대부분의 기기는 밤 데이터가 한 주에서 세 주 쌓여야 HRV 기준선을 신뢰합니다. Garmin 설명서에 따르면 시계는 ‘HRV 상태’를 보여 주기 전에 세 주 동안의 꾸준한 수면 데이터가 필요하며, 7일 평균은 첫 주가 지나면 나타납니다. Fitbit은 첫 준비 상태 점수까지 일곱 밤, Polar는 세 밤, Oura는 ‘HRV 균형’이 나타나기까지 일주일이 필요합니다.
기준선이란
기준선은 두 가지로 이루어집니다. 평소 값과 그 주변의 평소 범위입니다. 기기는 하룻밤씩 쌓아 가다가 충분히 모이면 내 밤들이 대체로 어디에 놓이는지 계산합니다. Garmin은 7일 평균을 그 범위와 비교합니다. Oura는 두 주 이동 평균을 지난 세 달과 비교합니다. Polar는 매일 밤을 지난 28일과 비교합니다.
초기에는 하룻밤의 비중이 큽니다. 첫 주에 감기나 밤늦은 비행이 끼어 있으면 범위가 그쪽으로 기웁니다. 몇 주가 지나면 평소와 다른 하룻밤으로는 범위가 거의 움직이지 않습니다. 기다리는 이유가 이것입니다.
제조사별 필요 기간
| 기기 | 기다리는 것 | 이후 비교 대상 |
|---|---|---|
| Garmin | 7일 평균에는 7일 치 밤 데이터, 상태에는 3주 동안의 꾸준한 수면 | 7일 평균과 기준선 기준선 같은 방식으로 몇 주 동안 측정한 값으로 만든, 내 평소 심박변이도(HRV) 수준과 범위입니다. 측정값을 다른 사람과 비교하는 것보다 내 기준선과 비교하는 편이 더 많은 것을 알려 줍니다. 기준선 더 알아보기 범위 |
| Oura | ‘HRV 균형’이 나타나기까지 일주일의 데이터 | 지난 두 주와 지난 세 달 |
| Fitbit | 첫 ‘Daily Readiness Score 준비 상태 점수 기기가 심박변이도(HRV), 안정 시 심박수, 수면 등의 입력 항목으로 만드는 하나의 수치(흔히 100점 만점)로, 그날 몸이 얼마나 준비되어 있는지를 가늠하게 합니다. 가중치는 공개되어 있지 않습니다. 준비 상태 점수 더 알아보기 ’(일일 준비 상태 점수)까지 7일 치 수면 | HRV, 안정 시 심박수 안정 시 심박수 완전히 쉬고 있을 때의 분당 심장 박동 수입니다. 성인은 보통 분당 60~100회이며, 잘 훈련된 운동선수는 더 낮습니다. 안정 시 심박수 더 알아보기 , 수면을 기준선과 비교 |
| Polar | 수면 측정에 성공한 밤 3일 연속 | 28일 동안의 평소 수준과 매일 밤 비교 |
이 표는 각 제조사가 공개한 내용입니다. 범위를 정하는 공식은 어느 곳도 공개하지 않으므로, 내 상태를 직접 계산할 수는 없습니다. 각 기기가 무엇을 측정하는지는 기기별 HRV를 참고하세요.
기준선이 만들어지는 과정 보기
기준선이 만들어지는 과정
측정값이 아닌 교육용 모델
야간 HRV(RMSSD) 30 ~ 60 ms
아무 일도 일어나지 않습니다. 7일 평균은 7번째 밤에, 기준선 띠는 21번째 밤에 나타나고, 상태가 있는 밤 36번은 모두 ‘균형’입니다.
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모의 밤 56번의 야간 HRV(밀리초)를 나타낸 그래프입니다. 가는 회색 선이 밤마다의 값을 잇는데, 값이 오르락내리락합니다. 더 굵은 선은 7번째 밤부터의 7일 평균으로, 훨씬 매끄럽습니다. 21번째 밤부터 음영 띠가 나타나 기준선 범위를 표시합니다. 그래프 아래의 띠는 밤마다 상태에 따라 색을 입힙니다. 초록은 균형, 주황은 불균형, 빨강은 낮음, 연한 회색은 상태 없음이며 네 색의 범례가 있습니다. 버튼 세 개가 22번째 밤부터 상황을 바꿉니다. 새 기기에서는 수치가 더 낮고 더 들쭉날쭉하게 나오고, 펌웨어 변경은 수치를 일정한 양만큼 낮추며, 초기화는 띠를 지웁니다. 그래프 아래의 문장이 표시가 붙은 밤이 몇 번인지, 상태가 언제 안정되는지 알려 줍니다.
시뮬레이션에서는 21일째 밤에 범위가 나타나고, 그 뒤로는 아무것도 바뀌지 않으므로 거의 매일 밤 상태가 균형으로 나옵니다. ‘새 기기’ 또는 ‘펌웨어 변경’을 누르면 22일째 밤부터 수치가 낮게 나오고, 그래서 7일 평균이 이전 범위 밖으로 내려가 한두 주 동안 상태가 균형에서 벗어난 것으로 표시됩니다. 몸에는 아무 변화가 없었습니다. ‘초기화’를 누르면 밤은 그대로인데 범위가 세 주 동안 사라집니다. 두 경우는 HRV 기준선을 고치려면 시계를 초기화해야 할까?와 소프트웨어 업데이트가 HRV를 바꿀 수 있는지에서 다룹니다.
일주일에 몇 번 측정하면 충분한가
연구자들은 매일 아침 측정하는 운동선수를 대상으로 같은 질문을 했습니다. Plews 연구진은 단련된 트라이애슬론 선수의 일주일 치 매일 측정값에서 무작위로 고른 하루부터 이레까지의 날들을 평균 냈습니다. 사흘만 평균 내도 훈련과 관련된 변화를 이레 전체와 대략 같은 정도로 추적했고, 경기력 변화와의 상관은 사흘에서 나흘 사이에 더 이상 높아지지 않았습니다. 연구진은 일주일에 유효한 측정을 세 번 이상 하도록 권합니다. 매일 밤 측정하는 기기라면, 세 주 동안 일주일에 서너 번의 좋은 밤이 있으면 의미 있는 기준선이 만들어집니다.
기준선이 만들어지는 동안 할 일
- 수면 중에 기기를 되도록 자주, 매일 밤 같은 방식으로 착용하세요.
- 처음 세 주 동안은 상태를 무시하세요. 원하면 매일 밤의 수치를 보되, 그에 맞춰 행동하지는 마세요.
- 처음 몇 주가 평소와 달랐다면 세 주를 더 기다리세요. 기준선이 생긴 뒤 추세를 읽는 방법은 HRV 기준선 만들기 레슨에서 설명합니다.
의사와 상담해야 할 때
기준선이 더디게 안정되는 것은 데이터의 문제이지 건강의 문제가 아닙니다. 기기에 어떤 수치가 나오든, 두근거림, 실신, 가슴 통증, 숨가쁨 같은 증상이 있으면 의사와 상담하세요.