körperhaltung und kein Sprechen oder Bewegen während einer Aufzeichnung, weil jeder dieser Punkte das Ergebnis verändern kann:
- Zeitpunkt. Die HRV folgt einem Tagesrhythmus; eine Messung um 6 Uhr und eine um 8 Uhr sind deshalb nicht dieselbe Messung.
- Körperhaltung. Liegen, Sitzen und Stehen ergeben unterschiedliche Werte. In einer Studie mit 24 Freizeitläuferinnen und -läufern stieg die Herzfrequenz beim Aufstehen aus dem Liegen im Durchschnitt um etwa 21 Schläge pro Minute, und die HRV sank deutlich.
- Bewegung. Sprechen oder Verlagern des Körpergewichts während einer Messung verändert das Ergebnis.
- Gerät und Sitz. Eine lockere Uhr oder ein lockerer Ring, ein trockener Brustgurt oder ein schlechtes Kamerasignal können Fehler oder verpasste Schläge verursachen.
- Nacht oder Morgen. Apps, die die Nacht mitteln, und Apps, die morgens kurz messen, liefern unterschiedliche Zahlen. Siehe Nächtliche und morgendliche HRV.
Dieses Rauschen lässt sich nicht beseitigen, aber Sie können es stabil halten, indem Sie jedes Mal gleich messen.
Das Diagramm unten simuliert einen Monat mit Morgenmessungen. Fügen Sie „Eine Messung im Stehen“ und dann „Eine schlechte Nacht“ hinzu: Jede drückt einen Morgen deutlich unter die übrigen, und nichts im Diagramm verrät, welcher Rückgang vom Körper kam und welcher von der Messung. Der 7-Tage-Durchschnitt verändert sich bei beiden kaum, und genau das bewahrt Sie davor, darauf zu reagieren.
Auch ohne besonderes Ereignis schwanken einzelne Messwerte zwischen 37 und 57 ms. Der 7-Tage-Durchschnitt bleibt zwischen 45 und 49 ms.
| Tag | Messwert (ms) | 7-Tage-Durchschnitt (ms) | Ereignis |
|---|---|---|---|
| vor 29 Tagen | 41 | 48 | Keines |
| vor 28 Tagen | 43 | 47 | Keines |
| vor 27 Tagen | 47 | 46 | Keines |
| vor 26 Tagen | 45 | 45 | Keines |
| vor 25 Tagen | 46 | 45 | Keines |
| vor 24 Tagen | 52 | 46 | Keines |
| vor 23 Tagen | 51 | 46 | Keines |
| vor 22 Tagen | 45 | 47 | Keines |
| vor 21 Tagen | 52 | 48 | Keines |
| vor 20 Tagen | 37 | 47 | Keines |
| vor 19 Tagen | 42 | 46 | Keines |
| vor 18 Tagen | 40 | 45 | Keines |
| vor 17 Tagen | 52 | 45 | Keines |
| vor 16 Tagen | 57 | 46 | Keines |
| vor 15 Tagen | 53 | 47 | Keines |
| vor 14 Tagen | 42 | 46 | Keines |
| vor 13 Tagen | 41 | 46 | Keines |
| vor 12 Tagen | 46 | 47 | Keines |
| vor 11 Tagen | 53 | 49 | Keines |
| vor 10 Tagen | 46 | 48 | Keines |
| vor 9 Tagen | 43 | 46 | Keines |
| vor 8 Tagen | 45 | 45 | Keines |
| vor 7 Tagen | 51 | 46 | Keines |
| vor 6 Tagen | 46 | 47 | Keines |
| vor 5 Tagen | 47 | 47 | Keines |
| vor 4 Tagen | 52 | 47 | Keines |
| vor 3 Tagen | 41 | 46 | Keines |
| vor 2 Tagen | 40 | 46 | Keines |
| Gestern | 45 | 46 | Keines |
| Heute | 52 | 46 | Keines |
Ein Diagramm mit 30 simulierten morgendlichen RMSSD-Messwerten, die von Tag zu Tag auf und ab springen, mit einer ruhigeren Linie für den 7-Tage-Durchschnitt und einem schattierten Band für den Normalbereich. Nach dem Diagramm folgt eine Tabelle mit allen Messwerten.
Wenn das Auf und Ab selbst etwas aussagt
Forschende haben auch untersucht, wie stark die HRV schwankt, nicht nur wie hoch sie ist. In einer Fallstudie mit zwei Triathleten der Weltspitze, die 77 Tage lang begleitet wurden, zeigte die Person, bei der später ein nicht funktionelles Overreaching (Leistungsminderung durch zu viel Training) festgestellt wurde, einen fallenden 7-Tage-Durchschnitt. Auch ihre Schwankungen von Tag zu Tag schrumpften in den Wochen davor. Die Werte der anderen Person blieben stabil. Zwei Personen reichen bei weitem nicht aus, um eine Regel aufzustellen. Buchheits Übersichtsarbeit weist vorsichtig in dieselbe Richtung: Starke Schwankungen von Tag zu Tag als Reaktion auf wechselnde Trainingsbelastungen können ein Zeichen dafür sein, dass sich der Körper gut anpasst.
Was Sie mit Ihren eigenen Daten tun können
- Reagieren Sie nicht mehr auf einzelne Tage. Schauen Sie stattdessen auf Ihren 7-Tage-Durchschnitt.
- Lernen Sie Ihren Normalbereich kennen. Nach einigen Wochen mit gleich durchgeführten Messungen wissen Sie, wie weit sich Ihre Zahl üblicherweise bewegt. Die Lektion So bauen Sie Ihre HRV-Baseline auf zeigt, wie Sie das einrichten.
- Vermerken Sie Besonderheiten. Notieren Sie Alkohol, späte Mahlzeiten, hartes Training, schlechten Schlaf, Erkrankung und Zyklusphase. Nach einigen Wochen erkennen Sie Muster.
- Handeln Sie nach Trends, nicht nach Ausreißern. Ein Rückgang, der mehrere Tage anhält, oder ein Wochendurchschnitt, der Ihren üblichen Bereich verlässt, verdient Aufmerksamkeit. Ein eintägiges Tief, nach dem die Werte wieder steigen, meist nicht.
Wann ein Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt sinnvoll ist
Normales Auf und Ab ist kein medizinisches Problem. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Ihre HRV über Wochen deutlich unter Ihrem üblichen Bereich bleibt und Sie zusätzlich Beschwerden wie Brustschmerzen, Herzstolpern, Ohnmachtsanfälle, Atemnot oder Müdigkeit ohne erkennbaren Grund haben. Die HRV kann keine Ursache feststellen, aber diese Beschwerden sollten Sie ärztlich abklären lassen, unabhängig davon, was Ihre Zahlen sagen.