多くの機器は、心拍変動（HRV）のベースラインを信頼するまでに、一〜三週間分の夜のデータを必要とします。Garminの取扱説明書によると、時計がHRVステータスを表示するには三週間分の継続した睡眠データが必要で、7日間の平均は最初の一週間がたつと表示されます。Fitbitは最初のレディネススコアに七晩、Polarは三晩、Ouraは「HRVバランス」が表示されるまでに一週間を必要とします。
ベースラインとは
ベースラインは二つのもので成り立っています。普段の値と、その周りの普段の範囲です。機器は一晩ずつデータを集め、十分にたまったところで、夜の値がどのあたりに収まりやすいかを割り出します。Garminはその範囲と7日間の平均を比べます。Ouraは二週間の移動平均を過去三か月と比べます。Polarは各夜を過去28日間と比べます。
最初のうちは、一晩一晩の影響が大きくなります。最初の週に風邪をひいたり、遅い時間のフライトがあったりすると、範囲もその方向に偏ります。数週間たてば、普段と違う夜が一晩あっても、範囲はほとんど動きません。待つ意味はそこにあります。
各社が必要とする期間
| 機器 | 待つもの | その後の比較対象 |
|---|---|---|
| Garmin | 7日間の平均には7晩、ステータスには3週間分の継続した睡眠 | 7日間の平均とベースラインの範囲 |
| Oura | 「HRVバランス」が表示されるまでの一週間分のデータ | 過去二週間と過去三か月 |
| Fitbit | 最初の「Daily Readiness Score レディネススコア 心拍変動（HRV）、安静時心拍数、睡眠などをもとに、機器がその日のコンディションの目安として作る一つの数値（多くは100点満点）。重み付けは公開されていません。 レディネススコアについてさらに詳しく 」（日々のレディネススコア）のための7晩の睡眠 | HRV、 安静時心拍数 安静時心拍数 完全に安静にしているときの、毎分の心拍数。成人では通常、毎分60〜100拍で、よく鍛えた選手ではそれより低くなります。 安静時心拍数についてさらに詳しく 、睡眠をベースラインと比較 |
| Polar | 睡眠の測定に成功した連続3晩 | 各夜を28日間の普段の水準と比較 |
表は、各社が公開している内容です。範囲の背後にある計算式を公開している会社はないため、自分のステータスを手計算で求めることはできません。各社が何を測っているかは、機器別のHRVをご覧ください。
ベースラインができていく様子を見る
ベースラインのできかた
測定ではなく、学習用のモデルです
夜間のHRV（RMSSD） 30 〜 60 ms
何も起こりません。7夜の平均は7夜目、ベースラインの帯は21夜目に現れ、ステータスのある36夜はすべて、バランスと表示されます。
JavaScriptをオンにするとボタンが使えます。
夜間のHRVをミリ秒で表した56夜分のシミュレーションのグラフです。細い灰色の線が毎晩の値を結び、値は上下に揺れます。太い線は7夜目からの7夜の平均で、はるかになめらかです。色付きの帯は21夜目から現れ、ベースラインの範囲を示します。グラフの下の帯は、各夜をステータスで色分けしており、緑がバランス、オレンジがアンバランス、赤が低い、薄い灰色がステータスなしで、4色の凡例があります。3つのボタンで、22夜目からの状況を変えられます。新しいデバイスにすると値が低く、ばらつきが大きくなり、ファームウェアの変更では値が一定量下がり、リセットでは帯が消えます。グラフの下の文は、印が付いた夜の数と、ステータスが落ち着く時期を説明します。
シミュレーションでは21夜目に帯が表示され、その後は何も変わらないため、ほぼ毎晩ステータスは「バランス」になります。「新しいデバイス」または「ファームウェアの変更」を押すと、22夜目から値が低く出るため、7夜の平均が元の帯から外れ、一〜二週間はステータスに警告が出ます。体には何の変化もありません。「リセット」を押すと、夜の値は同じままなのに、帯は三週間消えます。HRVのベースラインを直すために時計をリセットすべき？とソフトウェア更新でHRVは変わる？のページで、この二つの場合を解説しています。
週に何回の測定で十分か
毎朝測るアスリートについても、研究者たちが同じ問いを立てています。Plewsらは、鍛えているトライアスリートの一週間分の毎日の測定値から、無作為に選んだ一〜七日分を平均しました。三日分の平均で、すでにトレーニングに関連した変化を七日分すべてとおおよそ同じ程度に追えました。パフォーマンスの変化との相関は、三〜四日で頭打ちになりました。著者らは、週に少なくとも三回の有効な測定を勧めています。毎晩測る機器なら、週に三〜四晩、質のよいデータが三週間分あれば、意味のあるベースラインになります。
ベースラインができるまでの過ごし方
- できるだけ多くの夜、毎回同じ着け方で機器を着けて眠ってください。
- 最初の三週間はステータスを気にしないでください。夜ごとの数値を見るのは構いませんが、それをもとに行動を変えないでください。
- 最初の数週間が普段と違っていたなら、さらに三週間待ってください。ベースラインができたあとの推移の読み方は、レッスンHRVのベースラインをつくり、推移を読むで説明しています。
医師に相談するとき
ベースラインがなかなか落ち着かないのは、データの問題であり、健康の問題ではありません。動悸、失神、胸の痛み、息切れなどの症状がある場合は、機器の表示にかかわらず医師に相談してください。