Dopo che hai bevuto, la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è bassa perché l’alcol tiene il sistema nervoso sbilanciato verso la risposta allo stress mentre dormi, quindi il cuore batte più veloce e con meno variazione rispetto a una notte senza alcol. Il calo è di solito più chiaro nei dati di quella notte e nella misurazione della mattina dopo, e tende a essere maggiore quanto più hai bevuto.
Che cosa fa l’alcol durante la notte
La HRV riflette soprattutto il ramo di «riposo» del sistema nervoso, che rallenta il cuore e permette all’organismo di recuperare durante il sonno. L’alcol lo contrasta. La frequenza cardiaca resta più alta e la HRV più bassa. Lo studio finlandese qui sotto ha osservato le prime tre ore di sonno, quando di solito avviene la maggior parte del sonno profondo e il ramo di riposo normalmente prevale.
In uno studio di laboratorio, 31 uomini e donne hanno trascorso due notti sotto osservazione. In una notte hanno bevuto una dose alta di alcol la sera, nell’altra un placebo. Nella notte con l’alcol la frequenza cardiaca durante il sonno era più alta, e i partecipanti dormivano meno e con minore efficienza.
Di quanto cala di solito
Due grandi studi condotti nella vita di tutti i giorni danno un’idea delle proporzioni.
- Dati notturni. I ricercatori hanno osservato 4098 dipendenti finlandesi che nella vita di tutti i giorni portavano sul torace un registratore ECG ECG Una registrazione dell'attività elettrica del cuore, ottenuta con elettrodi sulla pelle. Gli intervalli RR ricavati dall'ECG sono il metodo di riferimento per misurare la HRV. Approfondisci: ECG e annotavano quanto bevevano. Nelle notti in cui avevano bevuto, il recupero basato sulla HRV nelle prime tre ore di sonno era più basso rispetto alle notti senza alcol. Calava di 9,3 punti percentuali dopo un’assunzione bassa, definita come fino a 0,25 g di alcol per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 70 kg sono circa 17 g di alcol, cioè da uno a due drink standard. Calava di 24,0 punti dopo un’assunzione moderata e di 39,2 punti dopo una elevata. L’effetto si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky vedeva sia negli uomini sia nelle donne. Né l’attività fisica né la giovane età proteggevano.
- Misurazioni del mattino. In più di 28.000 persone che ogni mattina, al risveglio, facevano una breve misurazione con l’app del telefono, il RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD era più basso di circa il 12% e la frequenza cardiaca a riposo Frequenza cardiaca a riposo Quante volte il cuore batte al minuto quando si è completamente a riposo. Negli adulti di solito è tra 60 e 100 battiti al minuto, e più bassa negli atleti ben allenati. Approfondisci: Frequenza cardiaca a riposo più alta di circa il 6% dopo un’assunzione elevata di alcol, rispetto ai loro valori abituali.
La pagina Alcol e HRV: che cosa succede durante la notte esamina più nel dettaglio la ricerca sulla dose.
Quanto dura
La maggior parte degli studi misura solo la notte in cui si beve e la mattina dopo, quindi ci sono poche ricerche solide su quanti giorni duri l’effetto. Nello studio di laboratorio citato sopra, umore e prestazioni la mattina dopo cambiavano solo di poco, anche se sonno e frequenza cardiaca erano stati chiaramente alterati. Sentirsi bene non significa che la notte sia stata riposante.
Poiché l’effetto notturno cresce con la dose, una serata pesante probabilmente lascia un calo più profondo di un solo drink. In quanti giorni il tuo valore torna nel suo intervallo abituale è qualcosa che i tuoi dati possono mostrarti meglio di qualsiasi studio.
Che cosa fare con i tuoi dati
- Segna i giorni in cui bevi. Annota quanto hai bevuto e quando. Dopo qualche settimana vedrai il tuo schema.
- Leggi il calo nel contesto. Una misurazione bassa dopo una serata fuori è prevedibile e non è il segno di un nuovo problema di salute. Non lasciare che, abbassando la media settimanale, ti faccia pensare a sovrallenamento o malattia.
- Controlla anche la frequenza cardiaca. Una frequenza cardiaca a riposo più alta accanto a una HRV più bassa è uno schema tipico dell’alcol. La pagina Conta più la HRV o la frequenza cardiaca a riposo? spiega come funzionano insieme le due misure.
- Tienine conto quando pianifichi. Se segui la HRV per l’allenamento, una seduta dura la mattina dopo una serata in cui hai bevuto può risultare più pesante del solito.
- Confronta con il tuo valore di riferimento Valore di riferimento Il tuo livello abituale di HRV e l'intervallo in cui oscilla, ricavati da settimane di misurazioni fatte sempre allo stesso modo. Confrontare una misurazione con il tuo valore di riferimento dice più che confrontarla con quelle di altre persone. Approfondisci: Valore di riferimento . La lezione Il valore di riferimento della HRV e gli andamenti mostra come distinguere un calo breve da un andamento reale.
Quando parlarne con un medico
Parlane con un medico se dopo aver bevuto noti battito accelerato o irregolare, dolore al petto o svenimenti, o se, molto tempo dopo che hai bevuto, la HRV resta bassa e ti senti poco bene. Se ti preoccupa quanto bevi, un medico può aiutarti anche in questo. Per altri motivi per cui una misurazione può essere bassa vedi la pagina Che cosa significa una HRV bassa?