Warum ist meine HRV nach Alkohol niedrig?

Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist nach Alkohol niedrig, weil Alkohol das Nervensystem im Schlaf zur Stressreaktion hin verschiebt. Das Herz schlägt dadurch schneller und weniger variabel als in einer Nacht ohne Alkohol. Der Rückgang ist meist in den Daten dieser Nacht und in der Messung am nächsten Morgen am deutlichsten, und er fällt tendenziell größer aus, je mehr Sie getrunken haben.

Was Alkohol über Nacht bewirkt

Die HRV spiegelt vor allem den „Ruhe“-Anteil des Nervensystems wider. Er verlangsamt das Herz und ermöglicht dem Körper, sich im Schlaf zu erholen. Alkohol wirkt dem entgegen: Die Herzfrequenz bleibt höher und die HRV niedriger. Die unten beschriebene finnische Studie betrachtete die ersten drei Stunden des Schlafs, in denen in der Regel der Großteil des Tiefschlafs liegt und der Ruheanteil normalerweise überwiegt.

In einer Laborstudie verbrachten 31 Männer und Frauen zwei Nächte unter Beobachtung. In der einen Nacht tranken sie am Abend eine hohe Dosis Alkohol, in der anderen ein Placebo. Nach Alkohol war ihre Herzfrequenz im Schlaf höher, und sie schliefen kürzer und weniger effizient.

Wie stark der Rückgang meist ausfällt

Zwei große Studien unter Alltagsbedingungen zeigen die Größenordnung.

• Nächtliche Daten. Ein Forschungsteam untersuchte 4.098 finnische Beschäftigte, die im normalen Alltag ein EKG-Gerät an der Brust trugen und ihre Getränke protokollierten. In Nächten, in denen sie getrunken hatten, war die auf der HRV beruhende Erholung in den ersten drei Stunden des Schlafs geringer als in alkoholfreien Nächten. Bei geringem Konsum, definiert als bis zu 0,25 g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht, sank sie um 9,3 Prozentpunkte. Bei einer Person mit 70 kg sind das etwa 17 g Alkohol, also ein bis zwei Standardgläser. Bei mäßigem Konsum sank sie um 24,0 Prozentpunkte, bei hohem Konsum um 39,2 Prozentpunkte. Der Effekt zeigte sich bei Männern und Frauen. Auch körperliche Aktivität oder junges Alter schützten nicht davor.
• Morgenmessungen. Bei mehr als 28.000 Personen, die jeden Morgen nach dem Aufwachen eine kurze Messung mit einer Smartphone-App machten, lag der RMSSD RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD nach hohem Alkoholkonsum im Vergleich zu ihren üblichen Werten um etwa 12 % niedriger und die Ruheherzfrequenz Ruheherzfrequenz Ruheherzfrequenz Wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn Sie völlig in Ruhe sind. Bei Erwachsenen liegt die Ruheherzfrequenz meist bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute, bei gut trainierten Sportlerinnen und Sportlern niedriger. Mehr zu Ruheherzfrequenz um etwa 6 % höher.

Die Seite zu Alkohol geht ausführlicher auf die Forschung zur Dosis ein.

Wie lange der Effekt anhält

Die meisten Studien erfassen nur die Nacht des Trinkens und den nächsten Morgen, deshalb gibt es kaum belastbare Forschung dazu, wie viele Tage der Effekt anhält. In der oben beschriebenen Laborstudie veränderten sich Stimmung und Leistung am Morgen danach nur wenig, obwohl Schlaf und Herzfrequenz deutlich beeinflusst waren. Sich gut zu fühlen heißt nicht, dass die Nacht erholsam war.

Weil der nächtliche Effekt mit der Dosis wächst, führt ein Abend mit viel Alkohol wahrscheinlich zu einem stärkeren Rückgang als ein einzelnes Glas. Wie viele Tage Ihr Wert danach braucht, um in seinen Normalbereich zurückzukehren, zeigen Ihnen Ihre eigenen Daten besser als jede Studie.

Was Sie mit Ihren eigenen Daten tun können

• Tage mit Alkohol markieren. Notieren Sie, wie viel Sie getrunken haben und wann. Nach einigen Wochen erkennen Sie Ihr eigenes Muster.
• Den Rückgang einordnen. Ein niedriger Wert nach einem Abend mit Alkohol ist zu erwarten und kein Zeichen für ein neues gesundheitliches Problem. Wenn dadurch Ihr Wochendurchschnitt sinkt, deuten Sie das nicht als Zeichen für Übertraining oder Erkrankung.
• Auch die Herzfrequenz prüfen. Eine höhere Ruheherzfrequenz bei gleichzeitig niedrigerer HRV ist ein typisches Muster nach Alkohol. Die Seite HRV und Ruheherzfrequenz erklärt, wie beides zusammenhängt.
• Entsprechend planen. Wenn Sie die HRV für das Training nutzen, kann sich eine harte Einheit am Morgen nach Alkohol schwerer anfühlen als sonst.
• Mit der Baseline Baseline Baseline Ihr eigenes übliches HRV-Niveau samt Schwankungsbreite, ermittelt aus Messungen über mehrere Wochen, immer unter gleichen Bedingungen. Der Vergleich mit der Baseline sagt mehr aus als der Vergleich mit anderen Menschen. Mehr zu Baseline vergleichen. Die Baseline ist Ihr persönlicher Normalbereich. Die Lektion So bauen Sie Ihre HRV-Baseline auf zeigt, wie Sie einen kurzen Rückgang von einem echten Trend unterscheiden.

Wann ein Arztbesuch sinnvoll ist

Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie nach dem Trinken Herzrasen, einen unregelmäßigen Herzschlag oder Brustschmerzen bemerken oder ohnmächtig werden. Das gilt auch, wenn Ihre HRV noch lange nach dem letzten Glas niedrig bleibt und Sie sich unwohl fühlen. Wenn Sie sich Sorgen machen, wie viel Sie trinken, bekommen Sie auch dabei ärztliche Unterstützung. Weitere Gründe für einen niedrigen Wert nennt Was eine niedrige HRV bedeuten kann.