Die meisten Geräte brauchen Nächte aus ein bis drei Wochen, bevor sie Ihrer Baseline Baseline Ihr eigenes übliches HRV-Niveau samt Schwankungsbreite, ermittelt aus Messungen über mehrere Wochen, immer unter gleichen Bedingungen. Der Vergleich mit der Baseline sagt mehr aus als der Vergleich mit anderen Menschen. Mehr zu Baseline für die Herzfrequenzvariabilität (HRV), also Ihrem persönlichen Normalbereich, trauen. Laut Garmins Handbuch braucht die Uhr drei Wochen regelmäßiger Schlafdaten, bevor sie einen „HFV-Status“ zeigt, und ihr 7-Tage-Durchschnitt erscheint nach der ersten Woche. Fitbit braucht sieben Nächte für einen ersten Bereitschaftswert Bereitschaftswert Eine einzelne Zahl, oft auf einer Skala bis 100, die ein Gerät aus HRV, Ruheherzfrequenz, Schlaf und weiteren Angaben bildet, um einzuschätzen, wie bereit Sie für den Tag sind. Die Gewichtung wird nicht veröffentlicht. Mehr zu Bereitschaftswert , Polar drei Nächte und Oura eine Woche, bevor „HRV Balance“ erscheint. Garmin, Oura und Apple kürzen die Herzfrequenzvariabilität in ihren deutschen Apps mit HFV ab. Gemeint ist dasselbe wie mit HRV.
Was eine Baseline ist
Eine Baseline besteht aus zwei Dingen: Ihrem üblichen Wert und Ihrem üblichen Bereich darum herum. Ein Gerät sammelt eine Nacht, dann die nächste, und nach genug davon berechnet es, wo Ihre Nächte meist liegen. Garmin vergleicht Ihren 7-Tage-Durchschnitt mit diesem Bereich. Oura vergleicht einen gleitenden Zwei-Wochen-Durchschnitt mit Ihren vergangenen drei Monaten. Polar vergleicht jede Nacht mit Ihren vergangenen 28 Tagen.
Anfangs zählt jede Nacht stark. Enthält Ihre erste Woche eine Erkältung oder einen späten Flug, neigt sich der Bereich in diese Richtung. Nach einigen Wochen verschiebt eine ungewöhnliche Nacht ihn kaum noch. Darin liegt der Sinn des Wartens.
Wie viel Zeit die Hersteller angeben
| Gerät | Worauf es wartet | Was es dann vergleicht |
|---|---|---|
| Garmin | 7 Nächte für den 7-Tage-Durchschnitt; 3 Wochen regelmäßige Schlafdaten für einen Status | 7-Tage-Durchschnitt im Vergleich zu Ihrem Baseline-Bereich |
| Oura | Eine Woche Daten, bevor „HRV Balance“ erscheint | Die vergangenen zwei Wochen im Vergleich zu den vergangenen drei Monaten |
| Fitbit | 7 Nächte Schlaf für den ersten „Daily Readiness Score“ | HRV, Ruheherzfrequenz Ruheherzfrequenz Wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn Sie völlig in Ruhe sind. Bei Erwachsenen liegt die Ruheherzfrequenz meist bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute, bei gut trainierten Sportlerinnen und Sportlern niedriger. Mehr zu Ruheherzfrequenz und Schlaf im Vergleich zu Ihrer Baseline |
| Polar | 3 aufeinanderfolgende Nächte mit erfolgreichen Schlafmessungen | Jede Nacht im Vergleich zu Ihrem üblichen Niveau über 28 Tage |
Die Tabelle gibt wieder, was jeder Hersteller veröffentlicht. Keiner veröffentlicht die Formel hinter dem Bereich; Sie können Ihren eigenen Status also nicht von Hand berechnen. Was jedes Gerät misst, steht unter HRV nach Gerät.
Eine Baseline beim Entstehen beobachten
Wie eine Baseline entsteht
Ein Lehrmodell, keine Messung
Nächtliche HRV (RMSSD) 30 bis 60 ms
Es passiert nichts. Der 7-Nächte-Durchschnitt erscheint in Nacht 7, das Baseline-Band in Nacht 21, und der Status lautet in allen 36 Nächten mit Status „Ausbalanciert“.
Die Schaltflächen funktionieren, wenn JavaScript aktiviert ist.
Ein Diagramm von 56 simulierten Nächten mit nächtlicher HRV in Millisekunden. Eine dünne graue Linie verbindet die Nachtwerte, die auf und ab springen. Eine dickere Linie zeigt ab Nacht 7 den 7-Nächte-Durchschnitt; sie ist viel glatter. Ab Nacht 21 erscheint ein schattiertes Band, das den Baseline-Bereich markiert. Unter dem Diagramm färbt ein Streifen jede Nacht nach ihrem Status: Grün für ausbalanciert, Orange für unausgewogen, Rot für niedrig und Hellgrau für keinen Status, mit einer Legende der vier Farben. Drei Schaltflächen verändern das Szenario ab Nacht 22: Ein neues Gerät lässt die Nachtwerte niedriger ausfallen und stärker schwanken, eine Firmware-Änderung senkt sie um einen festen Betrag, und ein Zurücksetzen löscht das Band. Ein Satz unter dem Diagramm sagt, wie viele Nächte markiert sind und wann sich der Status einpendelt.
In der Simulation erscheint das Band in Nacht 21, und von da an ist der Status in fast jeder Nacht ausbalanciert, weil sich nichts ändert. Drücken Sie „Neues Gerät“ oder „Firmware-Änderung“, und die Werte fallen ab Nacht 22 niedriger aus, sodass der 7-Nächte-Durchschnitt aus dem alten Band fällt und der Status ein bis zwei Wochen lang als auffällig angezeigt wird. Am Körper hat sich nichts geändert. Drücken Sie „Zurücksetzen“, und das Band verschwindet für drei Wochen, während die Nächte gleich bleiben. Die Fragen zum Zurücksetzen Ihrer Uhr und zu Software-Updates gehen beide Fälle durch.
Wie viele Messungen pro Woche genügen
Forschende haben dieselbe Frage für Sportlerinnen und Sportler gestellt, die jeden Morgen messen. Die Arbeitsgruppe um Plews nahm die täglichen Messungen einer Woche von trainierten Triathletinnen und Triathleten und bildete Durchschnitte aus ein bis sieben zufällig gewählten Tagen. Der Durchschnitt aus drei Tagen bildete die trainingsbedingte Veränderung bereits etwa so gut ab wie alle sieben, und die Korrelation mit der Leistungsveränderung flachte bei drei bis vier Tagen ab. Die Forschenden empfehlen mindestens drei gültige Messungen pro Woche. Bei einem Gerät, das jede Nacht misst, ergeben drei bis vier gute Nächte pro Woche über drei Wochen eine Baseline, die etwas bedeutet.
Was Sie tun können, während sie entsteht
- Tragen Sie das Gerät so oft wie möglich im Schlaf, jede Nacht auf dieselbe Weise.
- Ignorieren Sie den Status in den ersten drei Wochen. Sehen Sie sich die Werte der einzelnen Nächte an, wenn Sie möchten, aber handeln Sie nicht danach.
- Waren die ersten Wochen ungewöhnlich, geben Sie der Baseline drei weitere Wochen. Die Lektion So bauen Sie Ihre HRV-Baseline auf erklärt, wie Sie den Trend deuten, sobald Sie einen haben.
Wann Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen sollten
Eine Baseline, die sich langsam einpendelt, ist ein Datenproblem, kein gesundheitliches. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn Sie Beschwerden wie Herzstolpern, Ohnmachtsanfälle, Brustschmerzen oder Atemnot haben, ganz gleich, was Ihr Gerät anzeigt.