술을 마신 뒤 심박변이도(HRV)가 낮은 것은 자는 동안 알코올이 신경계를 스트레스 쪽으로 기울여 놓기 때문입니다. 그래서 술을 마시지 않은 밤보다 심장이 더 빨리, 더 적은 변동으로 뜁니다. 하락은 보통 그날 밤의 데이터와 다음 날 아침 측정값에서 가장 뚜렷하고, 많이 마실수록 커지는 경향이 있습니다.
알코올이 밤사이 하는 일
HRV는 주로 신경계의 ‘휴식’ 쪽을 반영합니다. 휴식 쪽은 심장을 느리게 하고 자는 동안 몸이 회복하게 해 줍니다. 알코올은 이에 맞서 작용합니다. 심박수는 더 높게 유지되고 HRV는 더 낮게 유지됩니다. 아래의 핀란드 연구는 수면 첫 세 시간을 살펴보았는데, 이때는 보통 깊은 수면이 대부분 일어나고 휴식 쪽이 평소 우세한 시간입니다.
한 실험실 연구에서는 남녀 31명이 관찰 아래 두 밤을 보냈습니다. 한 밤에는 저녁에 알코올을 많이 마셨고, 다른 밤에는 위약을 마셨습니다. 알코올을 마신 뒤에는 수면 중 심박수가 더 높았고, 잠은 더 적게, 더 비효율적으로 잤습니다.
하락 폭은 보통 어느 정도일까
실생활에서 진행된 큰 연구 두 건이 규모를 가늠하게 해 줍니다.
- 야간 데이터. 연구자들은 일상생활 중에 가슴 심전도 기록기를 착용하고 마신 술을 기록한 핀란드 직장인 4,098명을 살펴보았습니다. 술을 마신 날 밤에는 수면 첫 세 시간의 HRV 기반 회복이 술을 마시지 않은 밤보다 낮았습니다. 섭취량이 적은 경우, 즉 체중 킬로그램당 알코올 0.25 g 이하일 때 9.3퍼센트포인트 떨어졌습니다. 70 kg인 사람이라면 약 17 g의 알코올로, 표준 음주량 한두 잔입니다. 중간 정도 섭취에서는 24.0포인트, 많이 마셨을 때는 39.2포인트 떨어졌습니다. 이 효과는 남녀 모두에서 나타났습니다. 신체 활동이 활발하거나 젊은 것은 이를 막아 주지 못했습니다.
- 아침 측정값. 아침에 일어나 휴대폰 앱으로 짧게 측정한 28,000명이 넘는 사람에게서, 알코올 섭취량이 많았던 다음 날 RMSSD는 평소 값과 비교해 약 12% 낮았고 안정 시 심박수는 약 6% 높았습니다.
음주 페이지에서 섭취량에 관한 연구를 더 자세히 다룹니다.
얼마나 오래 이어질까
대부분의 연구는 술을 마신 밤과 다음 날 아침만 측정하므로 효과가 며칠 이어지는지에 대한 탄탄한 연구는 거의 없습니다. 위의 실험실 연구에서는 수면과 심박수가 뚜렷하게 영향을 받았는데도 다음 날 아침의 기분과 수행 능력은 조금밖에 달라지지 않았습니다. 컨디션이 괜찮다고 느낀다고 해서 그날 밤 잘 쉬었다는 뜻은 아닙니다.
밤사이 효과는 양이 많을수록 커지므로, 많이 마신 밤은 한 잔을 마신 밤보다 더 깊은 하락을 남길 가능성이 높습니다. 그 뒤 수치가 평소 범위로 돌아오는 데 며칠이 걸리는지는 어떤 연구보다 내 데이터가 더 잘 보여 줄 수 있습니다.
내 데이터로 할 일
- 술을 마신 날에 태그를 붙이세요. 얼마나, 언제 마셨는지 적어 두세요. 몇 주가 지나면 내 패턴이 보입니다.
- 하락을 맥락 속에서 읽으세요. 술자리 다음 날의 낮은 측정값은 예상할 수 있는 일이며 새로운 건강 문제의 신호가 아닙니다. 이 값이 주간 평균을 끌어내려 과훈련이나 질병 이야기로 이어지게 하지 마세요.
- 심박수도 확인하세요. 안정 시 심박수가 높고 HRV가 낮은 조합은 음주 후의 전형적인 패턴입니다. HRV와 안정 시 심박수 페이지에서 두 지표가 함께 작용하는 방식을 설명합니다.
- 미리 계획하세요. HRV를 훈련에 활용한다면 술을 마신 다음 날 아침의 힘든 운동은 평소보다 더 힘들게 느껴질 수 있습니다.
- 기준선과 비교하세요. 레슨 HRV 기준선 만들기에서 짧은 하락과 실제 추세를 구분하는 방법을 보여 줍니다.
의사와 상담해야 할 때
술을 마신 뒤 심장이 빨리 뛰거나 불규칙하게 뛰는 느낌, 가슴 통증, 실신이 있거나, 술을 마신 뒤 한참이 지났는데도 HRV가 낮게 유지되고 몸이 좋지 않다면 의사와 상담하세요. 음주량이 걱정된다면 그 문제에 대해서도 의사가 도울 수 있습니다. 측정값이 낮을 수 있는 다른 이유는 HRV가 낮다는 것은 무슨 뜻일까?를 보세요.