アルコールは、飲んだ夜の心拍変動（HRV）を下げ、その影響は量が増えるほど大きくなります。睡眠中の心拍を記録した研究では、飲酒後に心拍数が上がり、HRVが下がっていました。変化がもっとも大きかったのは、もっとも多く飲んだあとです。
アルコールがHRVを下げる理由
RMSSDや高周波パワーなどの一般的なHRV指標は、おもに迷走神経を反映します。迷走神経は、 副交感神経 副交感神経系 自律神経系の「休息と消化」の枝。おもに迷走神経を通して心拍を遅くし、心拍変動（HRV）の拍ごとの変動の大半を生み出します。 副交感神経系についてさらに詳しく （「休息と消化」の系）の主要な神経です。迷走神経が働いていると、心拍はゆっくりになり、拍と拍の間隔のばらつきが大きくなります（ShafferとGinsberg, 2017）。アルコールは、このバランスを逆に傾けます。飲酒後の睡眠の最初の数時間は、心拍数が上がって副交感神経の信号が弱まり、拍ごとの変化が小さくなります（Pietiläら, 2018）。
アルコールは、眠り方も変えます。健康なボランティアを対象にした研究のレビューによると、調べたすべての量で、アルコールは寝つきを早め、夜の前半を落ち着かせる一方、後半の睡眠をより乱しました。最初のレム睡眠が現れるのも遅らせました（Ebrahimら, 2013）。ウェアラブルデバイスは睡眠中のHRVを測るため、両方の影響を拾います。睡眠そのものが数値をどう動かすかは、HRVと睡眠で説明しています。
研究でわかったこと
大規模な実生活の研究
最大級の研究の一つは、フィンランドの会社員4,098人（女性56%、平均年齢45歳）を、日常生活の中で追跡しました（Pietiläら, 2018）。参加者はそれぞれ、飲酒した日と飲酒しなかった日を少なくとも一日ずつ、心拍を一拍ごとに記録する胸部装着型の機器を着けて過ごし、飲んだ量を書き留めました。研究者は、睡眠の最初の3時間を使い、飲んだあとの夜を、同じ人の飲まなかった夜と比べました。
結果は、飲んだ量に応じて変わりました。
| 群（体重1 kgあたりの純アルコール量） | 申告された平均の杯数 | 夜間の「回復」指標の低下 |
|---|---|---|
| 少量（0.25 g/kg以下） | 約1杯 | 9.3パーセントポイント |
| 中等量（0.25–0.75 g/kg） | 約3杯 | 24.0パーセントポイント |
| 多量（0.75 g/kg超） | 約7杯 | 39.2パーセントポイント |
「回復」指標は、記録機器のソフトウェアが出す、HRVにもとづくスコアです。一般的なHRV指標であるRMSSDも下がりました。0.75 g/kgの摂取量で、RMSSDは30歳で約10.9ミリ秒、60歳で約4.7ミリ秒下がると、研究者は推定しました。影響は男女でも、活動的な人と活動的でない人でも同程度で、より若い人のほうが強く出ていました。著者の一部は、この記録機器をつくる会社で働いていました。
自分の杯数、年齢、体重を設定すると、一晩がこの研究のカーブのどこに当たるかがわかります。グラフの下にあるデバイスとアプリの数値は、ユーザーのデータであり、管理された研究ではありません。
お酒と睡眠の最初の数時間
研究の平均値で、測定ではありません
- 回復の指標
- 17.2 ポイント低下
- RMSSD（睡眠の最初の3時間）
- 42.2 ms（普段の46 msから）
体重75 kgで2杯は、約0.30 g/kgにあたり、この研究の「中等量」群に入ります。そのモデルでは、回復の指標が約17.2ポイント下がり、40歳では、睡眠の最初の3時間のRMSSDが約3.8 ms下がりました。 中等量や多量の場合、調べた3時間の間に測定値は戻りませんでした。
- Ouraのユーザーのデータ： お酒を飲んだ後は平均HRVが12%低い。ユーザーのデータであり、対照試験ではありません。
- HRV4Trainingのアプリのデータ（AltiniとPlews, 2021）： 多量に飲んだ後は朝のRMSSDが12%低い。ユーザーのデータであり、対照試験ではありません。
JavaScriptをオンにするとスライダーを動かせます。
お酒の杯数（0〜8杯）に対する回復の指標の低下（ポイント）を示す折れ線グラフで、最初は急に上がり、約5杯を超えると平坦になります。選んだ杯数の位置にマーカーがあります。3本のスライダーで、杯数、年齢、体重を設定できます。表示欄には、回復の指標の低下と、睡眠の最初の数時間のRMSSD（普段の46 msとの比較）が表示され、続けて説明の文と、ユーザーのデータとして示したデバイスやアプリの数値の短い一覧があります。
小規模な管理された研究
実験室の研究も、同じ方向を示しています。日本では、健康な男子学生10人が、数週間あけた別々の夜に、就寝前に体重1 kgあたり0 g、0.5 g、1.0 gのアルコールを飲みました（Sagawaら, 2011）。量が増えるにつれて、睡眠中の心拍数は上がり、HRVは下がりました。
カナダでは、健康な成人12人が、実験室で別々の日に水、赤ワイン、純粋なアルコール（エタノール）を飲みました（Spaakら, 2010）。1杯では、その人自身のベースラインと比べて、心拍数もHRVも変わりませんでしたが、水と比べると迷走神経の指標は下がっていました。お酒2杯では、心拍数が1分あたり約5〜6拍上がり、HRV全体が28%〜33%下がりました。赤ワインと純粋なアルコールの影響は、同程度でした。
影響はどのくらい続くか
研究の多くは、飲んだ夜だけを測っています。フィンランドの研究では、少量のあとは睡眠の3時間目までに、数値が普段の値に近づいていました。大量のあとは、調べた3時間の間には回復しませんでした。これらの研究は、そのあとの数日間は追っていません。フィンランドの結果は、影響に個人差があることも示しています。より若い人や、睡眠中の安静時心拍数がより低い人のほうが強く出ていました。どのくらい続くかは、自分のデータでわかります。
お酒をやめてからHRVはどのくらいで改善するか
ふつうに飲む人の場合、上の夜ごとの研究からは、答えは「次にアルコールを飲まない夜」だと示唆されます。低下はその日の量と結びついていて、飲まなかった夜が、それぞれの人の基準でした。大量の長期飲酒は別です。33件の研究を調べた2019年のレビューでは、アルコール使用障害のある人は、健康な対照群より安静時のHRVが低く、その安静時HRVが改善したのは、少なくとも四か月の断酒のあとだけでした（Ralevskiら, 2019）。長年の大量飲酒のあとで量を減らしているなら、週単位ではなく数か月単位で推移を判断してください。また、最初の数週間は、睡眠、気分、食欲も数値を動かすことを想定しておいてください。
飲酒後のデータの読み方
- その日を記録する。 多くのアプリには、メモやタグを加える機能があります。飲んだ杯数と、最後の1杯の時刻を記録してください。
- ベースラインと比べる。 理想の数値ではなく、普段の範囲と比べて、その夜がどこに位置するかを見てください。やり方は、レッスンのHRVのベースラインをつくり、推移を読むで説明しています。
- 量が影響すると考える。 ワイン1杯では数値がほとんど動かず、4杯では大きく下がるなら、研究と一致しています。
- 心拍数も見る。 HRVの低下と、夜間の心拍数の上昇が重なるのは、飲酒後の典型的なパターンです。HRVと安静時心拍数、どちらが重要？を参照してください。
- 一晩だけを推移と読まない。 飲んだ夜のあとに測定値が一回低いのは、研究が予想するとおりです。はっきりした理由がないのにHRVが数日間低いままなら、HRVが低いとはどういうこと？を参照してください。
低い数値が出ているなら、飲酒後にHRVが低いのはなぜ？のページに、短く実用的な答えがあります。
さらに詳しく 研究の数値の読み方
体重1 kgあたりのグラム数（g/kg）は、体格の違う人どうしで量を比べるための単位です。フィンランドの研究者は、体重80 kgの人では、0.75 g/kgはお酒約5杯に当たると計算しました。この量では、睡眠の最初の3時間のうち、「回復」の時間が平均して約45分失われました。
フィンランドの研究は観察研究でした。いつ、どれだけ飲むかは本人が選んでおり、飲酒する日に起きるほかのこと（夜更かし、食事、人付き合い）が、影響に加わっている可能性があります。実験室の研究は量を管理していましたが、規模が小さく、短いものでした。全体として、向きと量による影響の点では一致していますが、自分の体がどう反応するかを正確に教えてくれる研究はありません。