飲酒後に心拍変動（HRV）が低くなるのは、アルコールが睡眠中の神経系をストレスの側に傾けたままにするため、飲まなかった夜より心拍が速く、変動が小さくなるからです。落ち込みは、通常、その夜のデータと翌朝の測定値に最もはっきり現れ、飲んだ量が多いほど大きくなる傾向があります。
夜のあいだにアルコールが何をするか
HRVは主に、神経系の「休息」の側を反映しています。休息の側は心臓を遅くし、睡眠中の体の回復を支えます。アルコールはこれに逆らいます。心拍数は高いままで、HRVは低いままになります。下で紹介するフィンランドの研究は、睡眠の最初の3時間を調べています。この時間帯は、通常、深い睡眠の大半が起こり、休息の側が優位になるときです。
実験室での研究では、男女31人が、観察下で2晩を過ごしました。1晩は夜に高用量のアルコールを飲み、もう1晩はプラセボを飲みました。アルコールの後は、睡眠中の心拍数が高く、睡眠時間が短く、睡眠の効率も低くなっていました。
落ち込みの大きさの傾向
実生活での大規模な研究が2つあり、規模感をつかめます。
- 夜間のデータ。 研究者は、日常生活のなかで胸部の心電図（ ECG 心電図 皮膚に付けた電極で記録する、心臓の電気的な活動の記録。心電図に基づくRR間隔は、HRVを測るうえでの参照基準です。 心電図についてさらに詳しく ）記録計を装着し、飲んだ酒を記録したフィンランドの従業員4,098人を調べました。飲酒した後の夜は、睡眠の最初の3時間のHRVに基づく回復が、飲酒しなかった夜より低くなっていました。少量の飲酒（体重1 kgあたりアルコール0.25 g以下と定義）の後では、9.3ポイント低下しました。体重70 kgの人なら約17 gのアルコールで、標準的な飲酒1〜2杯分にあたります。中程度の飲酒の後では24.0ポイント、多量の飲酒の後では39.2ポイント低下しました。この影響は男女どちらにも見られました。身体活動が多いことも、若いことも、これを防ぎませんでした。
- 朝の測定。 毎朝、起床後にスマートフォンのアプリで短い測定をした28,000人を超える人々では、多量に飲酒した後、いつもの値と比べて、RMSSDが約12%低く、安静時心拍数が約6%高くなっていました。
アルコールのページでは、量についての研究をより詳しく取り上げています。
影響が続く期間
ほとんどの研究は、飲んだ夜と翌朝だけを測定しているため、影響が何日続くかについては、確かな研究がほとんどありません。上の実験室での研究では、睡眠と心拍数ははっきり影響を受けていたのに、翌朝の気分と作業の成績は、わずかに変わっただけでした。気分がよいからといって、その夜の睡眠が休息になっていたとは限りません。
夜間の影響は量とともに大きくなるため、多量に飲んだ夜は、1杯だけの夜より深い落ち込みを残す可能性が高いでしょう。その後、数値がいつもの範囲に戻るまで何日かかるかは、どの研究よりも、自分のデータのほうがよく教えてくれます。
自分のデータの使い方
- 飲酒した日を記録する。 飲んだ量と時刻を記録します。数週間たてば、自分のパターンが見えてきます。
- 落ち込みを文脈のなかで読む。 飲み会の夜の後に測定値が低いのは想定どおりで、新たな健康上の問題のサインではありません。この落ち込みで週の平均が下がっても、オーバートレーニングや病気のせいだと読み違えないようにしてください。
- 心拍数も確認する。 HRVが低いときに安静時心拍数が高いのは、アルコールの典型的なパターンです。2つがどう連動するかは、HRVと安静時心拍数の比較のページで説明しています。
- それを見込んで計画する。 トレーニングのためにHRVを記録している場合、飲酒した翌朝のきついセッションは、いつもよりきつく感じるかもしれません。
- ベースラインと比べる。 短い落ち込みと本当の推移を見分ける方法は、HRVのベースラインをつくり、推移を読むのレッスンで説明しています。
医師に相談するとき
飲酒後に、心拍が速い・不規則、胸の痛み、失神といったことがある場合や、飲み終えてからずいぶん時間がたってもHRVが低いままで体調がすぐれない場合は、医師に相談してください。飲酒量が心配な場合も、医師が力になれます。測定値が低くなるほかの理由については、HRVが低いとはどういう意味ですか？をご覧ください。